蛋白质那些事儿，哪些是你不知道的？

作者：葛杰，运动康复治疗师，从事运动损伤，骨关节与脊柱损伤及术后康复16年。01年赴荷兰研修运动疗法及健康管理。曾为多位奥运选手制定康复计划并实施治疗。

蛋白质营养的价值该如何评价？
通俗的说，就是哪种蛋白质更好呢？
客观指标很多，包括了蛋白质消化率（digestibility,D）；蛋白质的生物价值（biological value,BV）； 蛋白质净利用率（net protein utilization,NPU）；蛋白质效力比（protein efficiency ratio,PER）；相对蛋白质价值（realative protein value,RPV）；氨基酸评分（amino acid score）或者化学评分（chemical score）等等指标。 这些拗口的指标是啥意思呢？
蛋白质消化率（digestibility,D），就是吃进去的食物里的蛋白质在消化酶水解之后吸收的程度。这个数值越高，就表示这种食物里蛋白质我们的身体能吸收的越多。
很多因素都会影响蛋白质的消化率。比如身体状态是否良好、消化功能是否正常、饮食习惯是怎么的、心理状态如何（紧张的应激状态或者情绪低落的时候对蛋白质的需要量和吸收都不一样）、还有烹调食用的方法都影响了人体对蛋白质的消化吸收。 一般来说奶类的消化率大约是97～98％，肉类是92～94％，蛋类能达到98％，植物性食物象大米是82％，土豆只有74％。因为植物性食物的蛋白有纤维包裹，所以比动物性蛋白消化起来费劲一点，消化率也就低了一些。但是经过加工之后消化率也可以提高很多。象大豆里蛋白质的消化率只有60％，做成豆腐之后就能提高到90％。（豆腐绝对是中国最伟大的发明之一！其他国家吃豆子的方法，都没有咱们做成豆腐，对于蛋白质的利用率来得高！） 还有一个重要指标是蛋白质的生物价值（biological value,BV），简称生物价，在很多蛋白类产品的说明书里经常能看到这个词，用来说明产品如何高质量，为什么卖得更贵。 咱们常见的食物蛋白的生物价排行是这样的：全鸡蛋：94；牛奶：85；虾：77；大米：77；牛肉：76；白菜：76；猪肉：74；甘薯：72；土豆：67；小麦：67；大豆：64；玉米：60；花生：59；蚕豆：58；面粉：52。
注意：这里比较的是不同来源的同样单位质量的蛋白质，绝不是吃米饭和吃虾一样。而是大米里面的蛋白质和大虾里面的蛋白质利用程度是一样的。
单纯追求以上两项指标也是不全面的。因为蛋白质具有互补作用，就是几种食物混合食用，各种食物里蛋白质中的必需氨基酸的种类和数量可以互相补充，能更加接近人体需要量的比值，蛋白质的生物价也就能相应的提高了。比如小麦、小米、牛肉、大豆分别吃的时候，蛋白质生物价分别是67、57、69、64，但是一起吃的时候却能达到89！  所以，我们的食谱应该多样化，动物性蛋白和植物性蛋白都适当的吃一些，更有利于我们对于蛋白质的吸收和利用。