 力量训练中的动作不计其数，可真正有效果的也就那么一些。在这篇文章中，我会向您们介绍力量训练中的8/2法则，同时也会贴出一些人们平时不愿去做的、但却极为有效的训练动作。 目前，力量训练的课程名目繁多，训练动作更是不计其数，但事实上，只有少数动作才是我们真正所需要的。换句话说，这些动作才是我们的力量、维度或肌肉状态（根据你的目标以及你的实际训练状态）取得突破性进步的秘诀。我习惯将这类动作称为20%部分。 20%部分在商业世界里，有句话说得好：80%的业务来自于你20%的客户。因此，聪明的公司会让这20%的顾客非常满意。不幸的是，大部分公司错就错在了过于关注潜在客户，而忽略了现有客户的感受，因此这类公司往往并不会存在太久。 许多具有销售团队的公司同样意识到了80%的销售额是由销售团队中20%的人所创造出来的。因此，采取各种激励计划，将这20%的人才留住。这才是明智之举。 类似的道理在力量训练方面同样适用。个人认为：忽略这20%训练内容的健身爱好者所取得的进步是相当有限的，甚至可以说是不会取得任何有意义的进步。他们忽略了最有成效的运动方式，他们并没有意识到这些动作才是真正实现他们健身目标的秘密所在。 这些动作包括： 复合性动作复合性运动，顾名思义，是在训练时有多个肌肉群组共同参与的动作。一些较为有效的动作包括：高翻直立推，引体向上，深蹲以及硬拉等。许多人可能并不相信复合性运动的效果，选择了去做一些孤立性的动作，他们会想：这些动作能锻炼到手臂吗？或是对于女性而言，没有进行任何孤立性训练，这些动作真的能锻炼到臀、腿以及下半身吗？ 当然，这些动作确实可以做到，而且效果奇佳。 下面我会对这些动作做一些简单介绍： 杠铃硬拉  播放GIF 播放GIF 播放GIF硬拉运动可以调动下半身的每一块肌肉，同时还可以锻炼到上半身的大部分肌群。效果极为明显，每一位女士都应该试着去学习一下。没有什么动作对臀腿部的训练可以与这一动作相媲美，由于我在训练时使用的器械主要为壶铃，所以我倾向于多次数壶铃硬拉组，在力量训练结束时，我会以2-3组小重量训练作为收尾动作。 杠铃深蹲 播放GIF  播放GIF播放GIF杠铃深蹲可谓是所有力量训练动作中的王牌动作，没有任何动作可以在塑造腿部肌肉的效果上与其相提并论。但现实中，由于这一动作的难度较大，且大部分人们意志较为脆弱、慵懒，多数健身爱好者们在训练时往往不会选择这一动作。 以深蹲为主的一些复合性的腿部训练动作，它的高效性远远超过了某些固定训练动作。并且深蹲动作，能同时锻炼到臀、腿、腹部核心，是初学者一定不能遗漏的训练之一。 此时此刻，你可能会问：“为什么今天介绍的全部是下半身动作，上半身训练动作哪去了？” 为了回答这一问题，我在这里会引入一个非常重要的概念。 人体中的绝大多数肌肉其实并没有分布在上半身。Dr. AI Sears在著作《The Doctor’s Heart Cure》中提到“在人体中，上半身肌肉量仅占全身肌肉量的15%左右。如果上半身肌肉量增加一倍，是不会有明显的视觉差异的。” Dr. Sears还提到：塑造坚实肌肉的关键在于四头肌与腘绳肌的锻炼。是的，很遗憾的告诉大家，20组弯举、50组臂屈伸对塑造完美的体型其实并没有什么帮助。事实上，对于大多数训练者而言，任何的孤立性训练都是在浪费时间。 在训练中，我们应该多把时间放在杠铃深蹲或硬拉上，即便女士也应如此。 好了，我们来介绍最后一个动作，高翻。杠铃高翻是经典的爆发力训练动作，有助于增强全身肌肉的协调性，增加肌力等。 大重量高翻训练每周仅需练习2-5次即可，具体频度及强度请根据自身恢复能力、训练目标及其他各项因素自行修正。 杠铃高翻我个人非常喜欢这一动作，但由于我平时多用壶铃进行训练，因此我一般会做双壶铃高翻练习。高翻动作可同时锻炼到腿部，核心，背部，肩部以及三头肌等部位。 动作要领：身体浅蹲，挺胸抬头，从地面拉起杠铃。杠铃超过膝盖时，开始爆发性的向上提拉杠铃。稍作停顿，利用硬拉产生向上的惯性，将杠铃拉起到胸部高度，迅速翻转前臂，同时屈髋关节、膝关节，降低重心，将杠铃杆架在肩上锁骨位置。 动作轨迹如图所示。 许多老派健身狂人会将大重量多次数的高翻练习作为全身肌肉训练的必备科目。但在健身房中，我们很少会看到有人会练习高翻动作。究其原因，还是大部分训练者们的慵懒以及意志不够坚定，这类动作本身比较难以掌握也是这一现象出现的重要原因。 (本文来自互联网，不代表一点资讯的观点和立场) |
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