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高血压，可谓众所周知——但有些人并不在意——他们觉得只有脾气暴躁、不好相处、易怒的老人才会得高血压。如果你闭上眼，可能会想到这样的卡通画面：“办公室奴隶”被生气的大老板责备，大老板红鼻子，鼓眼镜，攥拳砸桌子。有些讨厌的人就该得高血压——他的血可能定期沸腾。 其实，不是生气（或富有、无耐心、为富不仁）就该得高血压。高血压可能潜伏多年，你可能根本不知情，但年复一年，你体内的高血压会对血管造成压力和损害。很多人的高血压都是历久经年慢慢发展，但也有些人是伴随睡眠窒息症或甲状腺类疾病等迅速爆发。 高血压如不治疗，会引发心脏疾病、中风、视觉或记忆障碍等疾病。正因如此，医生才会定期测量血压；这样的话，只要有血压升高的迹象，你就可以开始治疗，防止其他潜在疾病突然爆发。 如果你被诊断出患有高血压，遵从医嘱用药非常重要。但也有其他办法让血压值恢复正常，本篇文章将列出10条最有效的方法。如果你听取这10条建议，你可能会发现你的血压恢复正常，医生用药也会减量，甚至终止用药（当然要仔细测血压）。这10条建议简单易行，值得一试；即使你血压不高，也可以按着做，养成健康的生活方式——反正又没损失。 10.多锻炼  坐着放松，这种诱惑不易抵抗。这种诱惑，在身体不舒服或血压升高时更难推拒。尽管这会让人在短期内感觉良好（谁不爱在沙发上放松呢），但长期来看，造成的伤害难以修复。 定期锻炼能使血压值缓解4-9毫米汞柱。所降值听起来不多，但会让你的身体状况不致出现难治危险，因为目标值每上升20/10毫米汞柱，高血压风险因素都会加倍。 为了能使身体从锻炼中受益，得让锻炼成为生活的一部分——这不是心血来潮做做就能获益的事。所以，你得每天做30分钟左右的有氧运动。如果你身体不健康，且运动量小，你要慢慢来。有研究显示，阻力训练是控制血压最有效的方法。 9.减少摄盐量  典型的西方饮食（尤其是美国饮食）钠含量很高，远超每日建议的摄盐量2300毫克（如果有高血压，摄入量应更少）。如果你自己在家煮饭，想想该放多少盐？很多食谱即使不需要盐也会标注“放一小撮盐”。如果你吃的是加工食品，情况更糟，因为为了恢复加工时丧失的味道，往往会再加入些盐。很多人不管食物加工时有没有放盐，都会条件反射似得在食物中加少许盐。但这个习惯也不好，因为只要一勺盐就会使摄盐量超过建议量。 最近有研究显示，盐对高血压的危害并不如我们想得大，但也不是说我们有了“吃盐许可证”，想吃多少就吃多少。事实上，摄入盐超量确实和高血压有关，而医生建议，如果可以，要保持较低的钠摄入量，至少要控制在医生推荐值左右，这样才能降血压。 8. 减肥  体重（weight另有“权力”、“势力”的意思）在美国是个大问题，在其他发达国家也是大问题。2011-12年，美国疾病控制中心（CDC）的研究表明，美国20岁以上的成年人有35%过于肥胖，而体重超标的占69%（包含过于肥胖的35%）。 这些数据令人震惊，但肥胖和体重超标不仅仅是形象问题，还会对身体健康产生负面影响。体重超标除引发健康问题外，还会导致高血压——男性腰围超过101.6厘米（40英寸），女性腰围超过88.9厘米（35英寸），都有高血压风险。 体重每增加4.5千克（10磅），血压会增加4毫米汞柱。知道这些后，为了血管健康，我们能做的就是减肥。