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家庭健身,一副哑铃就够了!

 苏友圈 2016-01-16

在家徒手训练强度不够?一副哑铃就够了!一副哑铃带你训练全身!

【哑铃健身系列】肱二头肌

发达的肱二头肌会使胳膊显得更结实,尤其刻画分离的很好的二头肌,哑铃是锻炼肱二头肌的最佳选择,而且方法多样,无论是冲击大重量还是刻画二头肌线条,都有相应最佳的方法。

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习,不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出!

1.哑铃交替弯举

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换另一手臂交替进行。

2.哑铃斜托弯举

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃匀速弯举哑铃,顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

3.哑铃集中弯举

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

坐姿,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

4.哑铃侧弯举

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。

【哑铃健身系列】肱三头肌

锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸,动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸:颈后臂屈伸和俯身臂屈伸,其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形,练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

1.双臂哑铃颈后臂屈伸

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

2.单臂哑铃颈后臂屈伸

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

注意事项:

1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

3.哑铃俯身臂屈伸

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

2.动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意事项:

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

【哑铃健身系列】三角肌

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,肩部的三角肌有三束:前束、中束、后束,而哑铃无疑是锻炼三角肌的最佳选择。

1.三角肌前束

1)前平举

动作要领:

自然站立,两手哑铃垂于腿前,握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度;然后,慢慢放下还原。这个动作可以双手,也可以单手,用的多的还有交替前平举。

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2)阿诺德推举

因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

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3)斯科特举

动作要领:

拉里·斯科特独创动作,双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前。

2.三角肌中束

1)侧平举

动作要领:

两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

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2)肩上推举

主要练三角肌中束,但前束和后束也能参与锻炼,是一个较为综合性的动作。

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

3.三角肌后束

1)俯身侧平举

动作要领:

两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。可以站姿,也可以坐姿。

家庭健身,一副哑铃就够了!

2)俯卧侧平举

动作要领:

俯卧于平凳(也可斜度约20~30度)上,下巴伸出凳外,双脚撑踏地面,保持胸贴凳,以防借力,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。

家庭健身,一副哑铃就够了!

【哑铃健身系列】胸肌

胸肌的锻炼,使用哑铃无疑是上佳选择,比用杠铃做更有利于肌肉的增长。既可以采用卧推来增加胸肌厚度,也可用哑铃做多角度的飞鸟练习打造胸肌的中缝、外缘等,因此哑铃无疑能比较全面锻炼胸肌各个部位。

1.哑铃卧推

动作过程:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推。两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸肌得到充分收缩和彻底伸展。

家庭健身,一副哑铃就够了!

(1)平板卧推:主要练胸肌的厚度;

(2)上斜卧推:主要练上部胸肌;

(3)下斜卧推:主要练下部胸肌。

2.仰卧飞鸟

主要练胸部中间沟,采用较轻重量多组多次数。

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作过程:仰卧凳上(一般采用平板或上斜),两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。

3.仰卧直臂上拉

扩展胸腔,练胸肌、前锯肌的最佳动作。

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作过程:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

【哑铃健身系列】背部肌群

1.俯身双臂划船

目标锻炼部位:背阔肌。

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意事项:

划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船

目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

注意事项:

1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重。

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

3.直腿硬拉

目标锻炼部位:下背。

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意事项:

为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4.哑铃耸肩

目标锻炼部位:斜方肌。

家庭健身,一副哑铃就够了!

动作要领:

两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

注意事项:

耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。

【哑铃健身系列】腹肌

锻炼上肢肌肉是哑铃的优势,同样哑铃可以锻炼腰腹肌肉,如在各种卷腹的时候在颈后,双手紧握哑铃,或者抱一个哑铃在胸前,可增加腹部练习的负荷,提高锻炼效果。此外还有负重体侧屈、体旋转均可用哑铃很好的来完成。

1.负重卷腹

很多卷腹都是可以用哑铃来增加负荷,增加锻炼强度的。具体过程请参考卷腹、侧卷腹、扭转卷腹等。

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2.负重体侧屈

可以单侧或左右两侧交替。

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目标肌群:腹外斜肌。

动作要领:

1.站立,单手(或双手各持)哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

2.动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。

注意事项:

1.因为强度不够,每组20次以上,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。

2.对于减肥人士尤其女士,因为很难完成有效次数的卷腹(仰卧起坐)动作,可以用这个动作来锻炼腰腹。可以徒手锻炼,安排在其他有氧运动(跑步、单车)休息的间隙来做做调整时完成。

3.有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。

【哑铃健身系列】大腿肌群

大腿肌群是一个比较大块的肌肉群,主要包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。

1.哑铃深蹲

家庭健身,一副哑铃就够了!

锻炼部位:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作要领:

双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.哑铃箭步蹲

家庭健身,一副哑铃就够了!

锻炼部位:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作要领:

两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.哑铃垂直跨步

锻炼部位:主要练大腿肌群和臀大肌

动作要领:

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

4.俯卧腿弯举(哑铃)

家庭健身,一副哑铃就够了!

锻炼部位:主要练股二头肌。

动作要领:

俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

【哑铃健身系列】小腿肌群

小腿肌群最主要是练三头肌。手持哑铃进行单腿(或双腿)提踵练习,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

1.站立提踵

家庭健身,一副哑铃就够了!

目标锻炼部位:主要练小腿肌。

动作要领:

1.手持哑铃,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。

2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

注意事项:

1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果不好。

2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。

2.坐式提踵

家庭健身,一副哑铃就够了!

目标锻炼部位:主要练小腿肌。

动作要领:

1.上身挺直双腿分开坐在凳上,前脚掌踩在踏板上,脚跟悬空,尽量下放,小腿垂直于地面,双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置,以两手托住不使其滑动。

2.随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。

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