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天天吃饭，你究竟吃对了吗?卫计委最新公布的数据显示，我国超重肥胖的人群激增，高血压、糖尿病的发病率越来越高，而这些病大多是“吃”出来的。记者采访专家总结出中国家庭饮食的七大不足，并给出科学的膳食建议。对照看看你家有没有中招，千万别做“营养盲”! 受访专家： 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽 吃得不对，身体遭罪 爱吃是好事，但也要吃得健康，否则就会病从口入。你的饮食是否存在健康误区?对照检查吧 1、三餐搭配不合理，早餐不吃夜加餐 早餐品种单一，随便吃点应付甚至不吃;中午买快餐吃盒饭，或者出去聚餐;晚上大吃一顿，或者只吃水果;睡觉前再来一顿加餐……这是如今很多人一日三餐的真实写照。 然而，该吃的时候饿肚子，不该吃的时候偏偏暴饮暴食，容易诱发消化系统疾病，导致肥胖以及多种慢性病。
建议： 早餐质量要高：有主食(面包、粥等)和至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品)，至少一种蔬菜水果，最好吃点坚果。 午餐的数量充足：主食和菜要吃够，食材品种尽可能多。 晚餐能量低一点：尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。 睡前尽量不吃夜宵：如果因为工作需要加餐，可以在睡前1~2小时吃，首选牛奶、水果，或热汤面、粥类等食物。 2、食不厌精主食少，不吃粗粮爱细粮 数据显示，我国居民主食吃得越来越少，与30年前相比，每人每天大约少吃了二两主食。主食摄入不足，脂肪和蛋白质的摄入过多，容易引发疲劳、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题。 还有很多人只喜欢精米白面，很少吃粗粮，导致膳食纤维、B族维生素和矿物质摄入不足。 建议： 一般成年人每天应摄入谷类食物250~400克，其中包括50~100克粗粮。适当吃些小米、杂豆、薯类等粗杂粮和一些加工精度低的米面。 有利于肠道健康，降低患心血管疾病和癌症的风险。 3、蔬菜水果量不够，奶豆制品消费少 数据显示，我国居民平均每天只吃半斤左右蔬菜，并以浅色蔬菜为主，水果平均每天只吃一两左右，离每天一斤蔬菜和半斤水果的推荐量还差得远。 奶、豆制品的摄入量更是少得可怜，大城市居民每天喝奶平均不到50克，吃豆制品不到15克，而我国膳食指南推荐每天奶类及制品的摄入量为300克，大豆制品为30~50克。 目前膳食结构导致我国居民普遍缺乏钙、维生素D等营养素，间接导致了骨质疏松等疾病的高发。 建议： 多吃绿、红、黄、紫等深色蔬菜和叶菜，每天吃1~2种水果。 购买新鲜、本地、应季的食物。 每天至少喝半斤奶，多吃豆腐、豆浆等豆制品。 4、烹调重味不科学，油盐摄入均超标 很多家庭做菜都重口味，喜欢用油炸油煎方式烹调食物。我国食用油消费平均每人每天45克以上，吃盐超过10克，远远高于中国营养学会分别推荐的每天25~30克和6克。摄入过量的油、盐会增加患心脏病和高血压的风险。 建议：烹调多用蒸、煮、炖，少用煎、炸、熏。 少吃盐腌制品、酱制品，减少酱油和鸡精等用量。 烹调蔬菜先洗后切、急火快炒、凉拌可放醋。 5、偏爱超市买熟食，喝汤弃渣丢精华 超市里的熟食含盐量比较高，不适合长期食用，更不适合孩子吃。还有很多人喜欢煲汤，但却只喝汤，将煲汤的食材(渣)弃去，实际上汤中的营养成分是很少的，营养精华还在食材里。 建议： 尽量少吃市售熟食，或搭配新鲜蔬菜吃。 喝汤时要把煲汤的食材也吃掉。 6、关注食物酸碱性，相信食物会相克 很多人相信酸性体质是“百病之源”，而不敢吃酸性食物。还有很多人相信食物之间会相克，如海鲜遇到维生素C会生成砒霜等。 正常人体内血液中的酸碱度(pH值)稳定在7.35~7.45之间，并不会因为某一种食物而改变。 建议： 选择食物不要关注酸碱性，而在于杂而全。 每天最好吃20种以上的食物。食物相克的说法大多是以讹传讹，根本不用担心。 7、零食选择欠妥当，酒和饮料受欢迎 很多人喜欢吃油炸、甜、咸和颜色过于鲜艳、香味过于浓郁的零食。聚会时，含糖饮料和含酒精饮料总是最受欢迎。高能量的零食和含糖饮料容易带来肥胖问题，而喝酒过量不仅伤肝，还有可能伤害大脑。 建议： 零食可在正餐之间适量吃，多选奶类、果蔬、坚果等。饮料首选茶、酸奶、豆浆等。 成年男人一天饮酒量不超啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升。 成年女性一天饮酒量不超啤酒450毫升，葡萄酒150毫升。天天吃饭，你究竟吃对了吗? |
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