|
怎样最大限度防止膝盖损伤最佳答案：尽量减少膝盖的磨损、使用 【资料】各种情况下膝盖负重：平躺，膝盖的负重为0。站立、行走，膝盖的负重大约是身体重量的1～2倍。上楼（台阶），膝盖的负重大约是身体重量的3～4倍。跑步，膝盖的负重大约是身体重量的4倍。打球，膝盖的负重大约是身体重量的6倍。蹲和跪，膝盖的负重大约是身体重量的8倍。比如，一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量(50*4倍)。 很明显，平躺不使用膝盖，最养膝盖；但只要是直立行走，又怎能不用膝盖；更不用说打羽毛球膝盖的高频使用了；所有器官都有一个衰老过程，膝关节一样；我们要做的是，把所有器官的最好状态，在最好的年纪发挥出其最大功效，并有意识的做好科学的保护；这应该是对身体、对生命最大的尊敬和负责了。网上有句话，在二三十岁的年纪，过着80岁的生活，吃饭、上网、睡觉、打豆豆…我只想说，白瞎你好时候的黄金身体了！ 地球人都知道：人老先老腿，不是单指大腿或小腿哦！而是人体最最复杂的关节——膝关节。膝关节是人体的天然温度计，膝关节有过损伤的朋友，寒冷、潮湿都会是膝关节首先不舒服，甚至可以预测未来几天的天气…  那么，寒冷的冬天里，到底如何保护我们的膝关节？  第一，做好保暖 因为寒冷、湿冷是膝关节炎的重要促成因素。推荐日常穿那种膝关节附近加厚设计的保暖裤。热身时穿长裤热身，开打时候戴护膝。 第二，充分热身 做膝关节发热运动，膝关节发热运动只需10分钟左右，千万不要小看这10分钟！通过膝关节热身运动，可增加关节腔内的滑液分泌，滋养你的膝关节，大大减少运动中的受伤机会。这几个动作，很简单，就能很好的让膝关节发热了！ 绕膝关节 ▼  腕、膝、踝关节，同时进行，效率更高 ▼  弓箭步压腿 ▼  后蹲压腿 ▼  第三，加固膝关节及膝关节周围肌肉组织 可以通过以下方法，增强股四头肌（大腿前侧的肌群）和腘绳肌（大腿后侧的肌群），利用膝关节附近的这两大肌群保护并加固膝关节。 【股四头肌】可以通过靠墙静蹲、坐式深蹲、徒手深蹲、负荷腿屈伸等动作加强股四头肌。 股四头肌 ▼  靠墙静蹲 ▼  坐式深蹲 ▼  徒手深蹲 ▼  负荷腿屈伸 ▼  【腘绳肌】可以通过直腿硬拉、单腿硬拉、负荷腿弯举可以加强腘绳肌。 腘绳肌 ▼ 直腿硬拉 ▼ 单腿硬拉 ▼ 负荷腿弯举 ▼ 膝盖损伤大体可分为五种 1、前膝盖疼，又叫髌股关节疼 最常见的原因是过度内旋后，髌骨被向外牵拉，撞击股骨外髁。尚存争议，通常认为软骨损伤引起疼痛为其发病机制。疼痛常位于髌骨前内侧，前外侧或后方。通常出现于下坡运动时，以后即使不跑步也会有疼痛。当患者取膝关节屈曲成90°坐位时，若髌骨朝上，则通常存在先天性高髌骨症。 2、髌腱炎 髌腱是指连接你的髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱 (见下图所示)。当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎 (Patellar tendinitis)。 3、髂胫束症候群（跑步膝） 很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎 滑囊炎是指滑囊的急性或慢性炎症。滑囊是结缔组织中的囊状间隙，是由内皮细胞组成的封闭性囊，内壁为滑膜，有少许滑液。少数与关节相通，位于关节附近的骨突与肌腱或肌肉、皮肤之间。凡摩擦力或压力较大的地方，都可有滑囊存在。许多关节的病变都可以引起该病。 你膝盖的疼痛部位在哪里？ 疼痛部位 膝盖外侧，髂胫带痛 ▼ 疼痛部位 膝盖周围，前膝盖痛 ▼ 疼痛部位 膝盖上方，四头肌腱炎 疼痛部位 膝盖骨下方，髌骨炎 ▼ 疼痛部位 膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 ▼ 可缓解并治疗膝关节损伤的力量练习 墙根半蹲 ▼ 背部靠墙，双脚位于身前50厘米左右。 慢慢屈膝至小于90°角，保持膝盖不超过脚趾。 保持一段时间，甚至膝盖。 单腿下蹲 ▼ 把伤退放于台阶 慢慢屈膝至另一条腿碰触地面 再慢慢伸直膝盖 侧卧 ▼ 侧卧，双腿并拢，膝盖弯曲至90° 将上面腿膝盖部缓慢向上运动， 直至两膝盖相距一掌宽 保持一定时间，然后放下，循环 注意，脚不要动，且保持侧卧姿势 臀部下蹲 ▼ 靠墙，用没有受伤的腿站立 収臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲受伤膝盖至45° 保持一定时间，慢慢伸直膝盖，循环 正确跨步，避免90%的膝盖损伤 这是宁大附中羽毛球馆的花都球友提供给羽毛球公众号的。 我又重新整理了下，一起分享，希望可以让本文更实用吧！ 正确跨步，第一标准膝盖，不要超过脚尖 跨步要诀 ①跨步要蹬，启动步发力。 ②降重心，勿翘臀。 ③脚跟先着地，脚尖要外展。 ④后腿要跟进，后脚内侧要拖地。 ⑤前小腿与大腿角度不能小于九十度。 ①跨步要蹬，启动步发力。 即：启动步，产生蹬出去的力量 ▼ ②降重心，勿翘臀。 吴迪西教练示范正确的降重心 ▼ 吴迪西教练示范 错误的 没有降重心，臀部翘起的动作 ▼ ③脚跟先着地，脚尖要外展。 脚跟先着地 ▼ 脚尖要外展 ▼ ④后腿要跟进，后脚内侧要拖地。 后腿要跟进 ▼ 后脚内侧要拖地 ▼ ⑤前小腿与大腿角度不能小于九十度 前小腿与大腿角度不能小于九十度； 就是膝关节不可以超过我们的脚尖； 否则，必伤膝盖，会跌倒，会受伤。 ▼ 欣赏专业运动员的跨步动作； 前小腿与大腿角度是不是都大于90度 跨步接反手网前 ▼ 汪鑫跨步接正手网前 ▼ 李雪芮跨步反手网前 ▼ 脚跟先着地，脚尖外展 ▼ 不同年纪的膝关节，状态是不一样的； 球友整理出来的，借过来供大家借鉴； 15岁以前的膝关节 处于发育阶段，青春期的“生长痛”多发在膝关节附近。 15岁~30岁的膝关节 处于“完美状态”，运作起来可以说不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。 30岁~40岁的膝关节 髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲了。 40岁~50岁的膝关节 在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。 50岁以上的膝关节 膝关节会感觉到明显疼痛了。这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到。软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节。减少剧烈运动。尤其是上下楼梯和爬山。必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。 少了年纪才知道膝关节太重要了！ 整理出来跟天下球友共享； 祝福大家球技越来越高，身体越来越棒！ |
|
|
