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本文介绍的训练方法将最大程度地增加你的力量和肌肉围度。虽然过程并不轻松，而且罗马也不是一天就能建成的，但是只要坚持下去，你百分百能实现目标。明白了吗？目标达成与否取决于你如何执行这套计划。它包括以下部分：累成狗也要练；清淡饮食；就算满脑子都是“摔器械”的想法时也要坚持完成最后一个动作。   播放GIF现在，你一定满腹疑问，比如，哪个是最佳练习？我应该要做多少组次数？什么是见效最快的方法？这套由John Meadows亲自制定的训练方法Mountain Dog将会给你答案。  播放GIFMeadows的计划中去掉了那些对实现目标毫无作用的试验动作以及训练元素。无论你的目标是改善体型还是参赛，从新手到健身大神，你需要六个月时间。 大部分的新手训练计划都更注重复合动作，如仰卧推举、深蹲、硬拉，要求你以大负重、少次数练习，但是Meadows认为这么做忽略了成为一名专业健身人士必需的一点：意志-肌肉联系。Mountain Dog通过运用器械进行孤立训练最大程度刺激肌肉增长，有效建立这一重要联系。  播放GIF“通过意志和神经专注于目标肌肉群，孤立练习能刺激神经肌肉的神经分布，也就是我们所说的意志-肌肉联系--念动一致，” Meadows解释道。“如果孤立训练中，你无法正确收缩肌肉，那么做复合动作时，你也不能完全收缩它。” 我们并不是贬低复合练习和力量练习。这两种训练方式都十分必要，Mountain Dog也会用到这两者。要想通过训练增加肌肉围度需要特定的强度方法并且不断改变组次数。“复合训练中，运用强度方法和有效的次数，你不仅能刺激肌肉增长，还能更好地挖掘力量潜能。” Meadows说。  播放GIF 播放GIFMountain Dog主要依据以下三种科学肌肉增长机制。 1. 肌肉损耗（MUSCULAR DAMAGE） 肌肉纤维通过离心收缩不断撕裂。离心收缩与肌肉酸痛、蛋白质合成、肌肉和力量增长密切相关。 2. 力学张力（MECHANICAL TENSION） 力学张力也被称为“肌肉激活时间(Time Under Tension)”，它是指肌肉处于收缩状态的时长。重量训练与其他形式的训练不同，因为要想延长肌肉激活时间，你必须最大化调动肌肉纤维，这就会刺激肌肉增长。 3. 代谢压力（METABOLIC STRESS） 代谢压力是指在延长的肌肉激活时间里，疲劳肌肉调动所储存的糖原，并且产生燃烧感。肌肉充血的感觉便是来自代谢压力。小负重比大负重产生更大的代谢压力，导致乳酸堆积，然后刺激肌肉增长。  采用孤立训练 每周你将训练三次，练两天，休一天，练一天，休一天。第六天，循环。 DAY 1：腿 DAY 2：胸/肩/三头肌 DAY 3：休息 DAY 4：背/二头肌 DAY 5：休息 DAY 6：循环 分为4个阶段 每套训练都由以下四个阶段组成，以最佳方式促进肌肉增长，增强力量，并且避免受伤。 阶段1：热身 这个动作是为了活动你的关节、肌腱以及韧带。它能让你更好地感受目标肌肉，在复合动作前充分热身。这个练习不是孤立动作，不是为了耗尽你的能量；它只是用于活动开目标肌肉。 阶段2：爆发性练习 这个练习是复合杠铃动作，负重量在可控范围，每个动作要迅速到位。负重量随着组数慢慢增加，直到你的速度变慢，只能勉强移动杠铃。 阶段3：超爆破练习 这个练习中你的目标是让你的血液流动以及代谢压力达到最大值。你将用到高强度技巧（如递减组、粘点次数、强迫次数）刺激目标肌肉。 阶段4：负重拉伸 这阶段练习是要让目标肌肉在安全活动范围完全伸展。除了这些动态负重拉伸动作，训练最后做静态负重拉伸能更有效地延展肌肉。 播放GIFDAY 1：腿 腿弯举组数：4 次数：20、20、12、10 目标：激活肌肉 杠铃深蹲组数：4 次数：6 目标：爆发性训练 坐姿腿屈伸*组数：1 次数：12 目标：超爆破练习 杠铃直腿硬拉组数：4 次数：10 目标：拉伸肌肉 腿部推举/提踵练习组数：2 次数：60秒 目标：超爆破练习 *尽可能选择最终的负重，并且每个动作做到位。每次收缩停留3秒。组数完成后做10个粘点练习 DAY 2 胸，肩，三头肌 上斜哑铃推举组数：3 次数：10 目标：激活肌肉 上斜杠铃推举*组数：6 次数：8 目标：爆发性练习 坐姿器械推胸组数：3 次数：10,8,8 目标：激活肌肉 宽距俯卧撑**组数：2 次数：10 目标：拉伸肌肉 哑铃附身侧平举组数：3 次数：10 目标：激活肌肉 坐姿史密斯机推举组数：3 次数：6 目标：爆发性训练 哑铃侧平举组数：1 次数：30 目标：超爆破练习 绳索下压组数：4 次数：12,12,10.10 目标：超爆破练习 仰卧三头肌伸展组数：2 次数：10 目标：拉伸肌肉 *杠铃不要碰到胸部 **将两个训练椅分开约3英尺，一手支撑一个，做宽距俯卧撑，身体慢慢下沉，再回到初始位置。 DAY 4：背，二头肌 t杆划船*组数：2 次数：8 目标：激活肌肉 硬拉组数：4 次数：6 目标：爆发性训练 窄握引体向上组数：2 次数：直到肌肉极限 目标：超爆破练习 哑铃上拉组数：2 次数：10目标：拉伸肌肉 锤式弯举** 组数：2 次数：10 目标：超爆破练习 曲杠斜托弯举* *将杠铃的一端置于墙角，把铁片装在另一端。站立，俯身，身体与杠铃平行，面朝横杠，反握住杠铃一端，划船式将杠铃拉向肋骨出，就像做单臂哑铃划船。 **完成组数后，做5个粘点练习。 ***在最后一组，让你的训练伙伴监督你完成4个强迫训练或做一个递减组。 播放GIF腹部 选择任意两天进行腹部训练。 从以下列表中选择一个下腹练习，做两组，每组25下。 ·悬垂抬腿 ·平板支撑抬腿 ·下斜仰卧抬腿 从以下列表中选择一个上腹练习，做两组，每组15-25下。 ·上斜仰卧起坐 ·绳索下拉 ·卷腹 坚持因为喜欢！ 增肌｜减脂｜健身计划｜原创编译 (本文来自互联网，不代表一点资讯的观点和立场) |
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