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文/李园园营养师  说好的减肥瘦身问题集锦来咯！从大家的咨询中筛选出15个典型问题，对爱美的你们一定会有帮助喔！ 1 为啥不吃饭能瘦点，一吃就胖？ 不吃饭能瘦点——这是体重上的变化，能量来源掐断了，自然体重会降低；但要恢复自然饮食，体重自然又涨上来。这是过度节食造成代谢率下降引起的。我们都知道，基础代谢受多种因素影响，肌肉含量有利于提升基础代谢；过度节食会降低基础代谢——也就是降低汽车的油耗，让人体更节省能量，把有限的能量供给心脏、大脑等核心器官使用。 2 平时吃饭经常保持微微的饥饿感对于脂肪的消耗有帮助吗？ 我们建议每顿吃个七八分饱，这是有利于减重的；但效果有限，毕竟个人自己控制食量的能力会败在口味上。其实可以有更巧妙的食物选择，提高饱腹感同时控制总能量。 3 左旋肉碱是起什么作用的啊？左旋肉碱怎样服用才能达到很好的效果？空腹？饭前饭后？ 左旋肉碱是人体自身可以合成的，可运输脂肪酸进入线粒体的“卡车”。在运动减脂中，可食用，辅助减脂；如无训练，则效果不理想，不必要吃。运动人群如果需要，最好在训练前2小时左右服用。多喝水。 4 素食者营养会不会跟不上？这种状况补充维生素会好些吗？ 如果是已经执行素食有1年以上的时间，那么问题还相对少一些，因为人体对铁、钙等的吸收能力有所提升；如果是执行素食时间比较短的朋友，问题会比较严重，尤其是同时又配合训练。动物性食物所含的铁质、钙质（牛奶制品）、优质蛋白、肌酸、维生素B12等营养素是植物食物替代不了的，所以很容易出现贫血、免疫力下降等状况。 5 为啥有些人每天的活动量也挺大，在3、4个小时，但是还是不瘦呢？ 活动量很大，也要看具体能消耗多少热量（取决于运动强度、持续时间等），中等强度活动1小时也就是300-500kcal热量，其实吃200g米饭或者半包薯片就回来了。这需要我们要拿数据去评价，到底是吃进来的热量多，还是消耗的热量多。需要具体分析你的饮食了，建议可以从下周一起床开始，记录每天的饮食，把正餐、零食、饮料等所有进嘴的东西记录一下，最好用食物秤称量一下。以便计算。（后期我可能会推出减肥瘦身相关的配餐喔~~） 6 有的会员针灸减肥，疗程结束不久就反弹？ 针灸只是辅助手段，针灸师傅完事儿会告诉你，回去得管住嘴、迈开腿，否则效果不好。其实我们认识到根本问题就很明白了：体重超重就是能量过剩引起的，任何不引起能量负平衡的减脂方法都是耍流氓。 7 减脂训练的饮食搭配原则 关于饮食计划，这是一个系统的事情。如果有学习营养相关课程时，大家就能学会营养师的思考方法——能量、营养素、食物3个层次。大家对能量肯定并不陌生，能量负平衡是减脂/减重的黄金原则。但如果能量亏空过大，又会造成基础代谢下降，影响持续性。所以一般有2种方法确定一日总能量需求（目标）：第一种方法是，在得出个体每日饮食数据之后，在目前总能量的基础上减少500-700kcal作为目标能量，以此进行食谱编制；第二种方法是，设定本阶段（比如1个月、2个月）的目标体重，用此目标体重（kg）×25-30kcal/kg来计算能量。 8 某些牌子的奶昔很火，现在有好多瑜伽教练都在带着做，到底对身体好不好？ 有的人吃 体重确实下去了，但是皮肤也松弛下垂 。如果这个一旦停了会不会反弹，我见过喝了奶昔一年的 ，停了之后就一下老了好多，皮肤暗淡无光…..这个对身体好不好呢？奶昔真的可以调理身体内在吗？ 关于奶昔，原理上属于代餐，代替每天的1-3餐。如果有会员完全依赖奶昔，体重无疑会降低，因为奶昔饱腹感比较强、能量较低；但微量营养素（维生素、矿物质）就比较缺乏了。长期吃下去，虽然体重降了，但营养素缺乏症也出来了，贫血、掉头发、情绪烦躁等。而且如果对量把握不准，会造成能量缺口太大，体重——瘦体重快速降低，造成身体松垮、皮肤松弛。因此，对于吃奶昔的人、以及素食者等，补充微量元素无疑是很关键的。奶昔的作用是单一的。建议每周食用次数不要超过5餐，而且同一天别超过2顿。 9 减肥就一定得饿肚子吗？