最强悍的前臂训练计划！独家

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果你的二头肌和三头肌远比你的前臂强壮，那么是时候锻炼你的前臂了。本文将告诉你训练前臂的方法的技巧，助你引爆这块顽固肌肉！

如果你的工作是农民、技工、棒球运动员或是其他体力劳动，那么你无需看这篇文章了。但是如果你的工作不会经常运用到手腕的抓握、下拉、伸展、弯曲，那么你可能要关注下自己的前臂了。

增强手臂力量、塑造手臂肌肉并不只是为了美观，虽然不能否认发达的前臂能让你穿t恤时显得更好看。而且增强前臂力量还能帮助你提高做全身练习和硬拉等训练时的抓握力量。谁不想举起大负重呢？

但是，想要塑造前臂比做普通的练习复杂多。就像训练小腿，前臂的训练也需要一点技巧。

作者：Bill Geiger, MA 翻译：LYHannah

显微镜下的前臂

和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群被统称为腕伸肌，以及手臂下边的肌肉被称为腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纤维。

这些肌肉非常小，因此它们增长潜力也受限。慢抽搐肌肉纤维含量高使得前臂肌肉非常顽固，难以增长。

“前臂和手掌肌肉都极易疲劳，因此你要投入更多时间，让它们适应训练强度。”奥林匹克举重运动员Vince Kreipke说。

有些人说一些像硬拉、划船、耸肩等需要抓握的练习已经足以刺激到前臂了，但是Kreipke认为，做这些练习时，你的手腕在整个动作中都保持中立，因此，它们对手腕的运动极少。

“记住，做这种等距训练时，只有到一定关节调度时，约20度，目标肌肉才会受到刺激，”他说。“这就是为什么全范围动作比其他动作要重要得多。因此，要想全面训练前臂，除了普通的抓握训练，其他不同的动作也很重要。”

训练前臂

针对前臂的训练能有效锻炼到前臂各部分肌肉。在完成负重上肢训练后，你可以做一套专门针对前臂的练习。

如果你不能理解为什么训练完背部或二头肌前不能立刻锻炼前臂，你可以尝试一次，训练完前臂后抓握一组杠铃。你可能无法抓起它太长时间。因此，你应当将前臂训练放在背部或二头肌训练之后。

只有当你的肘关节完全伸展弯曲，前臂的小肌肉群才能得到锻炼。这意味着，手腕弯举锻炼屈肌，反握手腕弯举锻炼伸肌。

Kreipke说，锻炼屈肌和伸肌无需做复杂的动作，简单的手腕弯举便十分有效。“你只要确保自己手腕弯曲，”他说。

然而，前臂上靠紧手肘的部位还有一块较大的肌肉——肱桡肌，手腕弯举动作是锻炼不到它的。虽然站立二头肌弯举时它不会发挥作用，但是在做像锤式弯举、反握握举等反手弯举动作时它会得到锻炼。

抓住窍门

在这里我们说几个能让你事半功倍的技巧。

为了打造更结实的前臂，Kreipke在做手腕弯举时增加了一个夸张的动作，给他的屈伸训练增加了抓握动作。“我喜欢用哑铃练习，让它从掌心滑落到指尖（伸展阶段）。这不仅有利于增强我的握力，还能调动手掌肌肉。

另一种增加对前臂肌肉压力和握力的方法是使用厚横杠，无论你是用哑铃还是杠铃。传统杠铃和哑铃的横杠约厚一英寸，但是很多举铁认识发现横杠越厚，就越能锻炼前臂。

厚横杠能调动手掌和手臂上更多的肌肉。然而，你会发现开始使用厚横杠时，你的握力成了你的薄弱环节，因为少了机械优势。这限制了你锻炼的重量。但是一段时间过后，用厚横杠训练能极大地提升你的握力。

并不是所有的健身房里都有厚横杆的杠铃和哑铃，但是将增厚握垫安装在杠铃两端比增加厚度更容易。试试用增厚握垫做一些常规的和针对前臂的练习，如手腕弯举，反握手腕弯举，反握弯举。

更多细节

说到直接训练你的前臂，Kreipke有三个建议：

§ 做更多次数：

10-20，平均每组15下。

§ 缩短组间休息时间：

燃烧感有所缓解就可以开始下一组训练

§ 延长和增强训练：

一次训练做60次以上

“如果你没有用腕带的话，做下拉练习中采用等距抓握能在高强度范围里给你更多力。” Kreipke说。

“如果你把前臂当做一个肌肉群训练的话，我强烈建议你加大训练量，”他说，“我还建议你把两组相反的动作结合做超级组——比如手腕弯举和反握手腕弯举。”

和其他以慢肌纤维为主的肌肉群一样，你要经常训练前臂——约每周三次，只有在需要强大握力的训练的前一天不训练手臂。

试试多种组次数组合，以及不同的训练强度，找到最适合自己的方法。和小腿训练一样，多探索一些方法，让肌肉获得额外的增长。

具备抓握知识后，在背部或二头肌训练后尝试以下这套简单的训练，增加你下臂的围度。

为了大大增加训练难度，在最后两个动作上试试超级组，或者每个练习的最后做递减组，每达到一次肌肉极限就把负重减少25%，然后继续训练达到下一次极限。不要害怕增加训练量以及尝试别的训练技巧。

关于腕带

如果你没用过腕带，Kreipke强调你在做其他力量训练时应当也要注意提升握力，这样加上足够的前臂和抓握训练，你永远都无需用到腕带。

不过，一些举铁人士在做负重背部练习或上斜方肌训练时都会用到腕带，帮助他们更好地抓住负重，防止它出于以下任何原因从手掌滑出。

§ 手心出汗

§ 横杆表面摩擦力小

§ 握力不足

§ 疲惫

腕带能够帮助你额外完成1-2次，能有效促进目标肌肉的增长。当然，皮带并不能帮助你提高握力。按照上面的训练计划，你应该可以通过训练握力和前臂以及必要时运用腕带得到你梦寐以求的手臂了。

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