你拒绝吃主食，你的身体就在拒绝减肥！

　　相信凡是有减肥经历的人都有苛扣主食的体验，控制饮食首先从主食下手，不过据我所知，不吃主食瘦下来的人均出现了反弹，或多或少有暴食倾向，尤其是对甜食有着无与伦比的渴望。减肥前明明不感冒的食物现在却发疯一样地想吃，关于减肥导致的饮食心理障碍，几乎都是因为拒绝主食造成！

　　而且你会发现不吃主食，头屑增多，脱发严重，而且姨妈各种迟到甚至干脆不来。皆是因为营养素严重失衡，导致身体出现问题。

　　我记得曾经就和大家讲过一个比喻，肥胖就像是整个机体的排泄系统出现堵塞，节流（控制饮食）和增排（为了消耗热量而运动）都只能解决一时之急，而要从根本上解决问题就应该对身体的循环系统进行彻底的疏通！

　　至于如何疏通的问题，那必须是营养素均衡的饮食和科学地运动。

　　营养均衡最简单的就是按照饮食金字塔，尽可能多的摄入广泛的食材，但是要控制量和比例结构。科学运动则概括起来比较复杂，快速减脂的话低强度有氧还是最好的方式，但是涉及到力量、心肺、灵敏、甚至柔韧均衡发展的运动方案才是完善人体机能性能的最佳方案，对人体各个系统的健康维持起到促进作用。

　　今天我想主要分析一下关于减肥期间的主食应该怎么吃。

“

500大卡白糖和500大卡的燕麦你吃哪个？

　　我们通常讲的主食主要是指膳食中的碳水化合物，即使是减肥期间它依然应该占到我们摄入总热量的50%左右。但是摄入含500大卡的热量的白糖和含500大卡的燕麦又完全不是一个效果的！这是由于摄入白糖可以使人体的血糖迅速升高，而燕麦中的碳水是多糖的形式还富含纤维质 ，血糖升得缓慢，所以不会造成胰岛素飙高从而累积脂肪。这就是为什么我们吃东西不能只看卡路里这一项指标。关于卡路里与减肥的科普，请看这里~~~计算卡路里吃东西，到底有没有卵用？

　　相信不少人都知道升血糖指数GI值，越精细的单糖类GI值越高，而粗糙的加工程序越少的食物GI越低。日常生活中的主食应从低GI值得食材中选取。

　　但是今天给大家引入升醣负荷GL的概念，它与GI之间的换算关系是这样的：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100。GL>20的为高GL食物；GL在10~20的为中GL食物；GL<10的为低GL食物。

　　因为只看GI是有一定局限性的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数(GI)高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。

　　举个例子，南瓜的GI值为75，属于高GI食物，南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。

　　所以，主食选择参考GL值比GI值更有意义，但是GL换算麻烦一点，但是我们掌握大概的原则，主食尽量选择加工程序少、纤维含量高的的食材来代替传统的精细的白米馒头。

　　比如糙米、荞麦、玉米、黍米、燕麦、还有豆制品等等。学生党没办法自己准备，可以在学校食堂经常买现成红薯、玉米来替换全部或者白米饭。当然，最好是不同的主食换着吃，这样才能保证营养不缺失。

“

什么时候我可以任性地吃一回？

　　当然了，我们父母小时候那个年代天天盼望吃精米精面，为啥，因为口感好呗！有些人天生小公举，粗粮吃多了觉得卡嗓子~~
　　而且有些女生矫情得很（比如Nola本人），竟然有爱吃神马软软糯糯的点心、汤圆神马的癖好，明知这类食物高糖猛如虎也，却偏向虎山行！

　　但是，这些高糖食物有两个时间点是可以吃地放肆一些的，比如考试之前和运动后！

　　大脑主要依赖葡萄糖供能，所以四六级考一轮下来的考生都饿得六神无主直接冲向食堂，所以考前可以来块蛋糕或者喝你想喝的甜饮料，保证整场应试下来反应和思维都处于高水平状态。

　　而运动后呢，你消耗了大量糖原，这个时候补充高碳水的食物可以帮你补充糖原，超量恢复，使运动能力提升，之后运动做功的效率就越来越高，消耗量也越大。对机体疲劳的恢复起到积极作用。

总结

1、平日饮食碳水依然占总热量的50%，粗粮为主；

2、用脑前和运动后可以吃高碳水!

3、over！

图片来源于网络