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文 / Sean
让跑步成为信仰！ 第三期“百人百天”进行到第五周，初跑者们的问题果然多如牛毛，对此，我们邀请到跑圈著名的教练马拉松Sean，坐阵微信群，传授跑步心法，让几百名跑友受益匪浅。
老虎花了两天时间，才把当晚群里的所有语音整理成文字，当我听到教练说“今晚就到这里吧”的时候，眼泪都快掉下来了。但值得欣慰的是，这些问题，80%以上的初跑者都会遇到，相信看了Sean的解答，一定会解决大家不少疑惑，如果这篇文章对你有帮助，别忘了分享给你的朋友们。 女生跑步如何让腿不变粗？ 跑步之后它是有一个膨胀比，打个比方，血管原来是这么粗，在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比，跑完会在短时间内肯定会粗一点点，但不要害怕，这是可以恢复的，另外在跑完步之后要有一个足够时间的静态拉伸，静态拉伸的动作，主要是针对刚才用过的肌肉群，每侧腿做20秒以上的静力拉伸。
静态拉伸的要点就是，你越是酸爽的肌肉就越要拉，拉的时间越长效果越好，如果女同学对自己腿部的线条要求比较高，还是要多做一些静态拉伸，另外提醒大家一点，力量大的，快速度的，基本都是粗腿，比方说你看短跑运动员，还有经常负重蹲杠铃的，举重的，博击类的，腿肯定会粗，而做慢速和匀速跑步项目，一般来讲，不会使腿变粗，反而会使腿的线条更加修长看好。
我左膝07年做个半月板微创手术，去年开始跑步，没什么特别的感觉，今年感觉左膝有点涩，下蹲时有点酸的感觉，不知该怎么办？ 情况比较特殊，我个人的建议，首先第一个大原则要遵医嘱，再者是每半年左右要做复查看一下恢复的情况。就我个人而言，我如果遇到这种情况，个人建议，需要用比别人量更小的方式跑步，而且穿的鞋一定要缓冲减震的，不管你体重和你的身材是否很苗条，有一些运动可以尝试，比方说水中跑，这是一个新的科目，目前在国内刚刚兴起来。
它尤其适合像你这种情况，在膝关节和踝关节附近有器质性伤病的，又想坚持一定运动强度的跑友，在水里运动的时候，因为有浮力，做的动作相对来讲比较柔和，不像跑步这样冲击力更钝性的这种力量。另外，膝盖这个部分，组成部分很复杂，基本是人体最精密的关节之一，除了踝关节之外。因为它是有前十字韧带，后十字韧带，内侧的半月板，胫骨侧的韧带，包括外侧半月板，很多小的零件来构成的，所以你这种描述目前来讲，我无法做出准确判断，你只是说有点酸，具体哪个点酸我不太清楚，还需做断层的核磁扫描才能做判断。
如何提高配速？ 提高配速是一个永恒的话题，你问的特别好，特别有代表性，绝大数跑友都希望在速度上有所提升。其实配速，大家都希望有一个很舒适的配速，比方说在比赛中，10公里有一个配速，如果半程马拉松，那个配速可能要比10公里的慢一些。这个跟很多东西是有关系的，比方说你身体的指征，心肺能力，你的有氧阀值、最大摄氧量等，都是有关系的。单纯从技术来讲，想提高自己的配速，在心率，假使在恒定的情况下，原来是140的心率，你能跑10公里每小时，然后你经过长期的锻炼，还是140，你能跑11公里每小时，这就需要有几种方式，一个就是我们所说的MAF，就180-年龄，控心率的方法，可以增强耐力，包拓肌耐心，包括心肺功能。还有一个办法是间歇跑，跑圈里有一句俗话，如果你想提高成绩，不上间歇跑肯定不行的，靠跑量累积可以提高成绩，但没有本质性的提高。
