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弹力带训练（1） （1）弹力带肘弯举练习 【训练目的】 发展上臂前群肱二头肌肌肉力量与力量耐力。 【训练要领】 将弹力带放置于脚下固定，双手缠握抓紧弹力带置于身体两侧，保持适当张力，手掌心朝前，手臂伸直，上拉弹力带，弯曲肘关节，直至二头肌充分收缩，保持躯干挺直，缓慢下放伸直肘关节，回至初始姿势，换另一侧进行。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：初级。
（2）弹力带前平举练习 【训练目的】 发展肩前部肌肉力量与力量耐力。 【训练要领】 将弹力带放置于脚下固定，双手缠握抓紧弹力带置于身体两侧，保持适当张力，手掌心朝下，手臂伸直，手臂前平举上拉弹力带，保持肘关节伸直，直至手臂与躯干呈90度，肩前部肌肉充分收缩，保持躯干挺直，缓慢下放伸直手臂，回至初始姿势，换另一侧进行。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：初级。
（3）弹力带侧平举练习 【训练目的】 发展肩部三角肌肌肉力量与力量耐力。 【训练要领】 将弹力带放置于脚下固定，双手缠握抓紧弹力带置于身体两侧，保持适当张力，手掌心朝下，手臂伸直，手臂侧平举上拉弹力带，保持肘关节伸直，直至手臂与躯干呈90度，肩部三角肌充分收缩，保持躯干挺直，缓慢下放伸直手臂，回至初始姿势，换另一侧进行。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：初级。
（4）弹力带肩外旋练习 【训练目的】 发展肩袖肌肉力量与力量耐力，预防肩部疼痛。 【训练要领】 缠握抓紧弹力带，肘部弯曲呈90度，肘部贴近身体躯干，肩袖肌肉收缩用力，肘部向外旋转，而后返回初始位置，缓慢回到初始位置，重复上述动作。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：初级。
（5）弹力带站姿推胸 【训练目的】 练习胸部肌肉的力量与力量耐力 【训练要领】 将弹力带从后背绕到前胸，双手抓紧弹力带，肘关节屈曲，躯干伸直，呈弓箭步站立，手臂前举，前伸推出，伸直肘关节，缓慢返回初始位置，重复动作。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：初级。
（6）弹力带扩胸练习 【训练目的】 练习上背部肌肉的力量与力量耐力，防止驼背。 【训练要领】 手臂向前伸直，手抓握弹力带，放置在胸口高度处，呈小弓步站立，双手反向扩胸，充分收缩上背部肌肉，缓慢返回初始姿势，重复上述动作。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：初级。
（7）弹力带臂屈伸 【训练目的】 练习上臂后群肌肉力量与力量耐力。 【训练要领】 弓箭步站立，右脚站立在弹力带上固定，双手抓握弹力带，屈曲肘关节朝前，前臂与地面平行，拳眼朝向地面，向上伸直肘关节拉长弹力带，缓慢返回初始姿势，重复上述动作。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：初级。
（8）站姿弹力带耸肩 【训练目的】 练习上背斜方肌力量与力量耐力。 【训练要领】 站立，手臂位于身体两侧，站立在弹力带上，双手分别握住弹力带两端，向上耸肩，而后肩部向后方耸动。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：初级。
（9）站姿弹力带推举 【训练目的】 练习肩部肌肉力量与力量耐力，提高肩部稳定性。 【训练要领】 站立于弹力带上，双手抓紧弹力带两端，手臂放置于两侧肩部上方，肘关节弯曲约90度，上举手臂过头，伸直肘关节，缓慢回到初始位置，重复上述动作。（亦可以双手同时向上推举） 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：初级。
（10）弹力带俯身划船 【训练目的】 练习上背背阔肌肌肉力量与力量耐力，提高肩部稳定性。 【训练要领】 站立在弹力带上，双手抓握弹力带，弯曲髋关节，膝盖，弹力带置于膝盖高度，躯干保持伸直向前俯身倾斜45度左右，抬起双臂向上拉至与肩同高，充分收缩上背肌肉，缓慢回到初始位置，重复上述动作。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：中级。
（11）坐姿弹力带划船 【训练目的】 练习上背背阔肌肌肉力量与力量耐力，提高肩部稳定性。 【训练要领】 坐立在垫子上，弹力带绕过足底于脚背处交叉固定，双手抓握紧弹力带，自然伸直放置在身体两侧，双臂向后伸划出，充分收缩上背部肌肉，屈肘90度，肘关节与躯干大致在一个平面，上臂切勿过度后伸。缓慢回到初始位置，重复上述动作。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：中级。
（12）坐姿弹力带肩胛后缩练习 【训练目的】 练习上背部肌肉的力量与力量耐力，防止驼背。 【训练要领】 坐立在垫子上，弹力带绕过足底于脚背处交叉固定，手臂向前伸直，手抓握弹力带，放置在胸口高度处，双手反向扩胸，充分收缩上背部肌肉，缓慢返回初始姿势，重复上述动作。 【推荐练习量】 每天2-4组，每组12-15次练习，难度：初级。
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