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炒菜油可致癌，怎么破？ 文/李园园营养师
据英国《每日电讯报》11月7日报道称，用玉米油或葵花籽油等植物油做饭，可能导致包括癌症在内的多种疾病。在癌症高发的年代，谈“癌”着实让人色变。可咱百姓家经常用的植物油都致癌了，这是不是有点害怕？ 一、植物油什么情况下致癌？ 椰子油、黄油、橄榄油、玉米油、葵花籽油等等种类的油脂在高温长时间加热的时候，确实都会产生包括醛类、酮类在内的多种致癌物。这里的高温指的是180℃以上，且温度越高、加热时间越长，产生的致癌物越多。 二、所有的植物油都产生致癌物吗？ 可以说几乎所有的油脂在高温烹调的时候都会有致癌物产生，不过不同油脂类型产生的致癌物质的“本事”却是不一样的，一般来说油脂的脂肪酸构成中不饱和程度越高，产生的致癌物质越多；反之，饱和程度越高，产生的致癌物质越少。 饱和程度最高的油脂有：猪油、牛油、羊油、鸭油等动物油、棕榈油、椰子油、黄油、可可油等，这种油脂耐热性好。而不饱和脂肪酸为主的油脂又包括油酸型（含1个不饱和键）、亚油酸型（含2个不饱和键）和亚麻酸型（含3个不饱和键）。当然不饱和键的数目越多，意味着不饱和程度越高，高温加热越容易发生各种化学反应，招致致癌物产生。 油酸型：橄榄油、茶油、杏仁油、牛油果油等表，耐热性较好。 亚油酸型：玉米油、大豆油、菜籽油、核桃油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等； 亚麻酸型：以亚麻籽油、紫苏油为代表，耐热性最差。 另外还有均衡型：花生油、米糠油（稻米油）、低芥酸菜籽油，芝麻油等，脂肪酸类型比较均衡，并没有哪种特别“突出”，其耐热性比亚油酸型的要好。 三、要降低致癌物，难道要吃动物油等饱和程度高的油脂吗？ 从安全角度看，饱和程度高的油脂在同样条件下确实耐热能力更强，致癌物产生更少，难道要改吃动物油、棕榈油、黄油等高饱和脂肪的油脂吗？当然不是。一般人日常从肉、奶等食物中获取的饱和脂肪足够达到每日饱和脂肪的限量，如果日常炒菜再额外用饱和型油脂，对诱发高血脂、脂肪肝、动脑脉粥样硬化等简直是雪上加霜，所以让饱和型油脂重出江湖是不可能的。 从中国人油脂摄入的调查来看，除了饱和型油脂，植物油中的亚油酸型都是摄入过量的，不仅要控制量，且而要适当调整比例，增加油酸型和亚麻酸型油脂的摄入。 四、植物油还得吃，如何来降低致癌物？ 1、避免煎炸烤等烹调方式。煎炸烤的温度大都远远超过180℃这个温度防线，不仅油脂产生致癌物，而且食物本身的蛋白质、脂肪、碳水化合物等成分在高温下也可能产生致癌物杂环胺、苯并芘、丙烯酰胺等。 2、炒菜炝锅温度用葱花控制。一般的炒菜是先放油再放葱花，这里有一个判断油温的小窍门：如果葱白四周大量冒泡，但颜色不会马上变化，油烟还没有冒出，这个温度大概不超过160℃，此时就可以放菜炒了。现在大多数食用油烟点都在180℃以上，如果炒菜时油已冒烟，温度便已经高过这个温度了。另外，在保证炒熟的情况下，炒菜最好控制在10分钟以内，既降低安全风险又保全营养。 3、植物油种类与烹调方式对应。一般炒菜可以选择花生油、稻米油、精炼橄榄油等均衡型和油酸型的油脂；凉拌可以选择亚麻籽油、芝麻油、初榨橄榄油、紫苏油等不饱和程度较高和压榨工艺制作的食用油；虽然不建议日常煎炸等烹调方式，不过偶尔需要油炸，可以选择棕榈油和椰子油、（以及非植物油的黄油）等饱和程度高的油脂来做煎炸、爆炒食物等。 4、减少在外就餐的几率。餐馆里的油很多是反复利用的，这种油脂经过裂解、氧化、聚合、环化、醚化、反式异构化等一些列反应，产生各种各样的有害物质，不利健康。 5、合理存放食用油。食用油存放不当，其中会发生过氧化反应，产生的过氧化物、自由基等都有可能诱发癌症。合理存放的方式是：拧紧塞子、远离灶台等高温处、避光保存。且最好购买小包装，勤更换。 说明：文章原创，首发于《中国家庭医生》，有改动。图片来自网络。 附作者信息： 李园园 新浪微博：@李园园营养师 邮箱:1223617860@qq.com （合作请微博私信 或邮件） 国家高级营养讲师 营养与食品卫生学硕士 国家二级公共营养师 |
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