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今天肌肉君给大家分享一组只需要哑铃，弹力带，或者铃壶在家中完成全身锻炼的一整套动作。没有场地限制，只需要你的努力，剩下的就交给时间！这是一篇花钱都买不到的健身干货，适用家庭一族或出差一族  在锻炼前你可能有一些动作从未见过，更没有练过，建议练前拿出几分钟纠正动作，对于减脂塑形的人来说，这教程就是为你准备的，你需要做的就是保证动作的标准度，和次数，认真做好每一次。选上你喜欢的音乐，让你的训练更激情！  训练： 可以在任何时间，任何地点进行，大部分是靠身体自重来锻炼，但有的动作也需要一副哑铃参与，如果没有，可以用大桶水，矿泉水代替。  家庭训练注意事项： 者是一套集上身，下身，核心（腹部），有氧四者为一体的训练计划，每种选择2-3个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式，每一次都能够保证不同。 训练前可以跳绳或者跳跃起5分钟左右热身 每个动作四组，每组12-15次，休息10-20秒，进入到下一个动作。 完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，至少3轮以上！ 完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。  开始： 1.下半身动作 自体重弓箭步或负重弓箭步（锻炼腿部）  板凳Step-up（找一个稳定的凳子，锻炼腿部）  徒手深蹲或负重深蹲（锻炼腿部）  蹲跳（锻炼腿部）  提踵（锻炼小腿）  俯身驴踢（臀部）  2.上半身动作 俯卧撑（锻炼胸肌，胳膊）  仰卧臂屈伸（锻炼三头肌） 站姿（或坐姿）推举（锻炼肩部） 侧平举（锻炼肩部中束） 交替弯举（锻炼二头肌） 俯身哑铃划船（锻炼背部） 3.核心部位(腹肌) 卷腹 仰卧抬腿 两头起 双腿打水 动态平板支撑 超人式 4.有氧运动 开合跳 波比跳 俯身登山 冲刺（有点夸张的配图，短距离冲刺） 跳绳（30分钟以上） |
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