足以替代“肉”补充蛋白质所需的七种素食

英国《每日邮报》曾推荐以下几种蛋白质含量较高，可以来替代“肉”的素食，以免人们担心素食蛋白质不够而摄入太多的肉食，增加患癌症、心血管疾病与糖尿病等慢性病的风险。

1、豌豆：

富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量為5%。

营养分析：

它富含赖氨酸，这是其他粮食所没有的。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸，一种不可缺少的营养物质，是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。

赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。赖氨酸可以调节人体代谢平衡。 赖氨酸為合成肉碱提供结构组分，而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成。往食物中添加少量的赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲、促进幼儿生长与发育的作用。赖氨酸还能提高钙的吸收及其在体内的积累，加速骨骼生长。如缺乏赖氨酸，会造成胃液分泌不足而出现厌食、营养性贫血，致使中枢神经受阻、发育不良。

在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用。

豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。

在荷兰豆和豆苗中含有较為丰富的膳食纤维，可以防止便秘，有清肠作用。

2、花生酱：

含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。

营养分析：

花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用;花生酱中含有色氨酸，可以有助於入睡。

3、糙米：

含大量锌：锌在过去未引起人们的注意，现在发现人体内的80多种酶含有锌，因而锌被公认為人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量為16.4mg/公斤，而精米仅有6mg/公斤。

含大量纤维素：膳食纤维被称為“第七营养素”。哈佛大学营养中心验证了膳食纤维有降糖、队脂、减肥、通便、解毒、防痛、增强抗病能力，它能使人们的身心机 能 保持在最良好的状态。可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮 助高 血脂症患者降低血脂。

此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利於预防心血管疾病和贫血症。

4、燕麦片：

燕麦片蛋白质含量略低於3%。它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。

营养分析：

（1）、燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁――心脑血管病起到一定的预防作用；

（2）、经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效；

（3）、燕麦粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘这忧；

（4）、它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品；

（5）、燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有脾益的。

5、椰子：

富含蛋白质和膳食纤维。不过，椰子肉的饱和脂肪含量也很高，不要经常食用。

营养分析：

我国的中医认為，椰肉味甘，性平，具有补益脾胃、杀虫消疳的功效；

椰汁味甘，性温，有生津、利水等功能。

现代医学研究表明，椰肉中含有蛋白质、碳水化合物；椰油中含有糖份、维生素B1、维生素B2、维生素C等；椰汁含有的营养成分更多，如果糖、葡萄糖、蔗糖、蛋白质、脂肪、维生素B、维生素C以及钙、磷、铁等微量元素及矿物质。由此可以看出椰子是药食两用的佳品。

6、黄豆：

黄豆中的蛋白质，可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，还有助於缓解沮丧、抑郁的情绪。

营养分析：

含高蛋白，可以替代肉，也被称為“地里长出来的肉”。按蛋白质含量来算，50克黄豆相当於100克猪里脊肉。一碗豆浆（300毫升）约相当於25克牛腱 子 肉。205克水豆腐约相当於100克后臀尖。豆腐乾和瘦肉可以一比一地替换。对於素食主义者来说，不吃鱼、肉就必须多吃大豆和豆製品。

7、面筋：

是一种植物性蛋白质，有麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。

营养分析：

面筋的营养成分尤其是蛋白质含量，高於瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品，属於高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物。

食疗作用：水面筋性凉、味甘；有和中益气，解热，止烦渴的功效。

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