这听起来有些吓人，尤其是已为体重挣扎良久，却遭高血压诊断打击的人，但这个目标是完全可以实现的。只要你遵从这篇文章中的其他建议，你便成功在望。 7. 增加营养  你肯定听说过“人如其食”（youare what you eat）这句谚语。告诉别人改善饮食很容易，但改变很难。但如果你收到高血压的诊断书，饮食便不再尽如人意，这是我们逃不过的事实。吃过多的加工食品会导致饮食中含过量钠（参照上条）、饱和脂肪和胆固醇，导致动脉硬化，血压升高。 研究已经表明，和标准美国饮食相比，多吃水果蔬菜、低脂肪食物，减少奶制品、饱和牛羊肉和其他类脂肪摄入量能有效降低血压。这叫做“抗高血压饮食法”（DASH），只是饮食建议，而非禁食或必食食品（如不必非吃藜麦，除非你自己想吃）。这并不是说要你绝了吃多汁奶酪汉堡的想法，你可以偶尔吃一个。但若你已被诊断患有高血压，最好现在就凭自己意志力抽时间改变饮食习惯。不要再一味逃避，继续原有饮食习惯，否则可能会在五年后因心脏病坐上救护车住进急诊室。不仅如此，改善饮食还能降低摄钠量，让体重更可控——一举三得！ 6.戒酒  你是否享受晚餐时怪酒瓶的酒，或者和朋友一起喝啤酒？这种享受，并不是你自己独有，很多人都会用白酒放松，但除了帮我们放松，喝酒还可能导致高血压问题。偶尔喝杯红酒有益健康，但饮酒多过一杯会对健康造成多种危害，尤其是血压升高的风险。美国疾病控制中心建议，男性一天饮酒不超过两杯，女性最多一杯。在其他国家，如英国，对女性的饮酒建议是每周不超过14杯，男性不超过21杯，这是整整一周的饮酒量。 调查研究早已显示，前三天喝的酒会提高血压值。也就是说，即使你饮酒量并不比每周建议饮酒量高，但如果你在短时间内喝很多酒（如周末），照样会出问题。幸亏白酒对血压的影响是暂时的，少喝酒并且尽量喝温和一些的酒，影响会随时间消散。 要喝酒应酬的人会觉得少喝酒是一大难题，尤其是好友叫你“就再来一杯”时。其实，和朋友坦白为什么降低饮酒量，他们便会支持你。如果你想控制饮酒量不超过医生建议的饮酒量，最好请教一下医生，如何降低对酒精的依赖。 5. 放轻松，缓解压力  到底是压力导致高血压，还是高血压使我们难以承受压力？二者兼而有之，密不可分。人们无时无刻不处在压力之中，只要适度，并非坏事，我们的身体可以承受短时间的强压。事实上，保持少许压力有益健康，能够时时磨练身心素质。 但若你日复一日，时刻处于高压状态，那自然不可一概而论。压力随时可能降临，因此我们需要了解压力从何而来、以及是否已经受到了影响，以便采取保护措施。压力极少能直接引发高血压，但压力对高血压的形成确实有一定影响，并不断刷新血压值。压力还会加重其他风险因素的影响。 既然压力能够加重高血压，那么我们就应该了解一些放松技巧，比如正念、深呼吸以及冥想。感到压力时，试一下这些技巧，能够有效控制血压，也能减轻对药物的依赖。 4. 喝绿茶  虽然听起来过于神奇，让人难以置信，但绿茶确实是饮中极品，不但价格低廉，便于选购（各大超市皆有供应，不用去专卖店或者网购），而且对健康大有裨益。 远东人几百年前就发现了饮茶有益健康，经常喝茶以预防疾病，也提高了整体人口健康水平。研究人员对饮茶的功效做了研究，分析结果发现，喝一次茶不会对整体健康产生实质性影响，也不会对血压造成影响。连续饮茶12周或以上可以使血压下降2毫米汞柱，足以将中风风险降低8%。 绿茶在日本广受欢迎，调查发现，喝绿茶的人比不喝绿茶的人死亡率要低（根据饮茶量，死亡率甚至可以降低55%）。