|
冬季在健身房增肌你要知道的那些事儿！ 作者：Matt Christensen 翻译：LYHannah 1. 增加多样性 你以为增肌就是以大重量低次数练习吗？不然。举铁只是其中的一部分，而不是全部。“如果你想快速增肌，你的训练应当包括不同的次数范围和重量。”Smith建议。 他推荐将大负重举铁和低次数结合，让它成为你的主要练习（负重量为1RM的85%以上，做8组，每组3次），然后搭配更高训练量的举铁练习（负重量为1RM的70%-85%，做4-5组，每组15-20次）。能让你的肌肉筋疲力尽的练习角度也应当是你关注的重点。比如，用相扑硬拉代替传统硬拉，或者，宽握或窄握仰卧推举代替普通握距。 至于时间范围，Smith说：“合理有组织的周期性的训练计划一般持续8到12周，穿插低强度训练日是为了确保你能坚持完成整套训练计划中的高强度练习。” 2.延长肌肉受压时间（TUT），增加代谢压力 举铁一般分为三个阶段：下放（离心），暂停（等距）和发力（向心）。延长肌肉受压时间（TUT）会使肌肉更加疲劳，打破肌肉增长的平台期。“如果你每组做8下，每下持续4秒，你做完一组总耗时32秒，”史密斯解释道。“刺激肌肉最有效的方法是把注意力放在离心阶段。下放时间多延长1秒能够延长整组动作的肌肉受压时间。”做高次数练习时，Smith再次强调了速度的重要性。“尽量试着让离心（下放）阶段长于向心（发力）阶段，”他说。“速度按照离心阶段 - 等距（暂停）阶段 - 向心阶段表示。” 3. 持续紧张组 VS 大负重复合组 “持续紧张组是一种训练技巧，训练过程中重量不会暂停在锁死和半中间环节，因此让目标肌肉处于持续紧张的状态。”Smith解释道。 也就是说：这一技巧增加了你肌肉受压时间。“如果你在锁死或者动作尾声放松，肌肉就会脱离紧张感，失去收缩强度。” Smith说，持续紧张组适合附加举铁练习，在这些练习中你不需要以最大重量做大重量复合练习（仰卧推举、硬拉、深蹲、杠铃推举）。 Smith还建议做3个全力组，而不是一组3个。他说，在做高次数附加练习时，不要锁死负重，这样能让你的目标肌肉处于持续紧张的状态。 4. 改进恢复计划 “力量训练会使你变弱，”Smith说。“它将你的身体分解。训练后充分的休息才能使你的肌肉变得更强健。” 因此训练间隙你恢复的程度直接关系到你每套训练的训练效果。做完最后一下，试试以下罗列的技巧，将你的目标转移到恢复。再搭配合理的营养补剂，你会收获最佳效果。 静态拉伸 深呼吸 睡觉 补水 低强度训练 有氧运动 盐浴 桑拿 5. 反思你的热身练习 你的柔韧性如何？如果你的回答是“很糟糕”，那么冬季正好是改善它的好时机。Smith称，优秀的健美运动员的下肢柔韧性都很好，因为他们训练后总是花大量的时间拉伸他们的腿臀。拉伸不充分会妨碍你运用训练技巧，训练时，你的关节也可能处于不当位置。 Smith建议，一套热身练习要包括以下三要素：自我筋膜放松（消除肌肉紧张感）、动态动作（扩大关节活动范围）、激活练习（针对你要训练的目标肌肉群）。 “大多数举铁者的踝关节、臀部、上背部、胸部和肩部都很紧张，”Smith说。“如果时间紧迫，将动态动作和拉伸动作在训练中结合，帮助你提高训练技巧，拉伸特别紧张的部位。” 热身范例 看看这组拉伸，将它与你的训练结合。 腿部 杠铃深蹲：8组，每组3下；后脚跟抬起臀屈肌拉伸 腿屈伸：4-5组，每组15-20下；训练椅拉伸 腿弯举（3-5秒慢速离心收缩）：4-5组，每组15-20下；泡沫轴拉伸臀大肌/腿后肌 自重深蹲：4-5组，每组3-5下；躺在训练椅上，臀部向外旋转拉伸。 增加离心收缩阶段，延长肌肉受压时间（TUT）。 练习 仰卧推举 速度：3-1-1 离心阶段：慢速下放重量到胸前，动作持续3秒。 等距阶段：重量在胸前停留1秒。 向心阶段：动作锁死1秒。但是当以大重量地次数练习时，缩短离心（下放）阶段。 练习 杠铃深蹲 速度：1-0-1 离心阶段：下蹲，动作持续1秒。 等距阶段：动作不要暂停，下蹲到最底部时，运用伸展反射翻转动作，发力锁死动作——0秒。 向心阶段：动作锁死1秒。 运用多种练习、次数和负重让肌肉处于最佳状态。 胸部 运用技巧：超级组、powerbuilding、多种练习、变化速度、复合练习、连续紧张组、延长肌肉受压时间（TUT）、使用不同器械。 1. 仰卧推举 组数：5 次数：3-5 休息：90-120秒（大负重低次数，复合练习） 2A. 哑铃仰卧推举 组数：5 次数：15-20 休息：无（连续紧张） 2B. 俯卧撑（3-5秒慢速离心） 组数：5 次数：10 休息：90-120秒（延长肌肉受压时间（TUT）） 背部 运用技巧：巨型组、powerbuilding、多种练习、变化速度、复合练习、连续紧张组、延长肌肉受压时间（TUT）、使用不同器械。 1A. 俯卧撑（负重量增加） 组数：4-5 次数：5-8 休息：无（大负重低次数，复合练习） 1B. 背阔肌下拉 组数：4-5 次数：15-20 休息：无（中等负重高次数） 1C. 拉力器面拉（3-5秒慢速离心） 组数：4-5 次数：10-15 休息：90-120秒（延长肌肉受压时间（TUT）） 腿部 运用技巧：超级组和巨型组、powerbuilding、多种练习、变化速度、复合练习、连续紧张组、延长肌肉受压时间（TUT）、使用不同器械。 1. 杠铃深蹲 组数：8 次数：3 休息：90-120秒 2A. 腿屈伸（3-5秒慢速离心收缩） 组数：4-5 次数：15-20 休息：无 2B. 腿弯举（3-5秒慢速离心收缩） 组数：4-5 次数：15-20 休息：无 2C. 自重深蹲 组数：4-5 次数：20 休息：90-120秒 |
|
|
