健身这件事，不必拘泥于马甲线

曾有人说：“我观察同龄人，尤其是男生，堕落都是从疏远了运动开始的，特别是毕业后，忙于工作应酬和享乐，又不节制饮食，三五年后，当年清秀的少年一个个都变得脑满肠肥、臃肿不堪、满脸横肉，真是糟糕。”

这话也同样适用于女生。

你可以没有马甲线，但你不能一直保持小粗腿、水桶腰、肥胳膊；你可以不去健身房，但你不能只躺在沙发上吃零食看肥皂剧傻笑；你可以不是个美女，但你不能只抱怨这是个看颜的世界但什么都不做。

来，让Feekr教你几招健身小技巧，不用刻意去健身房，就能告别小粗腿、水桶腰、肥胳膊。一起练出好身材，养出好气质~

健身就是要大汗淋漓才痛快

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健身的核心点就是动起来。去运动，去跑步，去流汗。大汗淋漓才是健身最痛快的时候。

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||室外运动

谁不会跑步跳绳？但你知道吗？这两项可是全球热门的瘦身减肥运动法。看似简单，却极有效果。下班后去你家附近跑一圈，找个小区角落跳个绳，让你的脂肪燃烧起来！

跑步

跑步是有氧运动的首当其选，能提高体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。只要不是每天用百米冲刺的速度奔跑，跑步并不会让小腿变粗。一般情况下，如果不做力量训练只跑步，那么持续跑步45分钟左右为最佳时间。跑步前后的拉伸是非常重要的，可以减少运动带来的伤害，还能优美线条，减缓乳酸。运动完不拉伸才时真的会粗小腿！

▲小腿拉伸。要感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒，换腿。

▲韧带拉伸。两腿交叉，试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持 15-30 秒钟，换腿。▲臀部屈肌拉伸。臀前部和后腿大腿上方要感觉到拉伸感，保持15-30 秒，换腿。

▲四头肌拉伸（大腿前方肌肉）。感受到大腿前方肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒，换腿。

▲蝴蝶式拉伸。就是拉伸大腿内部和腹股沟处。这个动作要试着尽量把身体向前倾（小心不要做过头了），保持15-30秒。▲三头肌拉伸。就是拉伸上臂外侧肌肉，保持 15-30 秒钟，换胳膊。

跳绳跳绳是一种特别适合女性的减肥瘦身方法，简单有趣，且不受气候影响，越来越多的明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的办法。每跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。这可是一种减全身的瘦身运动，尤其是小腿，小编亲测有效！

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5-10分钟即可，再慢慢增加到10-15分钟，中间可以稍作休息。就一天来说，跳绳减肥的最佳时间是下午3点到晚上8点。

||健身动作

除了室外运动，还可以搭配一些强度适中的健身动作。每个动作都有针对的身体部位，可以根据自身情况，将几组动作进行搭配锻炼。

▲扩胸运动。别小看这个你从小学广播体操就开始做的动作，它是真的可以扩胸的，能帮助你打造完美胸型。每天10—20分钟，可防止胸部下垂和丰胸，同时预防乳腺增生。

▲深蹲。这是翘臀爱好者必备。翘臀不仅能够让女生穿上牛仔裤等紧身类衣服更加迷人。更是吸引众人的第二神器。初学者可先进行自重深蹲，再到负重深蹲。

深蹲的要领：1.上身保持挺直；2.下蹲时要感受到臀部收紧；3.膝盖尽量不要超过脚尖；4.下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。

▲平板支撑。一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，可有效地锻炼腹肌，也能使背部线条更迷人。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。▲空中蹬自行车。这组动作大家都应该比较熟悉，不仅能瘦腿，还能收腹。需要每天坚持做，不然容易反弹。速度要居中。结束后，整条腿会有些酥麻，一定要好好按摩腿部。

▲侧踢腿。瘦腿小妙招，可以帮你拥有傲人美腿。而且，这个动作不仅能够帮助你锻炼到最难运动到的大腿内侧，更能帮助你锻炼到平衡感。

||健身APP

或许你会觉得工作太忙没有时间去健身房，又想有个私教指导，安全正确地开始健身，那这些APP就可以帮你解决。这类APP主要是以可以在家里徒手或使用小器械完成的健身项目为主，大多还可以在社交平台上分享你的健身动态。