了解了这些，估计你以后逛超市的时候，肯定会拿上一包绿茶，每天喝上四五杯。如果你不喜欢绿茶的味道，可以加一些茉莉（很受欢迎）等不同口味的茶。据说，绿茶跟薰衣草也很配哦，一杯茶，双重益。 3. 多吃大蒜  相传地中海式饮食十分健康，里面放有大量橄榄油和大蒜。因此很多医学专家努力研究大蒜到底有没有降血压的功效。分析结果发现，大蒜确实能够降血压。试验中，一组人每天服用含大蒜食物，另一组服用安慰剂，几个月后，发现服用大蒜组血压确实有所降低。不过，试验并未对比调查大蒜与传统药物的有效性，也未深入研究大蒜补充物是否长期有效或多大剂量效果最佳。 虽然我们不会建议你把医生的处方搁置一旁，用大蒜补充物代替，但是让医生给你开一些大蒜补充物，或者平日饮食多吃大蒜，对你的身体绝对没有坏处！ 2. 吃薰衣草  薰衣草，花呈紫色，极为漂亮，若住所旁边有一片薰衣草，在花园里就能闻到令人沉醉的香气，甚至能吸引美丽的蝴蝶。见到薰衣草，你就会知道薰衣草的香气能够使人愉悦。不过，薰衣草可不仅仅只是香气迷人啊！ 几百年来，薰衣草因其香味儿多用于香水，能够让人放松，舒缓心情，以治疗失眠。自罗马时代起，欧洲的女巫医和僧侣就已经对薰衣草的好处有所了解。他们把薰衣草撒在地板上助眠，还将薰衣草用于饮食、药茶之中。 近来，人们对薰衣草进行了多项研究，以图从科学上证明薰衣草确实益处颇多。一项研究给试验者提供薰衣草精油，并记录他们的潜意识（血压、心率等）和意识反应（心情等），同时用EEGs记录薰衣草对大脑的影响。试验者表示，相比使用安慰剂（甜杏仁）而言，使用薰衣草时更为开心、放松，而且记录显示血压和心率也较低。 当然，你也不用把家里和车上的所有香料换成薰衣草（那样你肯定会厌烦的），但是你可以随身带一瓶薰衣草精油，感觉紧张的时候擦在手帕或纸巾上闻一闻，会让你放松下来。此外，还可以把薰衣草纳入日常饮食，或每天睡前喝一杯薰衣草茶（薰衣草和绿茶配在一起味道极好）。若是喜欢按摩，还可以用薰衣草按摩油。 1. 戒烟  戒烟一事，众所周知，百利而无一害，然而45岁至64岁的人群中，仍有20%的人还在吸烟，65岁以上的老人中，吸烟人数也占到9%。有人好奇为什么65岁以上吸烟的人数少了一半？肯定不是他们终于鼓起勇气戒烟了。真相是：他们死掉了！所以，赶快戒烟吧！吸烟不仅会导致癌症，还会使血压和心率升高，使动脉变细，动脉壁增厚，更容易发生血栓。心脏压力增大，会增加心脏病或中风的风险。 以上就是我们总结的“自然降压10法”，无需借助药物。当然，若是医生给你开了药，还是不要放弃治疗，继续吃药、定期监测血压为好。 不过，日常生活中，可以多多结合我们提供的10种方法，每一种都简单易行。并不是说你要一周跑个马拉松，哪怕你明天将10种方法都用上，也不会倾家荡产，根本不需要昂贵的东西。这10种方法你用的越多，身体越舒爽健康，血压也会随之下降。而且，很多建议都不只一个好处，改善饮食，注意锻炼，还可以减肥，也有助于调节压力。 即使你现在没有高血压，这些建议也值得一试，特别是对于家族有高血压病史的人来说，平时更要注意，越早开始使用这些降压方法，发病时间可能就越晚。 倘若对此榜单仍有疑虑（比如调整饮食、控制饮酒等），建议先咨询医生。 文章由前十网原创、翻译 翻译/ 假微信、瑶瑶Yvonne |
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