哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？
林烁nathan
2015-12-03 17:01
腰痛是全世界性的话题，而且在现代社会的架构下发生率有上升的趋势，大概有60%的人群曾经遭受过下腰痛的困扰，有部分的疼痛是发生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾，这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂，此文讨论的是常见腰痛，排除内脏转移痛还有其他内科问题，具体实践上请和专业物理治疗师交流。 本文主要讨论腰痛可应用于： 筋膜扭伤 腰椎键盘突出 小面关节损伤 肌筋膜扳机点 腰椎不稳，活脱等常见现象。 通常来说，日常生活的不良姿势给我们带来了许多的危险因子，例如 1，不良的体态如骨盆前倾，长短腿，骨盆旋转 2，缺少足够的身体活动度以及许多对于下背部的伤害的运动，例如高尔夫球等等 3，错误的动作模式。 4，与此同时随着人的老年化，椎间盘之间的水分会逐渐失去，并且影响其椎间盘承受压力的能力，使其更加容易破损。 下腰痛可能的病因非常多，是一项大工程，所以有此问题的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行为习惯。 1，不要弯腰抬重物 弯腰举重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上面，这个时候选择屈膝搬重物将重量导向下肢会更好。 2，骑行的姿势请注意保持良好的姿势 3，睡眠的姿势 趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，于中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力。 如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持腰椎的正常生理弯曲。 此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响脊柱的自然弯曲。 4，健康方面你应该减少抽烟，抽烟会减少椎间盘之间的水分，也有部分研究表明抽烟者更容易患上下背部疼痛。 5，保持正常的体重。
体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加， 也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。 6，避免穿高跟鞋
高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。
7，少穿紧身裤。 经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同时过紧的裤子会是腿部被迫的伸直，从而使腿部难以弯曲抬物。 8，坐的时候下腰部选择支撑卷来维持腰椎正确位置
9，打喷嚏 有很多人在打完喷嚏之后，下腰部会产生剧烈的疼痛。建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰。 治疗方法： 非手术疗法介绍： （1）整脊,整骨 通过高速冲击的方法，将腰椎关节脱位复位，同时解除神经限制。 （2）牵引治疗 牵引治疗用于增加椎间盘间隙，减少神经压迫，使椎间盘突出部分回纳 （3）急性期可以进行冰敷治疗，同时慢性期进行热敷 （4）运动康复，有研究显示绝大部分腰部问题可能是由肌肉问题导致的，保守疗法进行运动康复师很好的治疗措施 （5）支持治疗 （6）皮质激素硬膜外注射 （7）髓核化学溶解法 供选择的运动康复方法介绍： 常用的小燕飞是可以给患者介绍的 但剧mcgill的一份研究有显示，由于双侧的抬高对于腰椎的局部应力明显提升。这个时候需要患者如果出现疼痛加剧就应该停止。 superman可以少量的减少腰部应力 也就是在肌力薄弱的患者身上的基础上，先抬高单腿进行训练，再慢慢抬高对侧手。来进行训练
或者换成这个背伸肌力强化
（麦肯基疗法介绍） 你有可能经历过多次急性病背部疼痛，也可能经历过多次慢性疼痛的发作。经验让你知道，随着时间的推移，疼痛最终会减弱，但你却从来没有完全摆脱疼痛。（根据研究表明，在学习麦肯基疗法9个月后，其中60％的人都摆脱了疼痛，另有27％的人感觉到疼痛有所减轻）那么怎样做才能更快地从急性疼痛中恢复或者摆脱慢性疼痛呢？ 急性期： 最近的一项研究表示，卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择，而且连续卧床最好不要超过2天。 很多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走，而在卧床期间，我们就可以开始练习 1，选择一个俯卧姿势 2，双手置放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂至上，如果感觉到疼痛加剧请加大双手之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到可以忍受的范围内。 著名治疗师麦肯基在过去50年所发明的一个缓解背痛的动作，日常生活我们的腰椎通常处于前屈的状态（图1）在这个体位脊柱长期处于屈曲位造成局部应力不平衡。附上麦肯基疗法的双侧痛运动康复（图2）
现一侧痛的时候 ： 单侧腰部疼痛运动康复，移向较为不痛的一侧
注意事项：
1，呼吸模式以及核心训练 腰椎由于不像胸椎周围有肋骨作为稳定性支撑，那么容易造成腰椎失稳。 一般来说运动康复中的核心训练就是通过肌肉来巩固腰椎的稳定性
按照传统的理论认为腰部的稳定性与3个主要方面有关系 1。骨性支撑 2。关节面 韧带 椎间盘减震 3。肌肉动态平衡 腹横肌位于腹部深层位置，训练和激活腹横肌可以提到稳定腰椎的作用，同时防止运动伤害，是下背痛康复的重点！通过强化腹部内吸的功能可以激活到腹横肌，具体动作如下图，吸气腹部凸出，呼气腹部凹起进行
手的位置于下腹部用手感受腹部的内凹
动作的进阶
此训练可放于背痛的康复。 训练计划 每天一次或者一周5-6次进行，当第一级觉得简单之后再进入下一级。
2，四点跪位（伸上肢/腿） 对角线的伸直手和脚（例如：左手右脚）同时收缩臀部，动作保持1~2秒，重复10次 初学者如果动作控制不行的话，建议先单手单脚进行
D,猫和骆驼 首先向上弓起你的背，就像一个愤怒的猫。运动时加强深吸气，然后呼气，收紧腹部，放平躯干，抬起头，如图所示。 重复动作10次。调整脊柱运动协调。
单侧下肢上抬
I：臀部桥式 组间休息2~3秒，重复15次
牵拉方案： 牵伸方案很多，一般很多肌肉都有涉及到，其中下面的肌肉牵拉是重点。用于解决肌肉限制，缓解神经压迫。 A，仰卧腘绳肌牵伸 将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。 保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要尝试这个练习
B,臀肌牵伸 将一侧膝关节拉向胸前，保持2-3s，重复10次。如果痛苦持续，停止运动。
C，腰方肌的牵拉
D， 髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches） 如下图进行伸展 在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次
以及梨状肌的拉伸（可应用于梨状肌压迫导致的坐骨神经问题）
肌肉牵涉痛以及肌筋膜问题。 坐骨神经痛 梨状肌SMR 梨状肌紧缩的话通常会引起坐骨神经痛等问题，那么可以用一个网球来进行自我筋膜放松。 首先是选择一个坐位如图，将网球置放于臀部下方（图2位置）进行滚动放松
腰方肌肉的牵涉痛，也可以用花生球置放于下方的位置进行筋膜放松
总结Conclusion： 物理治疗的方法还有很多，上面提供的是一些可以居家进行的，但要注意的是，如果动作过程中疼痛加剧了就停止进行。 另，如果是严重程度相对较高的人群，建议寻找专业物理治疗师进行治疗。 |
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