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退出工作岗位，我们才有时间细细检视并且关照自己已经受损的身体。我们也才发现，由于无知，我们一直在摧残上天赐予我们的这部完美的生命机器，并且一再错过修复完善它的机会，以至于带着或多或少的病伤步入最后一段人生旅程。现在，是我们付出足够的努力善待自己的身体，以更积极的态度抵御病痛折磨的时候了。 近年，眼看身边同事、朋友、长辈相继离去，而他们本应该享受更多的人生幸福，深感痛惜。因此想到把我平时看到、学到的最新医学保健知识整理出来与大家分享，惟愿大家能在身体力行之后，获得不生病、少生病、健康长寿的美好生活。 中国首席健康专家，74岁的万承奎教授做客央视《人物周刊》，向全国电视观众讲述了他的健康、长寿、幸福"秘方"。他说，世界卫生组织提出，个人的健康和寿命15%决定于遗传，10%决定于社会因素，8%决定于医疗条件，7%决定于气候影响，60%决定于自己。 过去人们往往死于无知；现在，人们因无知而罹患现代病。根据卫生部2004年公布的报告，从1982-2002年的20年间，中国居民代谢综合征从“零”跃升为世界第一，成为全球第一肥胖国、第一“三高”国和第一慢性病国。其中重要原因在于中国人长期以粮食为主，尤其是上世纪80年代以来精制米面、含糖饮料的增多，使糖类摄入大幅度增加。 英国医学专家克里威提出了世界著名的“克里威20年法则”，认为“大量食用精加工的糖类和精制糖，一二十年后就可能患上心脏病和糖尿病”，它警示人们，只要20年，就可以通过改变饮食结构，毁掉一代人或造就一代人。 人们都知道现代慢性病“病从口入”，大家也都知道改变不良的生活方式可以预防和降低发病的风险。但是，我们往往缺乏决心和毅力实行健康的生活方式，也不清楚如何才能科学地“管住自己的嘴”。只好把自己交给医院和医生处置，越来越深地依赖药物及医疗技术，更无从保证自己的老年生活质量。 # 现代慢性病起病原因 目前，人们一般都建立起对高脂肪、高胆固醇食物的警惕性，但是对于“高糖”的危害性却没有引起足够的重视。“高糖”不仅仅指含糖带有甜味儿的饮料和食品，其实还包括我们通常认为“无糖”的精制加工的碳水化合物——大米、白面馒头、面条等等。 简单讲，长期大量食用高血糖指数的碳水化合物（精制米面及食品），使血糖水平每天大幅度飙升多次，过度刺激胰岛素分泌。胰岛素水平的持续升高，产生了巨大的代谢效应，导致甘油三酯水平升高、高密度脂蛋白（好胆固醇）水平降低、肥胖、高血压、潜在糖尿病等症状构成的代谢综合征。一旦发展为高胰岛素血症，一系列的健康问题将相继发生而无法停止。 不健康的饮食造成不断重复的血糖水平升高，首先引起人体微血管病变，动脉血管内皮增厚、发生炎症反应，导致“三高”，诱发“三病”（糖尿病、心脏病、癌症）以至许多慢性病。北京的心脑血管专家称，现在甚至可以看到10岁以下的幼儿出现早期动脉硬化的症状。 美国著名健康保健专家雷·斯丹提供了一个简单的测定办法：把患者的甘油三酯指数除以其高密度脂蛋白指数，得到的比值若大于2时，表明患者已经发展为胰岛素抵抗阶段。比值越高，表明患者血中胰岛素的水平越高。其最初结果是中心性肥胖。 由于美国当今十大致死性疾病中，有五个（冠心病、肿瘤、中风、糖尿病、一般心血管疾病）与不良饮食习惯和生活方式有关。1990年，美国国会通过了“国家营养监测和相关研究法案”，要求医学院校在校生及所有执业医师，都必须得到营养学及健康相关领域的充分培训。但这项法案并未改变医生们传统的依赖药物的观念。 80年代，“血糖指数”这一全新概念由美国医生提出。“血糖生成指数” 简称“升糖指数”，英文简称(GI)——指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在餐后2小时升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。 