间歇跑，一周可以一到两次，比方说400米，这400米用80%的最大效能来跑，跑完400米之后，慢慢降速，用慢跑的方式，跑200米或者快走200米，之后再跑400米，再慢跑200米，基本上跑的时间和休息的时间是相等的，这样重复4组到8组，然后慢慢的把400米加到500为，600米，800米，拉大间隔，这样慢慢的对提高速度有很大的帮助。
跑步时一直没办法体会腹式呼吸，怎么办？ 腹式呼吸，如果在群里的朋友有练武术或者游泳的话，可能都会听到一个概念，逆腹式呼吸，一般来讲，吸的时候，肺部会张开，呼的时候，感觉肚子会突出来，但是有一种呼吸方式正好是反过来的，我第一次接触，大概是一九八几年，当时叫气功，还是金蝉什么功的，就觉得很有意思，就看别人训练。呼吸我个人建议，跑步的时候没有必要刻意怎么样，就是一个自然的呼吸就好了，因为大家都是以健身，提高自身身体素质，免除身体亚健康为主的，没有说是一定要练成九阳神功第三重这样子，逆腹式呼吸不太好掌握，经常跑着跑着就跑乱了，我经常遇到这样的跑友，他会发生腹部隔膜的位移，就是俗称的岔气，就是老换自己的呼吸方式造成的。
跑步护具的作用是预防伤病还是帮助恢复，是否需要长期使用？ 我个人并不建议长期配带护具，首先，自己人体是有人体生物力学，自己有一套不管好还是不好，那么多年你已经习惯的跑步动作，突然间加上护具，会打破身体生态的平衡，你不得不去适应护具，第二点，护具带长了会有依赖性，比方说侧面有塑料支撑条的，很多人带它，是因为受了一定的伤病，但是又想跑马拉松，怕自己在跑的过程中坚持不下来，跑完之后，发现几个问题，第一个动作有形变，比方说之前一点不内八，现在有点内八，第二跑完之后肌肉会不舒服，如果没有特别严重的伤病，我个人建议，不用特别依赖护具，平常尽量让自己的跑步姿势更科学，通过自己和跑友之间的互相纠正，包括有人给你录录相，你可以看看，甚至录完相不用找专业人士，你自己就可以看出问题来。这是一方面，第二方面，一定要增强自己核心肌肉群，比方说膝盖这个关节，股四头肌，还有胫骨前肌，胴绳肌。甚至再往上核心的肌肉群对跑姿有帮助，多做这种静力或者动态的训练。
受伤之后是不是应该跑休？ 有一个原则是PRICE，其中的R,就是Rest，休息。大伤的话至少一周不要做任何的训练和跑步，一般的小伤也要观察48或者72个小时，没问题了才开始慢慢的加量。另外，我个人建议，磨刀不误砍柴工，好好休息两天，这两天不是不锻炼了，只是不跑步了，可把很多工作放在室内完成。比方说有个拳王他右手受伤了，感觉自己职业生涯要完了，他教练说，你右手受伤可以练左手，结果这个人经过一个月训练之后复出比之前更厉害了。同样的道理送给跑友，跑休的时候可练核心，可练平衡，甚至可练交叉训练或者是操课，都是可以的，只不过这周你没跑步而已，两周之后，慢慢把量从50%左右慢慢的提起来。
跑起来啪啪的声音特别大，如何解决？ 在我们日常跑步的时候，有几个小贴士，就是“轻落快抬”，减少和地面接触的时间。大家都知道，跑步时有这么几个阶段，首先是落地阶段，然后是支撑，就是腿直了，然后就是滚动向前，蹬伸的阶段，你说的这个啪啪的响，多半是出现在落地到滚动到蹬伸之间的阶段，没有滚动，而是直接整个脚面砸下去了。
跑完长距离后，足弓会酸，是不是脚的落脚地有问题？ 足弓会酸其实挺奇怪的这个现象，也要看你穿的什么鞋，包括落地的姿态，一般这种诊断需要3D的足底动态压力图作为一个参考，它会把每个落地点的压强标出来，每平方厘米超过100牛吨的话会比较容易受伤，另外你脚落地的轨迹也会有一个相应的客观的体现，比方说你是脚跟先落地，滚动到外沿，再滚动到前面，还是直接从足中过渡过去了，如果足弓痛的时候，我估计还是落地的姿态，包括蹬伸的，你会有一个用力的往后蹬，身体往前送的姿态。
