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跑步膝盖疼的恢复方法 做好静力蹲加强腿部力量效果立显

2015-12-05  静幻堂

跑步膝盖疼是怎么恢复

一般情况下,当你的膝关节弯曲到60°-90°时,如果伴有疼痛和酸软,大多是髌骨软化引起。

若您确定膝盖疼痛是髌骨软化造成的,那可以参考以下方法解决。

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1跑步膝盖疼的恢复方法 靠墙静力蹲

Step1:上身正直抬头挺胸,保持身体直立;

Step2:两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前;

Step3:背部靠墙壁站好,缓慢地下蹲,直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

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动作注解:

·这时大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉,这个时候不要放弃,一次做满60秒再站起来。

·靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量,耐力,训练稳定性,平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作对膝关节很有好处,适用于一切腿部力量的运动。

·该动作是对股四头肌的耐力训练,不是让大腿承受全身负荷,所以也不会把腿练粗。

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2跑步膝盖疼的恢复方法 沙发深蹲

Step1:从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上,双手置于脑后,背部挺直,视线直看向前方。

Step2:把臀部往沙发或座椅深处挪移,一定要尽量坐的非常靠里哦!

Step3:膝盖不超过脚尖,背部挺直微微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。

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·沙发深蹲不会造成身体劳损或受伤,能很好地锻炼大腿肌肉力量和腿部,更是帮你塑造翘臀的神奇动作。

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3跑步膝盖疼的恢复方法 单腿下蹲

Step1:找一个台阶,或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶),把左脚前部置于台阶上;

Step2:左腿慢慢弯曲,后脚跟朝地面,双手最好扶墙保持平衡,此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

Step3:做满60秒,休息15秒,换另一只腿练习。

·做这个动作一定要感受到小腿里的肌肉有被拉伸感,否则无效。如果感受不到拉伸感,则说明拉伸动作做得不够,此时应加大动作幅度。

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跑步膝盖疼怎么办 小贴士

1.跑步时膝盖疼要减缓速度,慢慢停下来,改为快走的方式完成剩余路程。

2.疼痛厉害者建议休息2-4周,做好静力蹲等动作,打好大腿肌肉力量基础。

3.跑步时可以佩戴好护膝,外部的挤压力量能一定程度上给予膝关节必要的支撑。

4.多做靠墙静力蹲,发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。

5.运动后记得对腿部进行拉伸和按摩,这有利于防止肌肉结块,提高关节运动能力。

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