好痛苦啊 其实减肥完全可以不用饿着肚子的，有时候给客户做的减肥餐她们反而还吃不了。关键是在食物选择上是有窍门的，注意选择那种能量密度小、体积大、膳食纤维含量高、适当的高蛋白、颜色丰富等。蛋白质摄入量的参考数值为理想体重乘以1.5(单位：克)，注意理想体重不是自己目前的体重，也不是自己想象的数字，可以用公式：理想体重（单位:kg）＝身高（单位cm）－105，上下不超过10斤，也可以通过BMI计算出来。而普通人群每日适宜的蛋白质摄入量为理想体重乘以0.8—1.2(单位：克）。不必担心高蛋白质带来的热量超标，因为蛋白质在消化吸收的食物还会额外消耗大概30%—40%的热量，我们称之食物热效应。 10 我有一个会员现在体型肥胖，运动强度是可以跑一个小时休息30分钟再上一节杠铃操。每天饮食热量很低但身体脂肪减不下来只要碳水增加些体重就增加。减脂时，碳水化合物该怎么选择？ 碳水化合物是很重要的一个营养素，碳水化合物是七大营养素之首，可提供人体每天能量的50-70%。所以一旦缺乏，工作效率就会降低。很多人会认为富含碳水化合物的主食是肥胖的元凶，但不吃碳水或者碳水很低（小于130g/天），脂肪很难减下来——因为碳水是脂肪分解、燃烧所不可或缺的帮手。因此，减脂过程中不可严格限制主食，可以把精细米面食物换成全谷食物、薯类等。 11 我有个会员喝奶昔刚开始减10来斤，后来就不掉体重了而且反弹的比较厉害，是不是这类会员在私教训练中相对难减啊？ 这个问题其实和节食减肥是一样的，与是不是奶昔本身关系不大。刚开始，身体一下子出现比较大的能量亏空，体重会降的明显；而身体也在调整基础代谢，判断有可能遇到了饥荒——所以开始停止一些不太重要的活动（循环、神经系统之外的活动），拼命的储存脂肪，以应对环境的挑战。所以继续吃下去，体重会保持不变；但一旦恢复正常饮食，能量盈余会很大，自然体重会飙升。所以节食减肥，包括奶昔代餐，千万注意时间，最多进行1-2周就好了。 12 我每天运动2小时(力量和有氧训练)，饮食就是素食为主，每天吃2-3餐，晚餐比较少或者不吃。但是最后还是没有减掉脂肪，想请教老师怎么办？早餐：粥（基本就是白粥）、一个鸡蛋， 中餐： 米饭加蔬菜或一份面 ，晚餐： 烧饼、蔬菜、 粥；175 cm 65kg 体脂百分比27.7％，我的基础代谢1552kcal，我25啦。我从23毕业一直练习瑜伽，毕业之后都一直坚持锻炼，控制饮食，但是还是没能减下来 注意，早餐的粥就是普通的白米粥，没有添加瘦肉、糖吧？午餐，蔬菜的烹调方法是怎样的？清炒、爆炒？油多不多？晚餐，烙饼是有馅的么？油大不大脂肪的控制与食物的方式密切相关，避免高油高精制糖的做法。 另外，我们用公式、体成分仪得出的基础代谢数据会有比较大的偏差，30-40%的偏差。建议你的饮食能量要适当提高，就按目标体重60kg*30kcal/kg去计算食谱。这样可以提高基础代谢——目前吃进来的能量比较少，导致身体保护机制增强，不容易减。从目前的信息看上去，下一步需要提升饮食能量，以逐渐解除身体保护机制。 减脂过程，总能量、碳水、蛋白质和脂肪都要有一个最低保证。虽然目前看来你的总能量低于消耗的，但是如果蛋白质和碳水有任意项偏低，瘦体重都增不上去，体脂自然也难以降下来。从你说的饮食来看，很难见到肉、鱼、豆、蛋和奶制品的影子。 13 我有一个会员男175体重116kg，她的肚子胖的下垂应该增加腹部训练吗？ 肥胖会员，其实首先要做的就是大肌群训练，在保障安全的前提下，腹部可以做；但不应该只做腹部。因为局部减肥是一个骗局。另外这个会员体重很大，注意膝关节保护。 14 甩脂机减肥靠谱吗？ 不靠谱。用甩脂机，虽然感觉全身都在晃动，不过自己不费力气企图将脂肪被动甩出体外的说法缺乏科学依据，商家所说的"平衡侧动""振幅叠加"等貌似高大上的原理行内听都没有听过。其实，只有通过人体的主动运动，调动体内脂肪酶活性，才能有效消耗脂肪，减脂瘦身，其他的都慎重。  致谢：以上内容得到北京体育大学·运动营养学硕士陈成亮老师的审核与指点~~ |
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