我跑完半马黑了一个指甲盖，掉了一个指甲盖，这是怎么造成的，是不可避免的吗？ 一般是由摩擦和顶造成的，你可以回头看一下是哪个指头，有的人是1、2比较长，有的人是2、3长，有的人是1、2、3长，而这个普通的鞋，鞋楦其实是标准的，如果你12脚趾长，你可能12比较顶，但那个人1是短的，可能就不会觉得1顶。个人建议，买鞋的时候比平常大个3分之2到1号左右，另外买鞋的时候一定要试穿。
试穿的时候，有两种办法，一个是脚跟和鞋的后侧是连着的，你用手掐一掐鞋前侧，看一看是不是很顶，或者是你脚前侧顶到最前面去，看看脚后面能不能放一个大拇指这样的距离。另外我的建议是你在买鞋的时候不要买前面很硬的头，有的鞋前面是硬头的，可能是防止你踢到什么东西，或者越野的鞋都是硬头的，你这种情况最好是软一点的，比方说Nike里Lunar那个系列，它前面是flyknit那种，一根线织出来的，它那个前面比较软，就是脚尖比较软。
什么动作才是准确的跑步动作，比如前脚掌着地还是全脚掌着地，如何知道自己的动作是准确的，今年学习前脚掌着地，结果右小腿前侧脚脖子上7公分左右疼痛，全脚掌着地，膝盖又有点疼。 你的这种情况非常常见，平常带很多赤足跑的学员，还有穿五趾鞋的，他们都是前脚掌方式，所谓前脚掌跑法，不一定非得是前脚掌先着地，也有后脚跟先着地，然后迅速滚动到前脚掌，还有一种是脚的外侧先着地，当然标准的，最标准是，23趾骨，涌泉穴往上2厘米到3厘米，脚底的大拇指和二拇指底下球部那个部位先着地，实际上，很难做到，即便是练过很久的赤足跑的选手，不见得在比赛中都能用这个部位着地。
你的那个膝盖下侧，足上侧大概3分之1的地方，是胫骨前肌，可能是什么造成的呢？可能动作要么是外旋了，就是落地的时候有一点点外旋的动作，因为整个脚是个链，膝盖下面先从脚动，如果外旋的话，那个胫骨前肌一直是紧张的牵伸的状态，还有一个可能是你太想要前脚掌着地，赤足跑的要诀是滚动，泄力，而不一定是哪个部位先着地。
半月板损伤，请问还能跑步吗？如果跑不了，进行什么运动可以减脂呢？ 半月板损伤看情况，很严重的话还是要遵医嘱，要减少运动的强度，很多人半月板损伤是因为负重登山，背得特别重，长距离登山，半月板磨损，半月板损伤基本是不可逆的，大家尽量爱护，因为人体里面许多物质是不能合成的，要通过外面的食补，所以建议这位朋友吃一些关节卫士和软骨素，另外它的活动方式不见得非要跑步，可以跑跑椭圆机，在健身房都有，它的振动比较小，另外刚才说的水中跑也可以尝试。
另外这位朋友我给他举一个特别正面特别阳光的例子，我有一位朋友他之前是380斤，也是膝盖等哪都有问题，后来是他坚持一个办法，就是在家里面原地小跑，不是出去跑，他出去跑的时候，院子里的狗都会冲他叫，因为他的跑过的地方都能会振动。也不用强度特别大，但时间坚持要够长，1个多小时，两年的时间，从380的减到160斤。
跑步时怎么更好的呼吸？ 呼吸这个事情现在有一本专门的书，是跑者世界原来的一个主教练写的，叫《跑步时该如何呼吸》，是湛庐出版的，你可以买来看看，那本书相对来说是针对细分领域权威的一本书。
