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提示:点击上方“新浪博客”查看更多精彩内容 今年四五月份，被单位派往郑州的一所大学开始为期2个月的业务学习。离开大学这么多年了，重新回到紧张、规律的校园生活，也是难得的机会，就是心里惦记宝宝。一切安排就绪，就该到食堂开饭了，这所大学有4个食堂，汇集南北美食，简直不亚于北京商场超市的美食广场，这对于长期吃单位小食堂的我们来说，简直是到了天上人间。难怪来之前就有前辈说这里“伙食好”，果然名不虚传。 如果我从未接触过营养学，我想我也会和他们一样，以为自己可以每天不重样地享受美食，可是作为一名营养师，我不得不为这里的学生感到深深担忧，“伙食好”、“口味好”或许真的不是想象的那么美好，无非就是口味重、分量大、肉菜多、花样多、油水大等等，可是这些特点都是不利于健康的。我像个检查组成员一样，到四个食堂楼上楼下转了一圈，“伙食好”大致有以下几个特点： 1、花样繁多。汇集南北特色小吃，宝岛卤肉饭、广式早晚茶、兰州拉面、黄焖鸡米饭、向西瓦罐汤、陕西肉夹馍、麻辣香锅、各式面条、米粉、米线、烧饼、馅饼、煎饼果子、麻花、炸糕等街边小吃也占据一席之地，总之外面能吃到食堂都有。可是看似食物多样，营养价值却很单一，因为原材料都是大米。面粉或者面粉、肉、食用油通过各种加工方式做成，严重缺乏膳食纤维和B族维生素，维生素C等抗氧化成分几乎没有，肉里几片点缀的叶子根本起不了多少作用。 2、肉多蔬菜少，严重缺乏粗粮。大份的红烧肉、红烧排骨、土豆烧肉、梅菜扣肉、烤肉、炸鸡、皮薄馅大的小笼包等等，到了饭点食堂里简直是肉香四溢，但是很难找到蔬菜尤其是绿叶蔬菜，所占比例少，而且从盘子里看得出来烹调油也没少放，地三鲜、干煸豆角、炒土豆片之类的素菜吃进去的效果比吃洋快餐好不了多少。好不容易找到一个小角落里有卖南瓜小米粥、紫米粥，但是被告知已经事先都放好糖了，但是除了这个角落，主食就只能是馒头、米饭、饼或者面条饺子之类的，想吃点薯类、原味的杂粮粥完全不可能。 3、重口味的烹调方式。作为营养师，我一眼就能看出那些菜油多口味重，麻辣香锅之类的就不谈了，我早餐选择了一份看似清淡的韭菜盒子，结果一口咬下去，简直是咸得没法下咽，可是看见周围人却吃得津津有味，难道他们的味蕾和肠胃已经适应了这种工作模式吗？就算是普通的盒饭套餐，几乎一大半的菜也是又咸又由，不由得感叹难怪那么多学生党觉得减肥困难，重口味不仅菜的热量会高，而且让人觉得下饭，而吃进去更多的主食，对血糖、血压、体重的控制都不利。 作为一名营养师，我想给大学相关部门提几点建议： 1、定期举办食育讲座，科普最基本的营养知识。据观察，很多学生把一碗拉面和一个肉夹馍当做一顿饭，也有只打一份排骨的，基本是按照口味来吃饭，完全没有营养平衡的概念，严重缺乏蔬菜，喜欢重口味。很多女生怕长胖都不吃主食米饭和馒头，但是买面包饼干当做充饥的储备粮。 2、食堂应加强营养宣传。墙壁上可以挂一些营养知识，例如膳食宝塔、食物搭配、季节食谱、地域食谱等相关的板报，具体内容可以参考新版《中国居民膳食指南》的内容。 3、每个食堂配备至少营养师。虽然食堂之间的竞争促使服务质量的提高和口感的改善，但是这种一味取悦学生口味的餐饮模式是非常不利健康的。食材的采购、菜谱的制定、咸淡的把握、食用油的用量等等都必须都营养师来把关。 4、减少油炸食品、甜饮料的区域，增加杂粮和绿叶菜的供应。