【FitTime】

有海量课程，可以量身定制自己的健身教程，打卡记录，见证变身历程。

【Nike training club】

主打女性用户，制定私人健身计划，还可以在社交网络上分享训练瞬间。

【Keep】

四分钟就可以完成一次健身训练，而且用户在完成某项训练后可以就该项目发布感想及Po照。

【火辣健身】

这款APP社交性能很强，你能结识志同道合的运动伙伴。而且，不需要参加项目即可发布动态。

【Nike running】

这是一款主要针对跑步的APP，提供训练计划、指导技巧及日常练习，还能捕捉你跑步的瞬间。

健身也不能亏待了胃

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健身更重要的是注意饮食，绝对不能节食。但不节食不等于暴饮暴食。没有节食=注意饮食，少油炸，零零食，零碳素饮料。下班后基本不吃主食，每餐七分饱。选择低热量高蛋白，少油少盐的食品。

健身餐的关键点就是少吃多餐。少吃多餐可以保持基础代谢的稳定，不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚。总之一句话，有利于减肥！

▲早餐。基本上以丰富为主，数量不需要巨大，但是需要种类丰富。碳水化合物 蛋白质 维生素，可以加脂肪。如牛奶 面包 水果 早餐肉 麦片。

▲午餐。这顿饭得吃得饱。碳水化合物 脂肪 蛋白质 纤维素。比如中式面条牛肉沙拉。85克酱牛肉 1小勺花生油 1小勺低盐生抽 1/2杯胡萝卜丝 1/2杯西葫芦丝 1/4杯洋葱 1/4杯煮好的中国面条一起炒。

▲晚餐。这顿饭不能吃太饱，也不用太好。纤维素 维生素 蛋白质。比如西红杮面汤。

▲加餐。上下午都可以加餐。这顿不能多吃，要适量，不然就变成正餐了。碳水化合物 维生素。比如3/4杯脱脂奶、苹果、香蕉。

Tips：

1.减脂食物：燕麦、玉米、葱蒜、山药、海藻、银耳、土豆、芹菜、红枣、山楂、菊花、苹果；

2.增脂食物：糙米、番薯、鸡蛋、鸡胸、坚果、金枪鱼、奶制品、牛肉；

3.健身后禁忌食品：生冷蔬菜、高脂肪快餐、过咸小吃、培根烤肉、披萨、汽水果汁、牛奶巧克力、甜食点心。

健身更要美美的

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除了基本的运动装备之外，下面推荐的这些东西会让运动中的你更加精神焕发、充满活力。健身的妹子更是要美美的才行。美美的自己会让健身的心情变得更愉悦呢！

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||运动Bra

任何强度的运动都会使胸部受震动。运动Bra可以减少78%的胸部晃动，还能避免Bra与肌肤长时间的摩擦而导致的损伤，让你在做各种运动的时候，既保护胸部，保持胸型，又能避免胸部对运动的妨碍。

Tips:

1.大多数品牌都有三个支撑等级的运动Bra：低支撑、中支撑、高支撑。运动越剧烈，CUP越大，对运动Bra支撑要求就越高。一定要根据自身的CUP和运动强度，选择适合自己的运动Bra。

2.运动Bra品牌推荐：Nike、Adidas、安德玛Under Armour、Shock Absorber、Moving Comfort、CW-X

||运动发带

在运动时束起头发，可以避免头发给运动带来干扰，也能防止额头上的汗液流到眼睛里。随着各色各样运动发带的出现，这更像是一种时尚搭配，让你在运动时也能凹出各种造型。

Tips:

1.发带有宽有细。如果是脸型比较大的MM，可以选择宽一些的发带，让脸看起来小一点。

2.短发女生很多时候因为头发过短，不能扎起来，运动时会很热。利用发带将脖子上的头发束起来，就不用担心了。

||运动手环

运动手环可谓是时尚健康生活的必备配件，不仅能够监督你多做运动，还能够有效了解身体、运动以及睡眠状况。佩戴舒适，操作简便，应用配备齐全，同步轻松，续航能力持久，每个妹子都可以入手这样一款手环。一款时尚好用又适合你的运动手环，会让你更加喜欢运动。

Tips：运动手环推荐：Misfit Shine、Fitbit Flex、Jawbone UP24

小贴士

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1.健身一定要有规律，没有规律就很容易松懈。一周锻炼三到四次，最好是隔一天再锻炼。

2.运动前一定要热身，运动后一定要拉伸。只要你今天的运动用到了双腿发力，都需要在结束后拉伸你的腿部肌肉，这样更能够帮助你的腿变瘦而不是变粗。

3.运动不管是有氧还是器械，请都在餐前运动。

4.定期记录自己的身材。既可以看出效果，又能激励自己继续健身，还能及时发现健身中存在的问题。
5.健身教程推荐：PUMP IT UP、Insanity、focus T25。

健身会让你的生活更加节制而有规律，会让你整个人显得更加精致而有气质。快去动起来起来吧！希望每个妹子都美美的，即使练不出马甲线，但也要有个好身材，好气质！

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