去年查出椎间盘突出，请问适合跑步吗？ 椎间盘突出来讲的话，其实这个问题不旦是跑步，应该说椎间盘突出还能做运动吗？这个问题，我认为即使是一个专业的医师，在这种环境下，没有任何先决条件，也没办法给你一个准确的答复，我个人的建议是视它的严重程度来选择一些恢复的办法，在国外来讲，有一个专门细分的行业，就叫脊柱按摩师，目前国内还不多，它主要针对的就是像你说的这种情况，椎间盘，腰椎间盘等等病变，甚至包括一些咱们看来是疑难杂症的情况，也能缓解，但它只是一个物理的治疗手段，甚至包括牵引的一些方式，都是要看个人的情况，我个人建议，还是选择运动方式的时候要保守一点。
医生诊断髌骨软化，不知道如何恢复？ 软化是什么原因造成的，方便的话私下可以再聊一下，因为这种情况不多见，原则还是刚才介绍半月板的原则，首先要食补，这个不是药，而是营养补给，补给一定要跟上，运动强度要减，运动方式要缓和一点。
什么样才是正确的跑姿？ 有没有完美的跑姿，有，有没有拥有完美跑姿的人，没有，跑姿这个东西有一些标准，比方说3点一线，头顶，踝关节，髋关节三点一线，身体略略前倾，保持上身正直，眼睛朝向正前方，落地的时候不管是足跟还是足中还是全掌都是以迅速滚动的方式。
跑完小腿和膝盖疼怎么办？ 我建议在家附近找一个有经验的跑友帮你看一下，是跑姿有问题还是体重过大，有几种情况，自身体重太大了，BMI指数包括绝对的冲击力相对大一点，还有种情况是你跑姿不太对，尤其是中国的女性，她的X型腿和O型腿的比例远比男性高的多，你自己跑的时候看不到，为什么膝盖内测磨，别人一眼就能看出来，就是可能有些X型腿，这种时候就要做一些相应的调整。
亚索800大家都可以练习吗？和你刚才说的间歇跑，怎么安排适当的距离和恢复时间？ 亚索800可以练，这是《Runner’s world》前总编辑的一种测试方法，亚索800是间歇跑的一种，但它不是训练方法，测怎么测呢，比方总共是6组或者是8组800米，这800米都要跑，比方说是4分钟，从第一个800米就要收着劲，保持最后一个800也是4分钟完成。那么如何你能这样完成8组亚索800，你的全马成绩就能达到4个小时，它和间歇跑是不一样的，间歇跑是每一组跑得时候都要以一个80%或者90%的能力来冲，那这样一开始就是快的，越往后越慢。
长跑23公里以上开始抽筋，怎样避免，希望教练可以普通及补给的知识。 23公里以上开始抽筋的话，以我多年“行医经验”，我可以初步判断，你这是缺盐，因为我们在跑步的时候，会有很多体液的流失，包括嘘嘘，包括出汗，甚至包括呼吸的时候都有水分带着盐分出来，很多人穿着压缩衣跑完后会看到上面白花花的都是盐，纳离子，镁离子，钙离子和钾离子，都是会随汗液流失的，一旦这样的盐分、离子少了，体内的平衡就会打破，补充电解质，其实很大一部分就是补充盐分。你体内金属离子少了，就没法带电。 怎么来预防，第一：在比赛之前，要喝一些等渗或者是高渗的能量饮，什么概念，比方说我们打葡萄糖，有7%或者9%之类的，体液也是一样的，如果是等渗的方式喝到胃里，它吸收是最快的，如果是高渗会缓释一段时间，在跑步的过程中喝一些水就给稀释了，另外在跑马拉松的时候一定要准备盐丸和能量胶，45分钟吃一粒，或者每跑10公里或者是一整个小时吃一粒也可以。能量胶里面的成分更多了，有很多果糖在里面，补充这些力量，但里面也有盐分。我自己在跑马拉松的时候，一般是两个胶两个盐丸，吃一个胶下一个45分钟的时候吃一个盐丸，这样间隔的方式，另外，23公里左右可能是你的一个阀值，在那种情况下，体内盐分，肝糖原，消耗怠尽了。打个比方，你是一辆油电混合动力的汽车，你的发动机没问题，但是你没油了，就是这个状况，所以到了一个地方，你不得不降速，降速之后就会抽筋，所以要事先补盐，跑得过程中也要补盐。
