今天肌肉君给大家分享一组只需要哑铃,弹力带,或者铃壶在家中完成全身锻炼的一整套动作。没有场地限制,只需要你的努力,剩下的就交给时间!这是一篇花钱都买不到的健身干货,适用家庭一族或出差一族 在锻炼前你可能有一些动作从未见过,更没有练过,建议练前拿出几分钟纠正动作,对于减脂塑形的人来说,这教程就是为你准备的,你需要做的就是保证动作的标准度,和次数,认真做好每一次。选上你喜欢的音乐,让你的训练更激情! 训练: 可以在任何时间,任何地点进行,大部分是靠身体自重来锻炼,但有的动作也需要一副哑铃参与,如果没有,可以用大桶水,矿泉水代替。 家庭训练注意事项: 者是一套集上身,下身,核心(腹部),有氧四者为一体的训练计划,每种选择2-3个动作,这个选择不是固定的,你可以有千变万化的组合方式,每一次都能够保证不同。 训练前可以跳绳或者跳跃起5分钟左右热身 每个动作四组,每组12-15次,休息10-20秒,进入到下一个动作。 完成10个动作为一轮,如果你是个没有运动基础的人,两轮是你的目标,如果你有一定基础,至少3轮以上! 完成全部运动后,5分钟时间拉伸每个主要肌群。 开始: 1.下半身动作 自体重弓箭步或负重弓箭步(锻炼腿部) 板凳Step-up(找一个稳定的凳子,锻炼腿部) 徒手深蹲或负重深蹲(锻炼腿部) 蹲跳(锻炼腿部) 提踵(锻炼小腿) 俯身驴踢(臀部) 2.上半身动作 俯卧撑(锻炼胸肌,胳膊) 仰卧臂屈伸(锻炼三头肌) 站姿(或坐姿)推举(锻炼肩部) 侧平举(锻炼肩部中束) 交替弯举(锻炼二头肌) 俯身哑铃划船(锻炼背部) 3.核心部位(腹肌) 卷腹 仰卧抬腿 两头起 双腿打水 动态平板支撑 超人式 4.有氧运动 开合跳 波比跳 俯身登山 冲刺(有点夸张的配图,短距离冲刺) 跳绳(30分钟以上) |
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