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编者点评：世界卫生组织行为危险因素研究表明，久坐方式是导致死亡和残疾的十大原因之一，全球每年接近200万人死亡与久坐有关。久坐的危害虽然不是立竿见影，但日积月累的结果却是骇人的。为了你的健康，大家千万别坐着不动。如果你是久坐不动的人士，那么你好好地看看这篇文章，可能对你健康有益。 久坐不动拥抱疾病 我向邓斯坦描述巴伐娜的作息规律时，他在电话那头发出了相当于耸肩的声音。他告诉我，有许多职业，比如理发师和餐厅职员，大概都可以划入这一类型。但这类工作正变得日益罕见。曾几何时，文员要把文件捧到需要的地方去的，现在不一样了。他说：“文员如今只要坐在桌边，对着电脑就行了。从演化的角度说，我们天生就应该是活跃的。”美国科罗拉多大学人类生理学家奥黛丽·博古南（Audrey Bergouignan）说：“你的祖父母从来不去健身中心，但他们整天动个不停。” 博古南做了许多静卧研究，他在一项典型的研究中，健康好动的志愿者被禁锢在床上，时间短则1天，长则3个月。博古南说：“他们的新陈代谢会出现问题，跟我们在肥胖人群及患有2型糖尿病的人群中看到的症状非常相似。” 这些研究发现，静息能够造成一系列复杂而广泛的代谢变化。比如，得不到使用的肌肉不仅萎缩，而且由原来能够燃烧脂肪的耐力型肌肉纤维，变成了更依赖葡萄糖的快肌纤维。缺乏运动的肌肉还会丧失线粒体，而线粒体是细胞的动力单元，同样能燃烧脂肪。肌肉的工作量减少，因而更加依赖碳水化合物，故没有消耗掉的脂质就会堆积起来。博古南说：“这会使你的血液变得非常油腻。”静坐和心脏病有很大的关系，这大概就是原因之一。此外，脂肪还会在肌肉、肝脏和结肠中积聚，而这些都是脂肪不该堆积的部位。 胰岛素抵抗也会出现。这是一种类似糖尿病的症状，虽然身体仍在制造胰岛素来分解葡萄糖，但葡萄糖仍会在血液中不断累积。博古南说：“静卧3天，就会出现胰岛素抵抗。” 她还指出，另一项研究中也有类似的变化出现。研究要求平时好动的人停止锻炼，实际就是要求他们用几个星期的时间去效仿他们那些喜欢呆着不动的朋友。 那么，除了辞掉文职工作，变身为护士、理发师或餐馆招待以外；除了多使用移动终端，站着浏览观察者网以外，人们该怎么做才能避免这些变化呢？ 首先要记住，锻炼是有好处的。一个小时的锻炼不能抵消几个小时的静坐，但它对你的健康仍然是有益的。佩特尔的研究对象中，常常光顾健身房的那些人，比久坐而从不去健身房的那些人，身体更健康。 鼓吹锻炼的人肯定不会忽视这个消息。美国科罗拉多大学医院运动医学中心人类表现实验室的主任英尼哥·圣米兰（I?igo San Millán）表示：“我们知道，每天锻炼40到60分钟，对你的健康一定有益。” 邓斯顿也同意这个观点：“剧烈运动的益处已经有明文记载，不能置之不理。”但是，我们应该把久坐视为另一个危险因素，应当另行解决。 坐着蠕动健身防病 那么，该怎么解决呢？我自己的对策是做小动作：在办公桌前脚掌叩地，或者在座位里蠕动身体。但是从我臂带上的数据判断，这些动作的效果微乎其微。静坐不动，我每分钟燃烧的热量为1.3卡。小动作仅仅使这一数据上升到1.4。 詹森指出：“小动作和起立行走并不相同。你可以在家里闲逛或者干脆出门稍微走走，你会发现，这样做的效果比小动作好得多。”我的臂带支持这个说法：我站起身子四处走动时，它的数值上升到了每分钟3.0到5.0卡。这还不算是剧烈运动。我开始跑动时，每分钟燃烧的热量轻松超过了12卡。但是低强度的活动已经足够，它的效应是会累加的。美国路易斯安那州立大学的静息研究者马克·汉密尔顿（Marc Hamilton）认为，关键在于活动时间的长短。 任何使代谢率提高到静止状态1.5倍以上的活动，都可以看作轻微活动。我的静止代谢率为每分钟1.3卡，对我来说相当于每分钟消耗2卡热量，大约是我将衣物放进洗衣机所耗能量的一半 。 2012年，邓斯顿将研究对象带进了实验室，自愿者分3天拜访实验室。第1天，来了只看电视；第2天和第3天，他们看电视之余每小时起立3次，每次在跑步机上走2分钟。其中一天走速较缓，另一天走速较快。每次到访，实验室提供的午餐里都带糖的饮料。 科学家发现，静坐期间短暂运动，喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25％。“这是一件好事。”邓斯顿说：“我们就是想避免这些大峰值。”更有趣的是，在跑步机上慢步，效果与更加激烈的行走方式相同。 詹森认为，这些短暂的活动之所以有效，是因为它们足以消耗堆积在血液内的葡萄糖。他说：“你的血液其实没有多少，全身相加也只有5升。”对没有糖尿病的人，这相当于血液中只有10克不到的葡萄糖。“即便你只消耗了4克――也就是16卡――你也能从血液中清除大量的葡萄糖。” 消耗16卡热量是小菜一碟。我的臂带显示，只要在房间里漫步5分钟就能做到。除此之外，这也是清醒头脑的一个良方。詹森指出：“每小时起来走动5分钟，和连续坐好几个小时相比，工作产出是一样的。” 邓斯坦补充说，下一步研究是要确定在一天的时间里，起来活动一下的最佳方式是什么？是频繁而短暂的活动好，还是时间较长的活动好？自带跑步机的办公桌和高度可调节的工作站是不是更加好？如果你在家里电脑上工作，邓斯坦建议你“歇一歇，去洗几个碗”。如果你在看电视，那么不妨每20分钟或每次插播广告时，就起来走动走动。 佩特尔她说：“要记住，生命在于运动。只要起身走两步，就是朝着正确的方向迈进了一大步。” |
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