跑步伤膝盖吗，对于体重大的初跑者，跑一休一可以吗？快走的话，每公里控制在几分钟有减肥效果。 刚开始跑的朋友，都听到一句话，“跑步有百益唯有一害，就是伤膝盖”，其实这个怎么看，如果是一个门外汉来看，可能很害怕的，但实际上，像老虎，像我，跑过好多年的步，最多一个月至少就要跑一个全马，而且是穿五趾鞋，或者光脚跑都没受过伤，所以说这不是一件特别令人生畏的事情，但前提是首先你要知道自己的情况比方说你是大胖子，一定要穿缓冲减震的鞋子，不要极简的跑法，也不要尝试赤足跑，瘦一点的可以尝试。
跑一休一这个事情没问题，一般我们在安排训练计划的时候，一周三次到四次就足够了，除非是想要提成绩的话，才会做到一周五次或者六次，一天双练，对于我们减肥，目标是4个月之后参加一个全马，一周三次足矣，平时二四两次短的，周末六日挑一天跑一次长的就够了。快走其实也可以减肥的，但是我们需要知道两个数值，一个是最高心率，一个是静态心率，最高心率是怎么测呢，在跑步过程中，带一块准确的心率表，包括心率带，最好不要用耳式的，也不要用手表反光的，最好用胸带式的，这样心率表测的准一些，因为它最贴近你的心脏。然后每200米或400米提一次速，直到你再也提不了了，最后看看手表上的心率是多少，一般来讲，我们男生的话190到210都是常见的最高心率。女生的最高心率有可能会低一点，你测出的最高心率之后，你还要测一个静态心率，就是早上刚醒过来，也别去上厕所，也别喝水，等到自己完全清醒了，戴上表，身体保持静止的状态什么也别干，然后测出静态心率。一般人的静态心率在70上下，经常进行锻炼的人一般在60下以内的，我知道最厉害的人，阿姆斯特朗，就是环法王，他一分钟在32下，静态心率低的好处就是工作的时候比别的心脏泵出更多的血。
为什么要讲这两个值呢，因为我们锻炼的话，要知道自己的发动机怎么样，发动机如果是在你的最高心率减去静态心率，乘以0.6，再加上静态心率，这个叫卡诺门公式，也叫卡式公式，把人体心脏的工作区间以10%的维度，一开始可能就是燃脂空间，再往上是一个提高肌耐力，再往上是提高一个竞技的效能，一直到90%以上。
你如果快走也是可以，但是你要知自己的50%-60%的心率是多少，算一算之后，一定要戴块表，在你锻炼的初期，就以表为准绳，一旦习惯了自己的体感，就不需要那块表了，根据自己的出汗情况，说话的流利情况，包括自己的心跳，大概就知道自己的情况。
跑步脚弓中央内测起泡怎么回事？ 足弓的内测起泡很正常，就我来讲，因为我的鞋特别多，大概有100多双，因为鞋有不同的鞋楦和鞋型，一般欧洲鞋型以欧洲人为标准，欧洲的鞋型，以41，或者42作为一个标准型，43就是乘以1.01，或者1.02，按倍数往上扩的，它不会每一个鞋号都有一个标准的鞋楦，这样的问题就导致，第一，它是欧洲的鞋楦，适合欧洲的脚型，拿到亚洲人来使的时候就会有问题，因为有人是高足弓，有人是低足弓，你说的这个情况，我在某几款鞋里面遇到过，尤其是美国出的鞋，我穿别的鞋脚的内测一点事都没有，就穿某一两品牌的鞋，脚内测会起泡，然后仔细研究一下，鞋楦的构成上的话，足内侧比较高一些，欧洲人的脚高足弓比较多一些。
体测时静态心率是52，医生说不要过量运动，请问是这样的吗？ 医生说不用过量运动，我就听到这样一个笑话，医生说，啊不行，你心率太低了，你一定不能做什么……受测的人就说了一句，我是跑马拉松的，医生就签了上字盖了个章走了，经常跑步的人心率就会低，这是一个正常现象。