这一点可以向西方先进国家学习，美国规定学生午餐至少一半全谷类主食，而且第一夫人还提出了“营养餐盘”的概念，蔬菜水果占二分之一，主食和肉类各占四分之一。很多地方都严禁出售大罐可乐。 经常会有大学生私信或者留纸条给我，咨询在食堂吃饭如何能保持健康饮食？食堂族要减肥给怎么吃？宿舍不能自己做饭，再营养健康的瘦身餐单都没法实施，或许是离开学校太久了，也根本不了解现在的大学食堂究竟是怎样的餐饮模式，所以每次只能给出一些“多吃蔬菜少吃肉少喝饮料”之类的官方建议。这次两个月难得的重返校园生活，让我有机会深入到食堂深度体验生活，相信能够给广大学生党一些更加贴合实际、更加可行的饮食建议： 1、自制简易营养早餐。考虑这个年纪正是喜欢睡觉赖床的年纪，不到最后一刻不愿意起床，很多人都是临上课随便到食堂吃几口，或是实现准备面包、饼干、派之类的甜食，食堂的早饭看似选择很多，又是包子又是大饼油条米粉之类的，其实都不值得推荐，全是精细加工的粮食，而且粥加包子营养也很难均衡。而面包饼干之类的零食属于能量密度高、饱腹感低、营养单一的食品，也不值得推荐。所以，可以考虑买冲泡的原味麦片，加入牛奶、葡萄干或者一小把坚果，就是很棒的一顿早餐，再加一个小水果就更完美了。 2、保证每顿有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。吃蔬菜有多重要真的不想在这里重复了，详见前面的博文，总之，无论是控制体重还是健骨、通肠、润肤、抗氧化、保护视力、预防口角炎、改善心情等等都少不了蔬菜尤其是绿叶菜。但是前提是采用少油少盐的烹饪方式，过油的干煸豆角、油淋茄子、地三鲜、麻辣香锅都不能算作是能吃的蔬菜，淀粉含量高的红烧土豆和芋头还有炒土豆丝、酸辣藕片、山药排骨等等都应该归为主食，而不是蔬菜。蒜蓉油菜、清炒菠菜、西兰花等深绿色菜式绝对不容错过。 3、避开味浓味重菜式。很受学生们欢迎的黄焖鸡米饭、麻辣香锅、盖浇饭、盖浇拉面、锅仔、红烧肉、卤肉饭等味浓菜尽量避免，即使是吃，也应该把米饭和菜分开吃，不至于让菜里的肥油和米饭充分混合。不得不说，这种吃法真的很香又能下饭，但是香味都是来自于饱和脂肪，长期这个吃法想不胖都难。再有，这些菜式还可能加了很多糖，一份红烧肉的加入的白糖高达50多克，200多大卡多余的热量不知不觉就地跟着肉一起吃进去了。 4、免费的汤用来涮菜。食堂的炒菜一般油都很重而且偏咸，即使是普通的炒菜，也是冒着油花。这一点食堂也没有办法，少放油既可以节约成本，又有利于健康，但是学习的喜好决定了他们这种重油烹饪的方式，而且各家食堂之间有竞争，以口味取胜，大多数不懂营养，全完用舌头指挥大脑的学生们当然是冲着油水最大、吃着最过瘾的那家奔去。也不是没有办法，打一碗免费的汤或者稀粥，涮涮再吃，健康是自己的，不丢人。 5、主食宜粗不宜细。除了极少数脾胃虚弱的人，多数这个年纪的人各项身体机能正是最强的时候，适当多吃粗粮全谷，消化应该完全不是问题。但是食堂的主食看似选择很多，包子馒头花卷千层饼馅饼煎饼果子肉夹馍面条米饭米粉凉皮饺子混沌应有尽有，但是原料只是损失大量维生素和矿物质的精白大米和面粉。但是，在食堂仔细寻找，真的会找到蒸地瓜、煮玉米、还有窝窝头、玉米发糕、荞麦馒头、杂粮粥的档口，尽管所占比例小，而且为了口感考虑，杂粮粥都是加了糖的，但是总算是比没有强。 6、米饭没那么可怕。很多女生受某些女明星的影响，视米饭为减肥的天敌，长期不吃米饭的后果是脸色发黄、掉头发、脾胃虚弱，而且严重时还可能出现闭经。