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' 銀髮族睡不著怎麼辦？ 步入耳順之年的金伯伯，離開了職場後，開始成為時間富翁，過著隨心所欲的退休生活。每日生活作息還算正常，但明明少了工作壓力，心情理當輕鬆，不過他卻發現自己睡眠時數縮短了，無法一躺下就入睡；就算睡著了，中途也常因一點聲響就驚醒，無法再像年輕時，可以一覺到天明。他開始懷疑自己，是不是有睡眠障礙問題？ ★睡眠需求 未因年齡遞減 不少上了年紀的長者，普遍都有睡不著、睡不好等睡眠困擾。醫師指出，老年人的睡眠需求與所需時數，與成人相差不大，一天都需6至8小時，並不會隨著年紀增大而減少。 但受到生理功能退化影響，大腦中與維持睡眠穩定度有關的「睡眠慢波」振幅變小，易使睡眠變淺、持續性變差，若再加上慢性病纏身，的確會有睡眠品質與睡眠能力不佳的感覺。 ★睡眠周期 經歷五個階段 正常人的睡眠周期分布，由淺入深，約分5個階段；而一個完整的睡眠周期，平均需要1.5至2個小時。在平躺入睡後，會先進入第一、二階段的「淺眠期」，睡意會逐漸加重；而到第三、四階段的「深眠期」，是較深度的「熟睡期」，此時腦波出現的是高振幅、低頻率的慢波，身體因極度放鬆，不容易被喚醒。 第五階段是「快速動眼期」，此時身體雖仍處休息階段，但大腦運作卻很活躍；大部份的夢，都會在這時候出現，而人體也容易因夢境刺激而清醒過來。 ★生理老化 睡眠慢波減弱 老年人隨著年紀增長，生理功能退化，進入慢波睡眠時間愈來愈短，所以睡眠品質、深度不若以往，半夜醒來頻率變高，連帶影響睡眠時數。 除了因生理退化，導致「睡眠慢波」功能減弱，林嘉謨指出，罹患各式慢性疾病長者，也容易因身體病痛，或是部分治療血壓、氣管等用藥而影響睡眠。 ★睡眠不足 影響疾病控制 受到病痛、睡眠能力退化等複雜因素影響，不少老年人夜晚輾轉難眠，白天卻昏昏欲睡。 醫師提醒，合理的睡眠時數，雖然應依個別生理狀況與需求而定，但老年人若每日睡眠少於5小時，導致白天精神不佳，除了行動時易恍神跌倒，長期惡性循環下，更不利血壓、血糖控制，還可能提高罹患中風與心血管疾病的風險。 ★精神OK 不必過度緊張 「夜夜好眠」是每個人的夢想，但老人家普遍睡眠品質比年輕時差，容易淺眠又早醒怎麼辦？ 若沒有因失眠影響白天精神或身體健康，長者其實不必太緊張，可視為一種正常老化現象；但若因失眠困擾，導致白天出現嚴重疲勞嗜睡，導致作息日夜顛倒，最好詳細檢查，釐清病因。 ★銀髮好睡小提醒 1.白天避免午睡 有睡眠困擾的長者，白天最好避免午睡。就算要午睡，最好在午飯後30分鐘再入睡，午睡時間也不要超過半小時，下午3點後也不建議再午睡，以免妨礙夜間入睡品質。 2.養成規律運動 長者若想順利一覺到天明，除了白天不午睡，更應保持生活作息正常，養成規律運動習慣。 3.遠離提神飲品 少喝如咖啡、可樂或茶葉等含咖啡因的提神飲品。 4.晚餐別吃太飽 晚餐吃7至8分飽即可，避免過度攝取高油脂等難消化食物；睡前2小時不再吃消夜，以免加重腸胃負擔，導致腹脹睡不著。 5.服安眠藥聽醫師示 多數長者都有呼吸道、心血管等慢性疾病問題，若同時合併失眠，千萬別自己亂服用來路不明的安眠藥。，對於罹患氣喘或慢性阻塞性肺病（COPD）患者來說，部分強效安眠藥會有抑制呼吸的疑慮，提醒有失眠問題長者，最好依照醫師指示正確用藥，才能擺脫夜不成眠的困擾。 失眠踡起來睡 人老有幾個相反的現象：坐著就睡覺，躺下去睡不著。醫學的道理，心腎不交就是水火不交了。道家有個辦法，不管老年中年或是少年，失眠時，把身體踡起來睡，變成嬰兒狀態，兩個腳縮攏來，兩手也抱起來，容易睡著，這是勉強使心腎的氣交。交就是連起來接上電了，這樣可以睡著。 中國養生理念自古有「站如松、坐如鐘、行如風、臥如弓」，人朝右側踡睡是最佳的睡眠姿勢，有助於減少失眠和改善睡眠質量。