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采访专家：南京大学医学院附属鼓楼医院 临床营养科 陈晓甜 春夏之交，水果丰富起来，大家终于不用为寒冷的冬季水果少、生吃寒凉的问题烦恼了，但更多的人开始关注水果是生吃有营养还是熟吃有营养的问题了！ 一、生吃？熟吃？水果如何分类？ 水果分类的方法很多，如果单从生吃或熟吃的角度，我认为可以分为两类：只能生吃的水果和生熟皆宜的水果。 1、只能生吃的水果——如橙（橘）子、猕猴桃、西瓜、草莓、葡萄、柚子等 这类水果并不是说完全不能煮熟了吃，如也有“盐蒸橙子”、“蒸柚子”等，但煮熟了之后，仅从口感上有些可能就很难让人接受。而从营养学角度，这类水果主要的成分除了水之外，主要含有丰富的维生素C、B族维生素，这两类水溶性维生素，加热后很容易损失，如果最主要的营养素都损失了，吃水果的意义也就不大了。 不过，以上说的是果肉，上述水果的果皮，如橙（橘）皮、柚子皮煮食有很好的药用价值，而西瓜皮除了凉拌还可以做汤，葡萄皮、葡萄籽都含有很好的抗氧化成分。所以，生吃了这些水果后别浪费了其他有价值的部分! 2、生熟皆宜的水果——苹果、雪梨、菠萝、红枣、山楂、木瓜、香蕉等 提到这类水果，大家对于生吃都司空见惯了，比如最常见的苹果，富含维生素C、有机酸、果胶及黄酮类化合物，具有促进肠道蠕动、帮助通便排毒、降血脂等作用。而熟着吃大家可能也都很熟悉，如煮苹果水，还有冰糖雪梨、红枣银耳莲子羹、炒红果（北方的做法，实为糖水煮山楂）、木瓜牛奶、拔丝香蕉等等。与只能生吃的水果相比，这类水果的共同特点是维生素C、B族维生素的含量相对低一些，但含有的膳食纤维（可溶和不可溶）、多酚等营养素比较丰富，而且并不会在加热的过程中损失。 这些蒸煮熬汤的水果不仅香甜美味，而且所需的营养保留、具有养生价值，如苹果水有保养胃肠、收敛止泻作用，冰糖雪梨有润肺止咳作用，红枣银耳莲子羹补中益气、养血安神，炒红果有健脾胃助消化作用，木瓜牛奶有丰胸美容作用。即使不是很健康的拔丝香蕉，如果没有糖尿病，偶尔食之，也不失为一道美味的甜品。寒冷的秋冬季节、对于肠胃不好的人群，如果有生吃寒凉的问题，熟着吃也是补充摄入水果的方法之一。 二、生吃水果 1、生吃水果有哪些好处 （1）香甜可口、原味多汁：生吃水果保留了水果完整的结构和清香的原味，吃起来香甜、多汁。 （2）营养损失少：如对于平时容易感冒的人，想通过进食水果补充维生素C，就应该尽量生吃富含维生素C的水果，预防感冒。而且生食水果，膳食纤维保留完整，对于便秘的人群有更好的通便作用。 （3）练习咀嚼、生津助消化：生吃水果可以促进牙齿充分咀嚼，而咀嚼可以刺激唾液分泌，帮助食物消化，同时可以增强口腔自洁作用，故对于大部分牙齿尚好、无胃肠道疾病的人群，我们主张水果还是生食为主；甚至对于已经可以进食完整食物的幼儿，为了练习咀嚼、促进牙齿发育，也应该适时生食水果。 2、生吃水果有哪些注意事项 （1）胃肠功能不佳的人群：中医认为水果性寒凉，对于虚弱怕冷的人群，不宜多吃。其实从西医上也可以解释，人体的消化酶在体温37℃时活性最高，对于老人、孕产妇、婴幼儿、体弱的病人等人群，如果吃进去大量冷的水果，胃中酶的活性会有所降低，很容易出现胃胀不适等消化不良的症状，这时少吃或熟着吃可能会更好。 （2）咀嚼功能不佳的人群：对于牙齿尚未发育良好的婴幼儿，或牙齿已松动或脱落的老年人，咀嚼功能已出现问题，这时水果榨汁吃或熟着吃可能更好。 （3）卫生的问题：目前由于水土、环境的污染，食品安全越来越让人担忧，水果也存在这样的问题。因此，除了要注意新鲜之外，还要注意果皮有无农药、微生物的污染，如果不能确保清洗干净，去皮虽然损失了一些营养，但更安全。 3、水果榨汁的问题 水果榨汁保留了部分营养素，也解决了部分人群无法进食很大体积的水果的问题。但其实没有我们想的那么营养，水果榨汁早在很久前就成为了食尚，但其实在榨汁的过程中，由于与空气接触，维生素C损失很大，丢弃了水果的渣以后，膳食纤维和果胶等营养物质的损失也不小。当然，天然的水果汁并不会损害人们的健康，但相比完整的水果，还是直接吃水果能获得更多营养。 三、熟吃水果 1、熟吃水果有哪些好处 （1）营养素有所失，也有所得：水果煮熟后，可能一些不耐热的营养素损失了，但加热会让植物细胞壁结构软化，很多营养物会释放出来，像苹果中的果胶会变得更加稳定，多酚类天然抗氧化物质含量也会大幅增加。 （2）水果体积缩小：对于无法进食较大体积水果的人群，如婴幼儿，煮熟的水果因纤维软化，水分释放，体积缩小，但果胶等主要的营养成分损失较少。 （3）破坏了氧化酶：加热可以破坏水果中的一些酶，如帮助消化的木瓜蛋白酶，但也破坏了一些氧化酶，因这些氧化酶会氧化各种维生素，故加热破坏了氧化酶也就保护了一部分维生素。 （4）变寒凉为温热：从中医的角度，水果煮熟后由寒凉的食物变成温热的食物，即使在冬季，即使是虚弱怕冷的人群，也可以适量进食。 2、熟吃水果的注意事项 （1）不宜煎炸、烧烤食用：因煎炸、烧烤的温度较高，水果中除了维生素会损失，很多其他的营养成分也会破坏，而且也还产生一些致癌物质，故水果如需加热，尽量用蒸煮熬汤的方式，既营养又不失健康。 （2）不添加过多的油和糖：比如前面提到的拔丝香蕉，虽然美味，但由于加入了过多的油和糖，能量很高，一般人群也只能偶尔食之，对于肥胖、糖尿病人群，更需注意。 生活是丰富多彩的，就像五颜六色的水果一样，每种食物，包括水果都有它独特的营养价值，无论何种吃法，只要做到合适，也都有可取之处。正所谓各（果）尽其用，各（人）取所需。 |
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