今年北马报名是否紧张？ 自从全民跑步热潮兴起以来，每个比赛都是紧张的，要拼人品，看手气， 今年北马应该还是要抽签，如果抽不上的话，就去找老虎，可以有没有厂商啊，赞助啊，包括跑团的一些赞助。（求厂商，求赞助啊）
女生在选鞋的时候如果码数不够只能选男款的，会有很大影响吗？如果跑鞋小一码紧一码，大一码又宽松了，应该选大的还是小的？ 女生的鞋相对男生来说，的确在厂家来讲，男鞋会卖得多一点，它会把更多的精力放到男鞋上面，女生选鞋的话，可以先试，试完之后再海淘都没关系，宁大勿小，实在大的要命，可以多穿一双袜子。小的话受夹板气的就是自己的脚。
跑步一个月，最近感觉髋关节有点不舒服，医生让我休息，我现在这种情况是不是一定要彻底恢复了才能跑？ 我们在制定跑步计划的时候有一个大原则，就是每周的训练量不会超过上周总量的10%，比方说，比方说我们上周的训练计划是4次，每次5公里，20公里，OK，那我下周的计划不能超过22公里，你的心情可以理解，可能一上来刚开始跑挺爽的，所以就提量了，所以像你这刚开始跑的庆，跑走结束，比方说跑500米，走200米，慢慢的把距离拉长，而不是一上来，就跑个5公里，10公里，把自己弄伤了，这是得不偿失的。你这种情况还是跑休一周吧，等下周开始，你用跑走跑的方式，另外推荐，跑步训练手册，还有一本是跑走跑，目前香港有繁体版的。
髋关节隐隐作痛，我不知道你多大年纪，有没有生过小孩，有很多产妇在坐月子的时候有点小问题，这样在跑步的时候有点不舒服，还有一种情况是，右脚是你的发力脚，或者说右脚落地的时候太重，导致整个冲击力在落地的时候通过膝盖延伸到髋关节，这也是有可能的。
足底筋膜炎怎么恢复？ 足底筋膜炎可以说是一个顽症，相对于其它病症，足底筋膜炎是最让人头疼的一件事情，因为它不容易好，足底从脚掌的球部，或者叫周骨的前面那里有筋膜，一直连到阿基里腱，俗称的大筋，脚跟上面最粗的那根筋，它往往是因为摩擦，或者是突然的发力造成的，它是一种炎症，最可怕的一件事，就是你疼的那个地方不见得是病症的根源，因为它会有反射，因为它是很长的一个筋膜，我们手上都没有筋膜，只有脚上有，比方说你可能因为脚前掌的筋膜是有问题，但它可能会延伸到脚后跟，足底筋膜炎特别难好，但也不是不能治，首先你要多做拉伸，俗话说，“筋长一寸，寿长十年”，然后你筋膜疼的这个地方，可以用小的网球或者高尔夫球，做来回滚动和辗压的动作，就是你在看电视或者工作的时候，可以把小球放在脚底下踩，一开始可能会疼，没关系，拉开了就好了。
教练，我很想知道你脚长什么样子。 我的脚是特细皮嫩肉的脚，许多跑友经常会问我，你经常赤足跑是不是满脚都是茧子，其实没有，因为越是回归原始，极简的方式，人就会很自然的保护自己，不会特别重的落脚，都会很轻，哪怕有小石子，刚出脚也会自动弹起来。茧有几个原因，我们都知道前一阵子庞麦郎的《我的滑板鞋》，里面有句歌词很有名，摩擦摩擦我的滑板鞋，哈哈哈，起水泡和茧，都是因为摩擦，哪个地方起泡了，就是哪个地方用力了。
跑步突然加量50%,诊断为半月板1级操作少量积液，目前已经休息半个月，上下楼都正常，按着还疼，该如何制定恢复计划？ 你这个量加得太大了，我们刚才说了每周的总量不能超过上周的10%，你这个突然加了50%，肯定是太大了，身体受不了的，积液可以通过动态的蹲，可以把积液吸收，这都是有先例的，辛辛苦苦一两年，一觉回到解放前，建议你把心态放低一点，回到加量之前，很久之前的那个量，比方说每周先从两次，一次五公里，或者三公里这样开始，比原来的量要少很多，至少少一半。
