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睡前瑜伽是我们很多的朋友都非常喜欢的一项健身运动，今天我们和大家一起来学习一组适合在睡前练习的理疗瑜伽动作——山式，练习理疗瑜伽不仅可以塑身助眠，还有很多意想不到的理疗效果哦!下面我们就和大家一起来学习一下吧! 考虑到很多朋友是第一次练习瑜伽，我们先和大家一起来了解一下，练习瑜伽山式的必要性吧! 为什么练习瑜伽 练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，尤其是糖尿病、高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾病。 这是大家普遍认识到的，也是实践证明的确有效果的。长期练习瑜珈的人比普通人更懂得控制自身的体温、心跳率和血压水平。 瑜伽的应用 瑜伽在治疗艾滋方面也有一定的功效。另外，在印度，瑜伽作为国民运动，已经被用来改善囚犯的精神健康，练习瑜伽可以帮助他们重获新生。 瑜伽的益处多不胜数。当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时，自然会对整体生命有更透彻的了解。 瑜伽的最终目的，是拓宽个人意识，令我们更了解当下生命的意义和价值。 练习瑜伽注意事项 瑜珈的配合事项要把瑜伽练习得正确、妥当，我们必须遵从一些传统守则并加以配合。  依瑜伽是一种结合了古人的智慧和汗水的运动项目，练习瑜伽，选择正确的瑜伽教练也是非常有必要的一件事。 正确姿势本书会分别介绍两个基本的瑜伽姿势：“山式”和“棒坐”。 这个两姿势，因为看似简单，所以常常被人忽略其重要性：它们可以纠正各种日常不良的姿势。 无论是站着抑或坐着，在日常生活中，很多人都有含胸、曲背、翘二郎腿、肩膊缩起、身体左右不对称等姿势问题。 瑜伽山式如何练习 步骤 step1 大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。 轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。 step2 收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。 然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。 收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。 收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。 step3 将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。 挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。 手臂垂放于身体的两侧。(山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便.也可以把双臂放在体侧。) step4 山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒-1分钟，自然呼吸。 温馨提示 练习山式中有一些小细节是我们需要注意的，下面我们一起来了解下吧! 练习山式的小细节 1、山式中的脚和脚踝 双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触，第二脚趾平行。 先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。 抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足(把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的，记住这种感觉。脚趾放下来了之后，仍然保持住这种感觉)。 让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”。尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。 重心应该分布在脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。 从现在开始试试看，在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。 艾因格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”尽可能小地一点点调整你的身体，观察脚底的皮肤的压力，体会给你全身带来的体验。 也可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动，观察压力点的变化，直到找到正确的重心点。在其他的站立姿势中也可以这样去尝试。 2、山式的双腿 保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。 膝盖骨向上提起(收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作)。如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。 大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。 3、山式的臀部和骨盆 尾骨向下、轻轻向前锁住(不是夹臀部的动作)。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。  保持骨盆的中立位置，避免出现这些姿势 1. 前倾、后仰 2. 左右出现一前一后 3. 左右出现高低 4、山式的胸部 上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。 可练习“艾杨格的肩胸部旋转”：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。 吸气十向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。 5、山式的肩膀 肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。 这样练习 1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转。 2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶。 3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。 6、山式的手臂 学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，离开大腿六英寸左右。中指朝下。 7、山式的脖子和头部 正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展(不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。 脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。 喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。 详解瑜伽山式 练习山式的关键部位 足部内有肌群和外在肌群、股四头肌、髂腰肌、梨状肌、腹壁、横隔膜。 关键肌肉解释 髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。 向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 髂腰肌是学习哈他瑜伽关键肌肉应该认识的第一组肌肉。 大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部息息相关。 因此我们建议你，想要摆脱身体的小毛病，不妨就从腰部健身开始，你会发现一些身体的不适都渐渐消失了。 髂腰肌脆弱是身材的隐形杀手。根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部成容易囤积脂肪。 这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。 当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。髂腰肌瘦身法首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。 只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，能让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。 其实锻炼髂腰肌并不困难，轻松训练，就可有效。通过各种腰部锻炼运动，可以解决女人最容易忽略的腰部问题，这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量，同时更具有提臀作用。  锻炼髂腰肌瑜伽体式 1、Virabhadrasana 1 战士一 2、Utthita Hasta Pandanggusthasana单腿站立伸展式 髂腰肌(Iliopsoas)与下背部(腰骶部)疼痛问题 髋部的屈曲主要由髋关节屈肌(Hip Flexors)的活动所支持。髋关节屈肌(Hip Flexors)主要由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成。 髂腰肌(Iliopsoas)实际上由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)，它们组合在一起被称为髂腰肌(Iliopsoas)。 髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨(大腿骨)上。 结语：以上就是今天小编和大家分享的全部内容了，睡前几分钟的时间我们很多人常用来发呆，这是一种浪费，也有人用来玩手机，这是一种恶习。睡前练习几组理疗瑜伽不仅可以帮助我们缓解失眠，还可以帮助我们治疗身体上的各种不适哦! |
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