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肌肉力量不足往往是造成损伤的主要因素之一。跑步间歇的针对性肌肉锻炼，不仅仅能增加肌肉的力量和耐力，又能稳定关节、很好的塑造肌肉线条。当然很多人觉得肌肉锻炼太枯燥乏味，那么试试循环锻炼。来看下ZAMST首席损伤防护讲师张教练的力量锻炼演示吧。 提升肌肉质量，人鱼线、马甲线神马的通通不在话下。 小腿三头肌和股四头肌   播放GIF踮脚尖，两腿开立与肩宽，前后小步交叉两次，两腿打开，下蹲至大腿与地面平行后起立，如此循环15次。 竖脊肌和三角肌  播放GIF两腿开立与肩宽，背挺直，手持两本书，腿微曲，双手垂直与地面，上身屈至与地面平行，背不可屈，身体挺直，腿伸直，手臂微屈，肩关节外展至手臂与地面平行，如此循环15次。 股四头肌和臀大肌  播放GIF两腿打开过肩宽，保持大腿与地面平行，膝盖不过脚尖，上肢放松，大腿前侧发力，身体纵跳两腿间距，保持上肢动作不变，如此左右循环15次 腹直肌和臀中肌  播放GIF两腿开立与肩宽，手触底，脚向后延伸至与地面平行，利用收腹将回收起立，左脚向左外展纸与地面平行，稳住身姿后，右脚向右外展至与地面平，如此循环15次。 腹直肌和腹外斜肌  播放GIF身体平躺，膝盖屈，两脚开立与肩宽，两手十指交叉，卷腹至手碰触右腿膝盖外侧，平躺，卷腹至手在两腿之间过膝盖延伸线，平躺卷腹至手碰触左腿膝盖外侧，平躺。如此循环15次。 股四头肌和背阔肌  播放GIF（练习背阔肌最好的方法是引体向上，不过难度系数高，推荐家庭简易方式，找到家里最结实的门和最结实的衣服或毛巾，固定在门把手。） 两脚开立与肩宽，微曲，手握衣服或毛巾，双臂伸直，脚后跟着地，手臂发力将身体拉至脚尖着地，躯干保持不动，手臂伸直，将身体放至脚后跟着地，躯干保持不动，如此循环15次。 循环锻炼是无氧运动和有氧运动的结合，既能保证肌肉的锻炼，又能让氧气参与到运动中。 更多相关损伤防护知识及力量锻炼、拉伸锻炼等信息。 可莅临广州马拉松展会ZAMST展位 由ZAMST首席损伤防护专家：张教练来为您一一解答跑步中遇到的问题。 更多损伤防护知识，扫一扫以下二维码，关注ZAMST官方微信 (本文来自互联网，不代表一点资讯的观点和立场) |
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