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前臂力量与握力的训练方法

 佛道老 2016-01-01

[个人心得] 前臂力量与握力的训练方法

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发表于 2015-3-10 11:53 | 显示全部楼层


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  首先“握力” 大家都知道,人手指天天都要抓东西,非常重要。再说前臂肌,前臂肌和背阔肌一样有2种收缩方式,背阔肌有引体向上的自下而上的收缩方式,也有杠铃划船般从前往后的收缩方式,前臂肌肉有腕关节弯举的上下收缩方式,也有握力器训练的由外向内的收缩方式,只有全面训练,才能最大程度提高握力值。很多搞健美的都会忽视的就是“手指关节强度”以及筋骨的练习。

一,先说说握力和前臂肌肉的力量以及耐力(1到6),这里额外说一下,很多人练握力会忽略粗杆的练习,其实很重要(比如粗木杆的千斤棒),你把你的手指完全伸直再捏手,你会发现握力小了很多。
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1单手毛巾单杠悬垂和毛巾引体向上,此种方法非常练握力(首选)“且能练到拇指的 握力”,而且发力是手指横着对抗重力,因此对手指的强韧性很有帮助! 一开始可以用两只手来做,把两根毛巾挂在单杠上,双手用力捏紧,推荐窄握,因为窄握距对你的大拇指和二头外侧刺激更深。目前发现的最好的方法 必练项目。

2双手单手指 引体向上(你能单手单指也行)就这样练,两周,你就会发现你的握力有大的提升,这种提升是很明显的。这种练法你们会发现什么?没错,练完你的手腕正面的那两根小筋会很疼,筋的强韧对你前臂的耐力有很大帮助。如果之前没试过,可以用双手的食指和中指来练,练完自己感受一下,回家捏捏手,是不是有变化? 之后不久你就可以单手指 来练习了。手指是握力的基础
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3 抡锤子,砸轮胎(卸下的轮胎啊。。),大家知道greg plitt吗,全球头号健身模特,就是西点军校那个军官, 去看看他的前臂吧,他每次练背部都会加入这种方法。千万不要小看!!当斧子或锤子加速很快时,你必须抓紧!没得商量。

4 抓水缸(多种抓发,1指尖抓,2手掌捏紧抓,3手心朝上手指勾住)。此种练习方法以前臂耐力为主,练完你会发现充血很明显,手指很硬,血管爆炸。

5 单手捏 卷起来的凉席(较重的),这是种辅助练习,但效果非常好,以握持时间为锻炼目标 首先把凉席卷起来,掌心朝下,单手完全包住,用力捏住,支持的时间越长你的耐力越好!

6 抛抓重沙包,自己缝一个十斤左右的(当然越重越好,只要你能抓住)重沙包,就是小时候玩的沙包超级放大版,抛向空中,在掉到你胸口下面之前手背朝上捏停,以次数为锻炼目标。

二 ,再说下手指强度以及骨骼(7到10)以及握力器的使用。

握力器应足以使你完成动力努力和重复努力训练需要的次数。 最好用练耐力练爆发力两种方法配合起来,每天最好都带着握力器时不时都握下,口袋里有个小的有个大的,先握大的,握不动了在转为小的,保持手部疲劳,最后发现小的握多久都不疲劳,像是写字一样轻松,这时换大的与更大的将大的当成原先小的。以此练下去握力会惊人。

下面说说手指和骨骼强度(7到10),也是楼主非常重视的一个方面,大家和朋友对过拳么?请问下用到的光光是前臂肌肉么,没错,其实最主要的是你的骨骼强度。这是可以练习的如果你先天骨骼不粗壮,没关系,按照我的方法练习 你会有很大的进步!(骨头变粗不太可能,但变硬),首先你要做的是 去医院体检 查是否缺钙,及时补钙是很重要的
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图为李小龙单手二指俯卧撑(谨慎模仿)
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拳面俯卧撑

双手二指俯卧撑以及拳面俯卧撑,练习指关节的强度和拳头硬度非常有帮助! 刚开始可以全部手指来练习,之后慢慢减少,如果没有基础,建议五根手指的至少练两个月。再慢慢减少。这种方法 对你的手指第二关节是最好的练习。“并且对握力有极大的帮助 ” 握力的前提是你手指得有力气。

7指尖倒立,手指完全伸直,需要有基础。倒立,双腿靠墙上,双手手指伸直,撑住。对指关节帮助很大,不建议五根手指以下练。

8 单手端装满水的盆子(掌心朝上),用来练习手指强度,从另外一个角度刺激,我只想说水装满可比一般的哑铃重多了。

9 手指拧螺丝,非常好的锻炼手指的方法,分别用不同的手指来拧,效果极好。有局限性,总不能让大家去修车吧,不过你可以去买大的螺丝和螺钉 螺帽什么的。自己没事就在家拧就行了,没地方买就去修车的地方要
建议大家修车时看看老修车工的手指,你去和他版扳手腕。不过楼主一般都能扳赢.

10 无拳套拳击,手套脱了,墙上贴报纸,对着出拳,拳面要平。三百个一组。打到稍有点疼就行了。 之后可以慢慢减少报纸的厚度。直到直接打墙,记住有所保留,不要用最大力打,否则,关节有受伤的风险。 建议每次练完擦点红花油之类的东西。

*11本来还有搬砖这项练习的,但普及起来不太现实,就不说了效果极好。

推荐大家用耐力型练法和力量相结合的方法练习,这样你的前臂 肌肉就算不练也不会消,要刺激到深层的纤维,比如70KG 握力器练15个一组,第二天用30的练一百五十个一组。 耐力型的肌肉是永远也不会没有的。而且较为实用。实际上 手臂垂吊 靠的是前臂的耐力,当然也离不开强大的骨骼。

光有前臂肌肉是不行的,你的骨骼得变强壮,不然你捏手 一样捏不过别人。就因为你的骨骼不硬(假设握力和手大小差不太多)

如果您想拥有漂亮的指伸肌(前臂背面条状肌肉) 一定得有多次数的练习,不然肌纤维太粗,那“一根一根的”你是看不明显的,除非你有很低的脂肪含量。


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最后大神镇楼

祝大家早日拥有发达的握力

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