如颖随行 / 健身运动 / 别轻易说你真的会做深蹲

分享

   

别轻易说你真的会做深蹲

2015-12-15  如颖随行

大家好,今天我们来讲深蹲。在此之前,小编老师要说句题外话,最近评论区太混杂,总有人不拿自己当人,建议大家多提与训练有关的问题,平日里多读书看报,别尽看动物世界。好了,我们言归正传。
对于深蹲,小编老师先提出三个问题给大家思考:

1.为何深蹲这么重要?

2.深蹲真的能练到全身很多部位吗?

3.深蹲,你做对了吗?

别轻易说你真的会做深蹲

从体能训练体系讲,体能训练体系的基本动作模式之首为双腿蹲,而深蹲就是双腿蹲的经典代表。所谓经典,一是因为它表现出很强的功能性,完美诠释了髋膝踝协同运动规律以及下肢运动与躯干稳定的关系。二是因为该动作结构清晰、支撑稳定,可以背负很大的重量,所以是力量训练经典,并且可以延展出各种变形。

从训练角度讲,深蹲是提升双下肢基础力量最好的方法之一。并且因为它参与环节多、涉及肌肉广、具备基础的功能性,所以被广泛地应用于各种目的的训练中,如减脂、增肌、提高弹跳力、各类功能训练等。

从成长发育角度讲,在婴儿时期我们学会翻身,学会爬行,然后学会竖直躯干坐起,再到蹲,到站,到走。而蹲是其中重要的一环,标志着我们双下肢的发育成熟。而在我们成年之后,由于钢筋水泥汽车地铁办公座椅等环境的束缚,缺乏锻炼的人们可能会逐渐遗忘深蹲。

为了我们的身体健康和功能的完整,我们需要重新学习深蹲。

一.解剖学角度看深蹲

在主要参与关节上,深蹲动作利用了人体中大部分主要关节的功能:

别轻易说你真的会做深蹲

在主要参与肌肉上,深蹲这一动作也涉及到了人体背部、臀腿等部位的非常多的常用肌肉:
别轻易说你真的会做深蹲

动力肌群:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,内收肌

稳定肌群:竖脊肌,臀中肌,臀小肌,胫前肌,比目鱼肌

二. 深蹲,你做对了吗?

对于深蹲这一我们从幼年时期起就一直在做的动作,你可能会觉得,这谁不会蹲啊!但是深蹲这东西,不好好抠一下细节,还真是挺容易出事儿的。

1.站位

别轻易说你真的会做深蹲

1.双脚分开,脚跟之间肩宽距离左右。腿长的人可以宽一点,腿短的人可以窄一点,自由调节。

2.双脚脚尖展开朝外30°左右。根据每个人身体结构不一样,角度可以有所变化。

3.重心在足中的位置上,相当于足弓的最高点。(穿足跟抬高的鞋子的话,重心在足跟上)

2. 站立姿势

别轻易说你真的会做深蹲

1.双下肢伸直,骨盆微微前倾,微翘臀部。

2.腰椎挺直,挺胸,躯干略微前倾0~5°左右,腹部收紧,下巴微收,目视前方偏下的位置。

3.双手胸前交叉,平端也可。

3.下蹲过程

1.髋关节与膝关节同时解锁屈曲,屈髋角度略大于屈膝角度;

2.臀部显著向后伸,膝关节空间位置微微前移;

3.躯干略微前倾(双脚着地状态下的屈髋运动表现为躯干前倾,就像在鞠躬)

保持腰椎胸椎挺直。

4.进一步下蹲,同时屈髋屈膝,臀部后伸,躯干进一步有控制地小幅度前倾,直至下蹲位。

4.下蹲姿势

别轻易说你真的会做深蹲

1.深度:要求髋关节明显低于膝关节,可以以裤子在屈髋时的褶皱末端为参考点。

2.保持腰背部挺直,肩部的地面投影落在足中上(重心的位置)或足跟(穿足跟抬高的鞋子时)。

3.膝关节朝向和脚尖外展方向一致。

4.膝关节可以有控制地微微超过脚尖

5.站起过程

伸髋伸膝站起,还原起始位置。

6.呼吸

以往在力量训练中,我们经常推崇退让阶段吸气,发力阶段呼气的呼吸方法,这种方法应用于深蹲就是在下蹲的时候吸气,在站起的时候呼气

但是由于深蹲动作十分复杂,特别是在核心区的控制方面,所以我们在此更加推荐全程憋气的方法.

直立姿势完成吸气下蹲站起后吐气。

这样做主要是通过呼吸刺激来激活核心肌群的强烈收缩,稳定脊柱和骨盆,而且对于防止屁股眨眼现象有一定效果。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>