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健美丨好莱坞增肌版本:明星私教艾瑞克教你唤醒体内“沉睡的巨人”!

 盛世今朝 2016-01-02

艾瑞克·弗雷斯曼是好莱坞明星的私人教练, 他为大家设计了一套增肌方案。

“ 这套增肌方案的基础是我发明的睡的巨人’ 训练计划, 我正是用这种训练计划帮助好莱坞的电影明星们在短期内迅速获得健美身材的。” 艾瑞克说。艾瑞克建议大家按这个训练计划练4周时间,并配以合适的增肌饮食计划。在你的身上有一个沉睡的巨人吗?如果真是那样,这个训练计划就将帮助你唤醒这个沉睡的巨人。


星期一
胸部+背部
这个推拉类训练动作结合的训练计划将彻底轰炸你的上半身肌群。你应该每一组都适当增加些负重量,这样既能增加力量,又能增大肌肉块。
单臂哑铃划船
把右侧膝盖和右手支撑在长凳上,身体前倾,使上半身几乎与地面平行。左手握住哑铃,左臂自然下垂,把哑铃上拉到下腹部的位置。保持顶峰收缩状态一秒钟,然后保持对哑铃的控制,缓慢返回起始位置。右侧手臂做完后,换左侧手臂做。


星期二
腿部+腹部
使用大重量的基本训练动作是打造超级大腿的惟一选择。
杠铃深蹲
把杠铃杆压在斜方肌上,双脚分开与肩同宽,把臀部往后移,身体顺势下蹲,直到大腿下降到与地面平行的位置。全程保持抬头挺胸,用腿部和臀部肌肉的力量使身体站立起来,返回起始位置,然后做下一次动作。


星期三
手臂
要想练就粗壮的手臂肌肉,训练时就应该采用较大的负重量,并用较快的速度做动作。
仰卧臂屈伸仰
在长凳上,双手握住一个曲柄杠铃,双臂在面部上方伸直。缓慢地把杠铃下放到头顶后方,然后,用肱三头肌的力量把杠铃上推到起始位置。


星期五
肩部+背部
你会注意到我们在星期一同样也练了背部,这是因为背部是一个非常重要的肌群,我们的训练应该不仅针对背部肌肉的厚度,还应该针对背部肌肉的宽度和细节刻划。
坐姿哑铃推举
坐在靠背凳上,双手在头部两侧分别握住一个哑铃,肘关节朝向身体外侧,并与地面平行。用三角肌的力量把哑铃上推到头部上方,直到手臂接近充分伸直。然后,保持对重量的控制,缓慢返回起始位置。


星期六
功能训练动作
肌肉不能光好看而不中用,所以,这个训练计划也安排了一些功能性训练动作,让你的肌肉和力量变得更实用。
双杠臂屈伸

在动作的起始位置,把双脚保持在身体前方,在身体下降的过程中,把肘关节朝身体两侧展开,这样就能以其他训练动作无法企及的角度刺激到下胸部肌肉。


星期四和星期天
休息和增长日

由于这个训练计划的主要目的是促进肌肉和力量增长,所以,你待在健身房外面的时间和待在健身房里面的时间同样重要,因为肌肉是在你休息的时候增长的。所以,确保充足的休息时间非常重要。


唤醒沉睡巨人的增肌饮食计划
要想唤醒你身上沉睡的巨人,促进肌肉块迅速增长,你需要保证充足的营养摄入。以下饮食计划是为体重180磅的人设计的,如果你的体重较重或者较轻,应该相应地调整一下食物的摄入量。坚持这个饮食计划8周后,再对效果进行评估。

内容来自:
《健与美》第十期
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jianyumei@vip.sina.com
健与美
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