老人补钙学问大，过量补充有危害

钙是骨与牙齿的重要组成成分，约有99%的钙沉积于骨骼。钙离子还参与一些生命活动过程，如神经兴奋性、肌肉收缩、心脏活动、血凝过程、某些酶的活动等。所以，钙是人体最重要的元素之一。

一、人体钙的特点

人体中的钙是“活的”，在不断的更新中。每天从食物中摄取的钙被吸收到血液中，部分会沉淀于骨骼中，同时骨骼中有部分钙会释放到血液中，也有部分钙排出体外，确保血钙水平稳定。

当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，久而久之会导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨质退行性增生、骨折或儿童佝偻病。如果血钙太低，手、足就会抽筋；如果血钙太高，会使肌肉收缩功能受到损害而引起心脏和呼吸功能衰竭，所以血钙是一定要保持恒定的。

25岁之前，骨密度一直在增加，但是从35岁起骨质开始流失，进入自然老化过程。女性在40岁以后，雌激素会逐渐减少。雌激素对骨中的成骨细胞呈现保护作用，即表现为抗细胞凋亡作用，雌激素大量减少抑制了成骨细胞活性，增强了破骨细胞活性，导致骨骼中的钙离子大量流失，特别是绝经期后3~5年，流失速度是平时的数倍。

因此，绝经后女性的骨质流失更快，更容易导致骨质疏松。老人骨骼中的钙含量也会不断减少，骨质变脆、容易骨折，椎骨中间的骨骼会萎缩，致使脊柱弯曲，身高变矮，80岁的身高会比年轻时减少约5厘米。

二、补钙应以膳食为主

每日摄取钙量应不少于800毫克。老人应达到1000毫克。补钙应以膳食为主，常吃富钙食物，并要经常晒太阳和适量运动，以增强钙的吸收和增加骨中钙的含量，必要时补充维生素D。绝经期妇女，如有必要，可在医生的指导下补充雌激素。

最好是从绿色蔬菜和豆制品中摄取钙质：200克的芥蓝、苋菜、荠菜煮熟后大约大半碗，就能吃到近250毫克、400毫克、600毫克的钙质。烹饪时可以放点醋，有助于钙质溶解，帮助吸收。每100克黄豆与豆制品的含钙量分别为：黄豆191毫克、豆腐干308毫克、素鸡319毫克、老豆腐164毫克、嫩豆腐116毫克、内酯豆腐17毫克、豆腐花18毫克、豆奶23毫克、豆浆10毫克。

豆制品中还含大豆异黄酮，有类似雌激素作用，它可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护作用。豆制品中以素鸡和豆腐干含钙量最高，若以一块豆腐干50克计算，每天吃2块，就能摄取到300毫克左右钙离子，相当于一天所需钙量的1/3。老百姓喜欢的内酯豆腐和日本豆腐含水分太多，蛋白质和钙含量都很低，无助于补钙。

对于喝牛奶还是喝豆浆补钙的认识：牛奶与豆浆都是优秀的食品，但从钙含量上来说，每天喝300毫升牛奶，约可摄入300毫克钙；而喝300毫升豆浆只含30毫克钙，相差达10倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10倍水磨成豆浆之后，钙含量就稀释得很低了，喝一杯豆浆，实际是只吃了几十粒黄豆，所以摄入的钙很少。健康指南 微信号：jkzn1988

黄豆还富含植酸，而且黄豆中的植酸也无法用浸泡、发芽、长时间的烹调方法来去掉，因此它会减少人体对钙的吸收。可见，吃煮黄豆、豆腐干、老豆腐比喝豆浆能摄入更多的钙和雌激素。

海鲜中以小鱼干、虾米、虾皮含钙较多，在许多种菜肴中加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，还可增添菜色的鲜美。海鲜粥中加入小鱼干、虾皮、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙食品。

三、如何选用钙制剂

有的人食量很小，无法通过正常饮食获得足够的钙，所以可以吃些钙制剂。常用钙片含钙量为：碳酸钙含钙40%；磷酸氢钙（含2结晶水）含钙23%；磷酸氢钙（含5结晶水）含钙17.7%；乳酸钙含钙13%；葡萄糖酸钙含钙9%。

每片钙制剂算上赋形剂只有约0.5克重，其每片实际含钙量：碳酸钙为200毫克，葡萄糖酸钙为45毫克。若按每天应该摄入1000毫克钙计算，如果只靠葡萄糖酸钙片，就要吃22片。所以要根据您的饮食情况，选择适当的钙片。

少量多次摄取，比一次吃足高钙好

宜将一天所需的1000毫克钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为钙的吸收率和摄取量呈反比。当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，是比较有效的补钙方法。

钙制剂宜在睡前4~5小时吃

人体每天从食物中摄取的钙吸收到血液中，部分会沉淀于骨骼中，同时骨骼中有部分钙会释放到血液中,也有部分钙排出体外,确保血钙水平稳定。这个交换过程的高峰时间大约在凌晨3时左右，所以，最好在晚上吃钙片。但这并不是说应在睡前补充钙剂,因为人体的排钙高峰时间常是在餐后的4小时左右，如果你补钙过晚，当排钙高峰到来时，人已熟睡，而一般人晚间又不会再喝水，生成的尿量很少，排尿次数也少，这样，尿液便会滞留在尿路中，尿液中的钙容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐就会扩大形成尿路结石。所以，在睡前4~5小时补钙更有利于钙的安全吸收。

补钙不忘维生素D和蛋白质

维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，如果缺少维生素D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。骨骼中22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。如果长期蛋白质摄入不足，不仅新骨形成慢，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、鱼、蛋、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。

四、过量补钙有害

钙的摄入量过高，如每日超过4克，且持续时间过长，就有可能产生副作用，反而影响健康。其副作用的主要表现是：

尿路结石

研究发现，一次服用4000毫克以上的钙，能使尿路结石发生率大大增加。

高钙血症

表现为倦怠、肌肉软弱无力、嗜睡、健忘及骨骼疼痛等症状。

免疫力下降

过量补钙会影响多种微量营养素的吸收，引起缺铁性贫血和维生素缺乏症，对机体的代谢及免疫功能产生不良影响。

对胃肠道的副作用

钙的复合物如碳酸钙对胃酸分泌过多是有一定治疗作用的，但当钙摄入量太大时，可产生一种“反弹性胃酸过多”的现象，使胃黏膜充血肿胀，甚至诱发溃疡。

便秘

过量补钙还极易发生便秘。

因此，钙剂的摄入应适当，避免因补钙不当损害健康。

来源：《健康指南》2014年第12期[饮食营养]第31页