如果將身體踡起來後，心腎距離減少促進氣交，睡姿有安全感，更易入眠。 白天的熱與溼氣會使我們精神不振，但是晚上睡覺時情形相反，略高的體溫會使我們睡不著。紐約雜誌指出，有個迅速簡便的方法可避開這個問題：把一隻或兩隻腳伸出被窩，助你進入夢鄉。科學作家茱莉亞．卡德隆（Julia Calderone）試過果然有效，但是為什麼有效？科學家也不知道，他們尚未設計研究來探討，為何不蓋被的腳會助你睡得更好，但是他們能猜測原因。 「全國睡眠基金會」發言人、阿拉巴馬大學教授納塔莉．道托維奇（Natalie Dautovitch）表示，這可能與調節體溫有關。在你入睡前，身體開始排熱準備休息。睡覺的體溫比清醒時低華氏一到兩度，科學家認為，如此做讓我們睡眠期間保存能量，醒來後精神煥發，精力充沛，畢竟保持體熱需要耗費能量。 道托維奇說，腳可使體溫下降的原因有二，一是我們的腳沒有太多毛髮，較易讓身體排熱。第二，腳含有特別一種血管，名為「動靜脈吻合」會導走熱能。這一類的血管在手腳的指尖和甲床最多，但也分布在耳朵、鼻子、眼皮、嘴唇、臉頰和前額。這是為什麼氣溫低時，手指、腳趾和鼻子最冷。除了無法調節體溫以外，還有其他因素，包括接觸電腦和手機的光線、上床前運動或進食，會使我們睡不好。 睡前溫水泡腳 助你入眠 失眠、睡眠不足困擾著許多人。根據最近的研究調查，有38%的英國人睡眠不足，其中以35-44歲的女性最嚴重。 從熱牛奶到甘菊茶，人類的老祖宗很早就知道使用傳統食物或草藥助眠；現在，透過科學實證，我們開始了解這些平靜身體、促進睡眠食物背後的原因。 1. 綠茶或2. 紅茶 食物中的某些胺基酸，可以透過滋養神經系統幫助睡眠。其中一個被密切研究的是被稱為「放鬆胺基酸」的茶胺酸（L-Theanine），它存在綠茶、紅茶、抹茶中。越來越多研究證實，茶胺酸能助眠、減緩焦慮。亞太地區營養學雜誌2008的一項研究，調查了成年人服用茶胺酸後的大腦活動，發現增加了α腦波活動，α波是促進放鬆的腦電波。另外有研究證實，補充400毫克的茶胺酸，也能幫助患有過動症的年輕男孩提高睡眠質量。 3. 洋甘菊 洋甘菊有利健康已被廣泛證實，從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病，以及對感冒、心血管都有益處。談到助眠，洋甘菊更是常被提及，這歸功於其中所含的芹菜素（apigenin），一種黃酮類化合物，它具有抗焦慮的特性。它與大腦中能增加GABA水平的受體結合，GABA是一種具有鎮靜作用的神經遞質。吸入洋甘菊精油，也可幫助平靜入眠。 4. 肉桂 肉桂能透過穩定血糖，滋養神經系統。研究證明，它能幫助降低第二型糖尿病患者的血糖。從失眠的角度來看，這點非常重要，如果你發現自己總是在很短的時間睡睡醒醒，不妨在睡前吃一小碗肉桂粥，或在甘菊茶加點肉桂粉，可以讓你睡得好些，早晨也醒得容易些。 5. 生薑 生薑所含的薑辣素能鎮定胃部，對於消化及循環的停滯具有調節的作用。《醫學補充療法》雜誌發表的研究，觀察服用含薑補充劑的效果，結果顯示它縮短了失眠症患者入睡的時間。 2010年的一項研究發現，生薑可與大腦血清素受體結合，這可能對焦慮產生鎮靜作用。血清素是大腦感覺良好的神經遞質。 6. 甘草 甘草一直被自然療法用在抑制憂鬱和焦慮。甘草用在提升腎上腺素為人所熟知，腎上腺負責釋放壓力荷爾蒙，忙碌的高壓生活方式很快使它們消耗殆盡，造成焦慮和抑鬱。腎上腺滋補草藥或植物，有助於滋養腎上腺素，平靜疲憊不堪的系統。 7. 檸檬和8. 血橙 檸檬和血橙富含維生素C，不僅能增強免疫，還能滋養腎上腺。當你的腎上腺系統平靜下來，就能減輕焦慮與憂鬱，進而減少失眠。研究還表明，缺乏維生素C可能導致睡眠不足。 |
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