其实，米饭的热量真心不高，100克大米发只有116大卡左右，跟一个中等大小的苹果差不多，也跟4、5块苏打饼干差不多，而且相比较面食，米饭是比较不容易长胖的主食，不信你可以细心观察下吃米饭长大的南方姑娘和吃馒头长大的山东姑娘，呵呵，有没有？面粉颗粒更小，消化更快，而且饱腹感比米饭差。所以没有粗粮杂粮时，米饭是优先选择。 7、南北小吃虽然美味，但不宜当成正餐来吃。很多学生吃一碗兰州拉面就能当一顿饭，或者是一笼肉包子加一碗粥，又或者是2个肉夹馍加一杯豆浆都能当成一顿饭。可能是南北饮食习惯的差异，对于从小长在南方的我，觉得吃饭就是应该有菜有饭有汤，才是一顿完整的饭。作为一名营养师，深深明白营养均衡、食物多样的道理，更加不能容忍一顿饭只有主食或者只有肉没有菜。不得不承认，这些南北小吃都很美味，但是它们的分量还不足以取代一顿正餐。 8、甜饮料和油炸食品完全不用考虑。这两类食物是减肥的大敌，这一点不用我多说，但是它们依然是很多人的最爱。锻炼完了来一瓶冰镇甜饮料，的确很爽，尽管喝着不怎么甜，但是所含的糖分一定令你吃惊（上图为市面上各种甜饮料所含的热量以及消耗它需要运动的时间，原图来自@跑步指南），水可以穿肠而过，但是糖分和热量却需要你慢慢代谢，亦或变成腰上的赘肉。至于油炸食品，现炸的蜂蜜麻花和鸡腿，真的很诱人，但是如果你实在难以抵御，又想保持身材，只有一个办法，晚上去操场跑一个小时吧，你确定你能做到吗？而且即使你做到了，那些反式脂肪酸和疑似致癌物也已经被你的身体吸收了。 9、学会分享。各个食堂之间的竞争还体现在食物的分量上，这一点不得不感叹大学食堂的伙食还真是经济实惠。浪费是可耻的的行为，硬逼着自己吃进去又违背七八分饱的原则，所以我们要学会分享，和室友、同学、恋人分享美食。比如打一份面条两人分食，同时还可以打2-3个菜一起吃，这样既不会担心吃不完，又可以吃到更多种类的食物，虽然只需要花同样多的钱。而且，同学之间的感情在一次次的分享行为中不断升温，何乐而不为？ 10、按时就餐，不要为了减肥忽略任何一餐。试想一下如果你错过食堂的饭点，接下来你会怎么做，或者有人让自己就这么饿着，当减肥算了，当然偶尔这样一次也不算什么。但是大多数情况下，你可能面临两种选择，第一是到外面的餐馆去吃，第二是挨到晚上实在扛不住了，泡碗面加根火腿肠吧，或者再来几个蛋黄派。学校附近那些经济实惠的餐馆向来是地沟油的重灾区，不信你可以把菜打回来放量之后是不是感觉黏糊糊的跟凝固了一样，这就是地沟油或者反复使用油最典型的特征。至于泡面火腿肠的搭配，就更不用我多说了。所以说，按时吃饭很重要，不要和身体的本能去斗争。 对于学生，在大环境暂时可能无法改变，但是选择的权利仍然掌握在我们手中，不要用舌头指挥大脑，重视吃蔬菜这件事（这一点听妈妈的话真的没错！），尽量选择清淡的菜式，实在没得选的情况下，打碗免费的汤涮涮再吃；选择喝牛奶酸奶，而不是甜饮料；选择水果当甜食，而不是面包蛋糕饼干；按时进餐，而不是扛到半夜用方便面充饥；少熬夜多锻炼身体…… 珍惜大好的青春时光，等毕业了被工作折磨得焦头乱额、通宵加班时，你该会怀念这美好的校园时光，那时你会发现，这么安安静静地坐着教室里学习是一件多么奢侈的事情，还可以吃食堂那么便宜的饭菜，住那么便宜的宿舍，那么多免费锻炼身体的地方，还有那么多真心的小伙伴！总之，不要被“伙食好”给忽悠了，不要辜负这美好时光，打下一个健康的身体底子，将来一定用得着！ |
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