腊八时节，粥道养生
本报记者?檀亚楠
（图片来源于网络）
出场专家：河北医科大学第三医院营养科副主任医师雷敏、河北医科大学第四医院营养科主治医师刘方芳。
“小孩小孩你别馋，过了腊八就是年，”马上就到农历腊月初八了，每到“腊八日”家家户户都会熬上一锅香喷喷的腊八粥，大米、小米、糯米、枸杞、莲子、大枣、红豆……
????然而，腊八粥虽美味，但若在吃的时候不注意身体状况、任性多吃，也可能会不利于身体健康，那么喝腊八粥时，怎样做才能既可享受美味，又能吃的健康呢？让我们一起来听听营养专家的说法吧。
A.种类多样，营养丰富
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?印象中，腊八粥的选材制作可以说是非常讲究的，糯米、红枣、莲子、栗子、杏仁、红豆、花生……色泽可人、香气四溢。对此，河北医科大学第三医院营养科副主任医师雷敏表示，腊八粥不仅好吃，从营养学的角度来说还非常健康。
“现代人一般的每日三餐都是白面条、白米饭、白馒头，变个花样变成‘白色’的包子、饺子、烙饼等，但百变不离其宗，说来说去都是精制白米和白面。”雷敏说，这些谷物经过深层次的加工，营养价值大大降低，丢掉了人体必需的维生素B、钾、膳食纤维等营养素，但腊八粥与众不同。
????一碗粥，里面含有七八种食材，甚至是二三十种。大米、小米、糯米、薏米是谷类，富含碳水化合物，有健脾胃、补中益气的作用；红豆、绿豆等属豆类，富含植物蛋白质；红枣、花生、葡萄、枸杞、黑芝麻、百合、莲子等坚果干果类食材的加入又丰富了腊八粥的微量元素、维生素、矿物质等，可抗衰老、健脑益智，提高腊八粥营养价值。
B.食材选择，因人而异
“腊八粥虽然营养丰富，味道香甜，但对于不同体质的人而言，也不是所有种类的腊八粥都‘多多益善’。”雷敏说，生活中，人们在根据自己的喜好进行不同搭配的同时，还应该注意因人而异。
????老年人喝粥，助消化是关键。粥是非常容易消化的一种食物，老年人消化吸收功能有所下降，因此可以多喝粥。可以在粥里加一些大麦、燕麦、荞麦等以利于降胆固醇、降血压、降血脂；对于糖尿病人而言，吃腊八粥的时候，不要加入糯米和白米，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加粘稠感，同时要放一半以上的杂豆，以便控制血糖上升速度；面色不好的女性朋友，建议在粥里加一些薏米、枸杞、核桃、大枣、桂圆，补气补血；肥胖症者的腊八粥重在咀嚼口感和饱腹感，也要少加糯米和白米这种太容易消化的配料，不加糖和水果干，坚果也要适量控制。要多加皮比较厚的淀粉豆类，比如各种芸豆、红小豆等，让粥的质地软而不烂；患有严重胃肠道疾病者，制作腊八粥时可以考虑少放黄豆、黑豆等，因为豆类消化起来有些费力，容易引起腹胀等不适；少放糖，以免引起反酸烧心不适。
????有些人可能认为腊八粥虽好，可做起来太麻烦，对此，雷敏表示，腊八粥主要是豆子不好烂，可以提前一天把豆子浸泡，用压力锅先把豆子熬开了，再放米熬粥。煮粥只见米不见水不是好粥，只见水不见米也不是好粥，只有水、米融洽才是好粥！这时的粥颗粒完整，色泽自然，营养保存率也达到最佳水平。
C.特别提示：糖尿病友不妨“私人订制”一碗腊八粥
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?传统的腊八粥对于糖尿病人来说，并不是特别适合。对此，河北医科大学第四医院营养科主治医师刘方芳专门为糖友支招食材选择，教大家“私人订制”一款适合自己食用的腊八粥。
????☆离江米远点。食物中淀粉的类型及含量与血糖升高的速度密切相关，其中支链淀粉较直链淀粉更易被消化，故食用的谷类中支链淀粉含量越高，血糖升高的速度就越快。江米中约97%以上为支链淀粉，所以在熬制八宝粥时，糖尿病人就不要选择江米了。
????☆优选粗杂粮。丰富的膳食纤维可以延缓血糖升高的速度。谷类中，膳食纤维主要存在于谷粒的麸皮中，精白大米在被加工的过程中，外皮基本都被去除，留下的部分膳食纤维含量少。而糙米、燕麦等未经精细加工，膳食纤维含量高。
????☆豆类要适量。豆类的表皮中含有植酸、单宁等成分，在一定程度上可以降低血糖上升的速度，但豆类过多食用会在肠道产生大量气体，引起腹胀。因此，粥品中可酌情添加豆类。
????☆坚果浅尝辄止。坚果的特点是低水分含量和高能量，因此熬制粥品过程中不宜多放，尤其是油脂类坚果，如核桃、杏仁、花生、腰果等，以免导致热量摄入过多，引起血糖升高。
????此外，刘方芳提醒糖尿病患者：食物加工过程中，减少水分含量能减少淀粉颗粒的膨胀、破解，减少淀粉糊化，从而降低淀粉的可消化性，在熬制腊八粥的过程中，可时间短一些，水分少一些，以粥不干，无汤为宜。喝粥时不宜放糖，如想食用甜食，可适量添加一些木糖醇甜味剂。在控制喝粥量的同时，佐以含糖量低的新鲜蔬菜如紫甘蓝、绿叶菜，不失为很好的选择。
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数字报>第2016年01月15期>腊八时节，粥道养生
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