扁平足跑步有没有问题？ 我跟大家说几个特别有名的人，第一是华人的骄傲李小龙，第二个是曼联前队长朴志星，外号三肺朴，这两个人都是扁平足，所以，扁平足能不能跑步的问题，不攻自破，另外我还可以告诉大家，世界上最好的马拉松运动员，就是埃塞俄比亚和肯尼亚的，那边的选手80%都是扁平足。
脚后跟疼怎么办？ 脚后跟疼的情况，我先说最严重的吧，糖尿病的病人这是最常见的一种病症，就是早上起来之后疼的脚跟不能沾地，咱群里应该没有这种情况，第二个就是头天或者前几天运动的时候没做拉伸，筋一直处于紧绷的状态，然后身体里的乳酸浓度也相对高一些，建议运动之后做静态的拉伸。
跑步应该常备哪些药品？ 常备的药品，白药，金雪山大罗汉，那是一个藏药，活血的，另外，狗皮膏药，创可贴都是要有的，创可贴不见得是破了才用，比方说你某个地方容易起水泡，事先打底，把脚的那个地方提前贴好，就很有效果。另外乳头如果外突的厉害，在比赛的时候，一定要打上乳贴或者创可贴，这样比赛的时候才不会磨得特别难受。
压缩袜比平时穿的跑步袜舒服吗？ 压缩袜，我们都知道压缩衣特别多，常见的品牌有Skins，X-BIONIC、2XU、CWX、NONAM等N多牌子，它的作用是什么，首先是减少肌肉震颤，这是它最大的作用，因为跑步的时候，肌肉的震颤对人体的前进是没有任何作用的，是浪费的，通过紧束的方式，让肌肉少震颤，对减少做功是有帮助的，提高跑步效能，或者叫跑步经济性。第二个是，我们人体里面越远端，血压是越高的，给大家举个例子，比方说脚踝这个关节，可能有25毫米汞柱千帕，小腿中部是22左右，到了膝盖这个地方是18-20，也就是说，最远端，越往心脏走的时候，压强就越小，为什么呢，它就是要让静脉里的血液迅速回流，包括组织液，那么压缩衣，包括压缩袜，它的原理其实也是这样的，让你的肌肉在减少震颤的，帮助你的血液回流，所以大家看到压缩衣的剪裁成好几块的，噢，对大家可能经常看到的一个品牌是CompreSport，就是一种材质，实际真正好的压缩衣，一定是分块的。
扁平足跑步注意事项？ 跑步的时候如果是扁平足的话，两个原则，鞋一定要挑合适的鞋，就是我建议还是用中底缓冲减震和回弹的效能稍好一点的，这样对你有帮助。第二个就是滚动，你这种情况我觉得可以直接尝试足中，或者是全掌落地的方式，另外，为什么踝关节和足弓特别重要，因为这两个环节组成人体最大的类似弹簧的结构，大家如果站起来跳一下，用脚尖落地，有弹跳的感觉，但是如果脚跟落地，就咔擦，就这么一样，所以，尽量把足弓的环节用起来
跑步的拉伸是一定要跑完立刻做吗？ 肯定不是，你在比赛完之后，大家一般都会冲刺，哪怕不冲刺，速度也一般比较高，过线之后不要立刻停，要慢慢的小跑，过渡到走，走一段时间之后再停下来才能做静态拉伸，体感的话，到什么程度，就是走完之后，汗已经不怎么出了，心也不慌了，这种时候才能做静态拉伸，如果跑完立刻做的话对心脏的损害特别大，所以在跑完之后注意时间的问题。
跑完步后，静态拉伸和动态拉伸有啥不一样，对小腿而言，是不是静态拉伸长肌肉，静态拉伸瘦小腿？ 动态拉伸一股是运动之前做的，就是灵活性的联系，它的作用就是首先让你从静止的状态，通过慢跑热身之后，将你的心率提起来，比方说110，120，让你的血液流起来，组织液，尤其是润滑液分泌一些，帮助你准备好后面的主项训练，静态拉伸和动态拉伸是反着的，它是在你跑步之后帮助你把肌肉拉长一下，包括筋膜，肌键还有韧带都拉一拉。还有一个是在拉的过程中，可以帮助你排酸，当然这个理论现在持两派，有的人认为有作用，有的人认为没作用，不可否认的是，跑完之后拉一拉，和跑完之后不拉伸，第二天的感觉差别很大，可谓天壤之别，做足了，做上15-20分钟的拉伸，第二天一点感觉都没有，如果你不做的话，第二天就会不舒服。
