每项运动后都要做的拉伸动作

柔软度的好坏和关节的灵活程度成正比。而影响关节活动的因素有很多，包括关节形状、韧带与肌腱的弹性、肌肉长度等等。以先天条件来看，每个人几乎都差不多，但若想再加强柔软度，增进关节的活动范围，拉伸会是最好的办法。拉伸其实又可分为两种：一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸。另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。

动态拉伸

是透过动态的动作，改善关节活动的幅度。一般来说，动态拉伸的动作都较大且速度偏快。实施后，除了能减少运动时肌肉拉伤的机会，对提升运动表现也有很大的帮助，像是短跑选手会在赛前利用马克操做拉伸。

静态拉伸

相较之下，将肌肉及关节延展开，并维持一段时间，然后再慢慢复原，动作较为缓和、缓慢的则称为静态拉伸。静态拉伸利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛，而且不管是运动后收操，还是平常闲来无事，都可以进行。
接下来教大家几个平时也能做的拉伸动作，就算没时间运动，在睡前多多拉伸，帮助提升睡眠品质、改善关节柔软度，甚至让你的运动表现更完美！

1、拉伸 颈部

右手绕过头轻碰左耳，将头慢慢地压向右侧，停留约10～15秒，换边。

2、拉伸肩胛

右手平举于胸前，左手压住手肘处，停留约10～15秒，换边。

3、拉伸髋关节

双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿（仍伸直平贴地面）。左手靠着膝盖外侧，身体向右旋转，停留15～30秒，换边。

4、拉伸 腿后肌

躺平后，双手抱住右膝往胸前靠，左脚仍放平在地面，停留15～30秒后，换边。

5、拉伸下背及臀肌

平躺后打开双手，左脚弯曲、膝盖向右横放，停留15～30秒，换边。
在做拉伸时，要注意并不是痛到「哀哀叫」才有效果，其实只要感觉肌肉有些微灼热感（紧）即可。千万别因为太过急躁而过度拉伸，以至于关节活动角度突然被拉大、肌肉瞬间被拉长，反而会造成脱臼、肌肉拉伤等后果，那就不妙啦！另外，针对那些较紧绷的肌肉，请多给他一些时间及次数，每个动作最少拉伸10～20秒（静态）、10~15次（动态），并反覆2～3组。每周做个3天，少说要进行6周后才看得见明显效果。