后营养专家又引入“升糖负荷”(GL）的概念。升糖负荷是把食物的份量也同时考虑进来。如西瓜(72)、香瓜（65）一类的食物升糖指数虽高，但其升糖负荷低(6)，因为事实上由于水分占比重大，一份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率，因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。（请参考后面的附件：《常见食物血糖生成指数表》） 从食物升糖指数表可以看到，平时被糖尿病人视为禁忌的水果，实际上大部分为中低升糖指数，大大低于精制米面食品。升糖指数的概念被越来越多的人们了解并掌握，成为大家预防慢性病发生，减缓老年疾病发展，甚至使之逆转、得到康复的工具，在医疗保健、饮食治疗方面发挥出越来越大的作用。 # 吃什么？ 美国专家雷·斯丹博士提出健康生活方式主要在三方面：吃不会引发血糖飙升的健康食物；温和持续的运动计划；补充高质量的营养补充品。中国营养专家提出饮食四项基本原则：无糖低碳，补充营养，蔬菜生吃，减少毒素。 概括说来，不仅要使碳水化合物、脂肪和蛋白质三种主要营养素均衡摄入，而且要保证吃的是优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 我们都听说过营养专家通俗地形容 “均衡”饮食：一份肉、二份粮食、三份水果、四份蔬菜，即如果一天吃4两粮食的话，差不多应该吃2两肉（手掌大小，鱼肉可以增加），6两水果和8两至1斤的蔬菜。 再者，何为“优质”呢？ 看看“食物金字塔”。近年，我国开始接受并推广2001年由哈佛大学科学家发表的健康膳食指南。它是历时10年以上的健康膳食研究项目的成果，证实了“克里威20年法则”的论断。他们颠覆了美国农业部长久以来推荐的食物金字塔（也曾一直影响着我国），把精制米面从农业部宝塔的底部移到了塔顶，与黄油、甜食、糖果一起，要求人们尽量少吃。 简单说，所有的水果、坚果、谷物和蔬菜都被列为碳水化合物。天然食物，未经人类加工改变的食物，几乎都是优质碳水化合物。它们含有人体所需的营养物质，并且有低血糖指数和低血糖负荷的特点。提倡吃全麦食品、全谷类食品，是由于它们没有经过过度加工，营养成分更为丰富，且不会像精细米面那样引起血糖飙升，比如粗粮大麦、燕麦（莜面）、荞麦（荞麦面）、糙米等等。多吃蔬菜、水果，以及大豆及其制品是永恒的忠告。这不仅对“三高”患者很重要，对所有健康人都是有益的。 优质蛋白质，包括豆类、坚果，以及鱼类、禽类、蛋类、瘦肉。好的脂肪也是身体必需的，包括健康的植物油（尽量避免反式脂肪、色拉油、调和油等），尤其是增加富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽（油）、核桃。欧米伽3有利于控制血糖水平，减少血液粘稠度，降低血压，以及防治肿瘤，专家建议每天有意识增加食用。同时注意控制富含欧米伽-6脂肪酸的植物油摄入，如花生油、芝麻油、葵花籽油、玉米油等，以求二者之间的均衡摄入。 营养专家推荐的12种营养食品：1、可可（及核桃、花生、瓜子、松子、榛子等坚果）；2、大豆；3、亚麻籽油（及核桃油）；4、亚麻籽；5、魔芋；6、西红柿（及胡萝卜、南瓜）；7、草莓（蓝莓、黑莓）；8、香菇（黑木耳、蘑菇）；9、茯苓（枸杞子、蚕蛹）；10、三文鱼（金枪鱼、鳟鱼）；11、羔羊肉（牛肉、瘦猪肉）；12、柴鸡蛋（鸭蛋、鹌鹑蛋）。 # 怎么吃？ ——适宜生吃的蔬菜应尽量生吃。生食中的酶是生命催化剂，可使身体获得能够对抗自由基、预防和治疗疾病的活性酶（也称酵素）。酶在60℃以上会完全失去活性。适宜生吃的蔬菜有：生菜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴笋、白菜、油麦菜、茄子、洋葱、芹菜、胡萝卜、水萝卜、白萝卜等。 ——食物烹调方法从优到差的顺序为：生、蒸、煮、炒、烤、炸。 ——不仅要注意食物的种类及如何搭配，还要讲究吃的先后顺序：先吃生的水果蔬菜，后吃熟的肉食、蛋类，最后吃一些豆类、杂粮、全谷类食品。 # 专家建议： 1、尽量吃“食物”，不要吃“食品”。顾名思义，尽量吃原生态的天然出产的东西，而尽量少吃精致加工的产品。选择食品应该把健康因素放在以大量人工调味剂制造的“色香味”之前。比如选择简单加工的面食而不选精细制作的面点（起酥、膨化食品）； 2、尽量不到外边就餐。在家可以大幅降低那些有害健康的高油、高盐、高温菜肴（都为了“色香味”的诱惑）对身体的侵害； 3、调料（酱油、盐、各类酱、醋），饮料、食品，尽量不用精加工的，添加剂越少越好，如，本酿造原汁酱油，其原料只有脱脂大豆、小麦、麸皮和盐，食用酒精做防腐剂，没有任何化学添加剂。提倡远离那些为了迎合现代人越来越挑剔的感官而制造（搀和、勾兑）出来的工业产品。 4、自制酸奶：有酸奶机固然简单，没有也行，只需一个干净的玻璃瓶，一杯原味酸奶作引子，加上最普通的鲜奶。比市面上的酸奶少了许多增稠剂、防腐剂、调味剂之类的化学品，健康又经济。 # 只要行动，任何时间起步都不晚 专家指出，胰岛素抵抗的过程在任何年龄阶段都可以被逆转，即使是在患糖尿病之后。转变的唯一途径是——切实过健康的生活方式。维持健康的身体，除了平衡饮食外，还要保持心理健康，坚持有氧运动，以及注意监测天气、环境和社会因素的影响。 高品质的生活，从高品质的饮食开始。习惯决定性格；性格决定命运。生命、命运其实掌握在我们每个人的手中。 # 两本参考书： 《一生健康》——【美】雷·斯丹博士著 中国青年出版社 《糖尿病饮食革命》——金玮、西木编著 人民军医出版社 影响食物升糖指数的有六大因素： 一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白米饭。 二、纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。 三、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。 四、酸硷值较低的食物，升糖指数会相对较低。 五、稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数較高。 六、脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较低。 低升糖指数飲食法，是讲求高纤维低糖的健康饮食方法，但因为只重食物中的碳水化合物质量，较易忽略食物中的脂肪对身体的影响，过量进食低升糖指数但高脂肪食物，同样会严重影响体重及心血管健康。 附件： 常见食物血糖生成指数表 （>70为高、<55为低） 粮食： 泰国香米 109.4 精米 88 面粉/小米 75 土豆 62 糙米 59 荞麦 54 甜玉米53 红薯52 黑米42 全麦 41 玉米 40 大麦 22 腰果 22.3 花生、核桃、松子< 20 谷类制品： 面—— 小麦粉、湿面条81.6 小麦粉、干扁粗面条46 全麦粉面条37 意大利硬质小麦细面条（煮12~20分钟）55 意大利管状通心面（煮5分钟）45 意大利强化蛋白质面条（细）27 馒头（富强粉）88.1 烙饼79.6 油条74.9 米—— 即食米饭 91 糯米饭87 大米饭83 小米饭71 糙米饭70 米粉 61.2 黑米饭55 大米粥69.4 大米糯米粥65.3 小米粥61.5 黑米粥42.3 杂粮——玉米片（市售）78.5 荞麦面馒头66.7 荞麦面条59.3 甜玉米55 荞麦方便面53.2 煮大麦粒 25 二合面窝头64.9 玉米面粥（粗粉）50.9 玉米饼47 |
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