后两问我觉得问反了，静态拉伸绝大部分都是站着做的，在地上坐着做的很多都是瑜伽动作，是从别的科目里面借鉴过来的，真正跑完的动作因为基本上是腿，全都是站着的，而且刚跑完怎么可能坐在地上做这些拉伸，肯定是站着做。
瘦的人跑完了会不会越来越瘦？ 我想起一个玩笑话，别看我长得瘦，我浑身是肌肉，别看我长得黑中，我满脸放光辉，跑步体脂比肯定会变的，脂肪变得相对少一点，我觉得不用害怕，不会越跑越瘦，只会让你更健硕，大家如果感兴趣的话，可以去搜一个人：王子尘，子尘是跑圈拥有最漂亮腹肌的人，当然他的成绩也很好，大家可以看一下，他就是典型的瘦子跑完了之后会变成什么样的代表。
拉伸的正确动作？ 拉伸这个东西其实就我自己来掌握的话，我应该是有100多套动作，小200个拉伸动作不同的，也不见得全是从跑步这个行业，有很多武术上的拉伸，包括舞蹈，普拉提等，都会借鉴一些，我们可以从网上搜一些，当然网上都是面上的，可能介绍三五个拉伸动作，我建议大家如果有机会去香港和台湾，那面有很多繁体的书籍，是带图的，还是不错的，大家也可以在淘宝上搜一搜。
有吃氨糖和维骨力，请问可以长期吃吗？ 维骨力和氨糖都是营养补给，不管是哪个产商的，都有类似的产品，它不能一劳永逸解决你的问题，只能说提供一个辅助的手段，真正的帮助还是多做一些运动，调整自己的饮食结构，就我个人而言，我一般不太吃这些东西，当然多种维生素我会吃一些，我宁愿选择一些保守的方式，增加自己训练的种类，多样性，多吃一些新鲜的食材。
月经期间能不能跑步？ 对于很多女性来说，这是困扰她们的一个大问题，包括专业队的女运动员，都会遇到这样的问题，她们为了某个重要的比赛，会提前吃避孕药，把自己经期打乱，错开比赛的时间，默认的话，经期是要减量的，可以运动，少量运动，不要像平时那么大，可以在经期的时候把运动量调成平时的50%，过去之后再调上去。你们不会因为这个就叫我妇女之友吧。
经常加夜班，作息不规律如何安排跑步？ 经常加夜班，经常要倒休，对于这部分跑友，我的建议，一定在一个彻底的休息之后，保证6到8个小时的休息，之后你才能跑步，另外尽量多做一些心率监测，平常在运动过程中要养成带心率带的习惯，尽管看起来好像背后带着文胸一样，但是，男生尤其要注意，为什么要这么说，我有一个很好的朋友，他原来是多威邢台队的队长，这位朋友，挺可惜的，他平常跑得很好，运动量也很好，他在一个加了夜班，连续一晚没睡的情况下，第二天带队出去训练，结果引发了心脑血管疾病，很意外的就去世了，当然这是一个极端的例子，但是我还是提醒各位跑步的朋友，跑步是一个很科学，很健康，需要你对自己有100%掌握的这样一个运动，这样才能更长久，更安全的跑下去。
本文转载自微信公众号：[跑步者说]。郭大侠灰常感谢作者Sean的专业经验与智慧贡献, 同时感谢本文图片中所出现的所有跑友！！ 王晓刚（Sean） 北京邮电大学MBA、管理学硕士（英政府全奖）、专栏作家、跑步教练。《跑者世界》等十几家杂志、报纸、网站的专栏作家、撰稿人，2013年发表跑步文章50余万字，2014年发表近100万字。 |
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