宋一夫解读老年人冬季运动应注意哪些“分寸”
慢跑是中老年人常选的冬季运动项目。跑步可以加快身体新陈代谢，促进血液循环，减
少疾病发生率，对中老年人来说，是一种好处多多的运动。现在正处于大好时光的五六十岁
辣妈辣爸，除了生活质量跟得上潮流外，健身锻炼方面也相当积极，每天坚持慢跑，多一些
笑容，多一分轻松舒适，整个人都好像年轻了十几岁。但是针对冬季慢跑这项运动，宋一夫
要给大家提个醒，每一项运动都存在要领和需要注意的地方，慢跑也不例外，尤其是冬季慢
跑，需要注意以下几个“分寸”。
注意“分寸”1：准备活动
慢跑也是跑步，虽然不“激烈”，但是也需要做好跑前准备工作。跑步前应按摩手、耳、
鼻、脸等裸露部位，可促进血液循环，提高肌体大脑皮层的兴奋度。同时活动筋骨，按摩全
身肌肉，使肌肉中毛细血管扩张，增加肌肉的血液供应，提高肌力弹性和关节的灵活性。
注意“分寸”2：选择合适的天气和场地
(1)风雪天或浓雾中不宜进行室外锻炼，不仅会降低路面安全，导致老人摔倒，得不偿
失，还因空气湿度大，气压低，而导致人呼吸困难，汗液也不易蒸发。另外在浓雾中跑步，
容易把雾气中的有害物质吸入体内。(2)不宜在树丛中锻炼，因为没有阳光照射，树木本身
的呼吸作用会产生大量二氧化碳，长期在树丛中锻炼会出现头昏、身体不适的感觉;(3)不宜
在硬质柏油马路上跑步，硬质路面对身体的反作用力较大，容易引起脚部疲劳或扭伤。因此
应选择在沙土路面或运动场、近郊旷野路上慢跑。
注意“分寸”3：呼吸方法
慢跑的正确呼吸方法——“鼻吸口呼”，必须要知道。宋一夫提到，用鼻子吸气可提高
吸入空气的温度，避免因冷空气的刺激而引起剧烈咳嗽或胃痉挛。而呼吸的节律和跑步的动
作要保持协调，可采用“三步一吸”和“两步一呼”的方法。
注意“分寸”4：注意保暖
人到中老年体温调节功能下降，末梢循环差，抗寒免疫力弱，不注意保暖容易诱发感冒、
胃痛、胃痉挛、心绞痛等疾病。如果选在清晨或气温较低时锻炼要佩戴手套、耳套和帽子等
防寒用具，在暖身后再脱去。
注意“分寸”5：用时适当
《马友医学杂志》上发表言论“如果把跑步比作药剂，那么只要小小一剂，就能发挥最
大的疗效。每周一到两次，或三到六公里，不用超过一个小时，这样就足够了。”如果你的
目标只是提高身体健康，那么需要的里程有上限。一些证据表明，在身体感觉吃力的情况下，
每天慢跑一小时，可能会因运动过度而引发受伤和失能，还可能小幅度增加患心脏病的风险。
中老年人冬季锻炼要注意安全。主要是预防运动意外、运动创伤和疾病发生。一旦有异
样，要立即停止锻炼。宋一夫提醒中老年朋友，选择锻炼前，要对自身健康状况有充分的认
识，做一次全面身体检查，看是否患有心、肺、脑等器质性疾病。如果有，要按医嘱进行锻
炼，并带上急救药，结伴或集体进行锻炼。
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