如何用心率辅助锻炼？

方珺逸 2015-12-10

展开全文

为得到理想的训练效果和防止过度训练，训练强度扮演著很重要的角色、如果能够量化监控运动强度，不但能够让训练更有效率也能预防伤害的产生。那么要如何量化我们的运动强度呢？心率是一个重要的参考指标，可做为训练强度的量化表现数据。那什么样的项目适合用心率监控呢？分成两种运动来看：耐力型运动项目如游泳、长跑、自行车，爆发型项运动如短跑、跳高跳远都可利用心率来观测训练状况和身体反应。

对于跑者而言，目前市面已有丰富多样的监测设备供选择，腕表、手环都可以提供检测。不过，说了那么多，到底心率为何能监测训练强度呢？先让我们从了解心率开始。

了解心率

1.心率与运动的关系

为什么心率监控对训练很重要呢？把人体想像成一辆跑车，心脏是引擎，血液是车轴，运动所使用的肌肉群是轮胎。引擎（心脏）通过车轴（血管中的血液）输出足够的动力（营养物质如氧气）传递给轮胎（肌肉），车辆（人体）才能行驶。由此可见人体引擎（心脏）的强弱决定了车辆可以跑多快多远。而心脏供给血液的能力可以由心输出量表示。什麽是心输出量？心输出量是由心脏每跳动一次输出的血液量和单位时间（分）内心脏跳动的次数（即“心率”）共同决定的。

心率并不可以无限增加，一般人心率超过180次/分，输出量反而开始下降。也就是说，心跳太快时就没有充足的血液可以从心脏供给组织，人体活动能力就会变弱。通过长期训练可以提高每次搏动心脏输出的血液量，这样一来在相同心率状况下就可以输出更多的血液给组织，平时不用心跳太高就可以满足身体需要，而当需要大量动力时又可以输出足够的血液给组织。

2.心率的应用

心率监控训练最重要的是懂得如何测量、记录和分析心率资料。首先要了解使用心率的方式是相对的而不是绝对数值。“相对”是指「运动当下测得心率值」要与最大心率的百分比比较才有意义。

心率受很多因素影响，比如体质、年龄、性别、情绪、体温、运动负荷，所以仅仅看单次的心率并意义不大。举个例子，比如一次训练强度要使用60%的最大心率（60%HR MAX），比说要达到150次每分钟的心率更有用。

如何测量心率值

第一步，了解三个基本心率值

1.安静（静息）心率：指在清醒、不活动的情况下测量的每分钟心跳次数。通常训练水准好的人，安静心率会更低（原因在于组织需要的血液总量不变情况下单次跳动心脏射出的血液会更多，需要跳动的次数显然就变少）。

2.恢复心率：是指人在运动后的加速心率恢复到正常心率的能力。即恢复心率时间越长，代表心肺能力越弱。一般来说，运动刚结束的1分钟内，心跳率的恢复最为明显。因此运动后1分钟或2分钟的心跳恢复情形，较能进行心肺机能与身体能力的评量。最近的研究也发现运动后的心跳恢复情形，也可以用来评量运动参与者是否具备心脏疾病，并且能够用来预测心脏疾病患者的死亡率与存活率。

3.最大心率：即一分钟内心脏所能跳动的最多次数、是最常用到的训练指标。通过最大心率的确定你可以设计符合自己需要的心率强度进行训练。需要注意的是：1.最大心率是由遗传决定，不会随你运动能力及其它外界因素影响数值；2.不能通过训练提升，但我们可以通过训练提升其他能力（比如组织利用氧的能力，心肌的力量，无氧阈等）；3.会随年龄的增长而下降；4.通常女性会高一点；5.儿童常常会高过200；6.对于大多数人，通过公式预测得到的最大心率数值都不会是准确的，由于测试方法不同而产生运动差异性（比如使用肌群，身体体位，环境）。

第二步：心率的测量和预估

1.安静心率的测量：心率可通过摸脉搏和佩戴心率监控设备两种方式进行测量。用手摸脉的常见位置是手腕桡动脉或颈动脉，目前也有穿戴设备可测量心率，优点是测量方便，也不容易发生由于人为造成的误差。跑者可以每天清晨记录下自己的安静心率，作长期的跟踪。看经过训练自己的心肺适能是否增进。

2.最大心率的预估：训练中最重要指标就是最大心率值。简单算式可由公式220-年龄得到，需要指出公式算出的只是估算值，大多数人都会有个体差异。使用运动测试算出的会较精淮，但危险性和费用较高。测出或推算出最大心率后就可以此为依据，进行心率区间的训练。

心率区间训练菜单

得到了最大心率值，即可使用心率区间的概念进行实际训练。一共有五个心率区间，分别以10%最大心率的不同颜色进行区隔：红区、橙区、黄区、绿区和蓝区。颜色越亮，心率区间越高，强度越大，集中分配时间在某一特定区间会得到特异型收益，例如，新手常常将训练强度集中在黄、绿、蓝区，这样可以优先提升心肺适能。