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本周起，海蓝幸福家将会摘录戴维·伯恩斯所著《伯恩斯新情绪疗法》一书中的经典内容与大家分享，希望大家对自己的情绪有更多的了解和认识。
戴维·伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，著名心理学家、认知疗法最重要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者。曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授。 他的著作《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍畅销榜第1名，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍，带给无数抑郁症患者福音。本书将是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而战胜抑郁。  今天给大家分享此书中的《十大认知扭曲》，也是常常使我们情绪低迷的十大来源。 请仔细阅读下述十个认知扭曲清单，认真体会一下这些要点。我是非常仔细地准备这一清单的，它是我许多年来的理论研究和临床实践的结晶。在你感到难受时，这一清单对于弄明白你如何愚弄你自己非常有益。 1、非此即彼（要么100要么0）。你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。比如说，有一位有名的政治家告诉我：“我输掉了州长竞选，所以我现在成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说：“现在我算是全输了。”要么一切要么全无的思想基础是完美主义。它使你害怕任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。 这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说，没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋无比。 2、以偏概全。如果你极度地概括这种情况，你会武断地认为，一件事一旦发生了，它就会像黑桃J一样在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的，所以你就会感到难过。 有一次，一位抑郁的销售员在他的汽车窗玻璃上发现了一块鸟屎，于是就想：“我真幸运。鸟儿们总在我车上下赌注（注：英语俚语中的“鸟屎”又有“赌注”之意）！”这是极度概括的一个典型例子。我问他后来是否还有这种体验，他承认，在其二十年的旅途中，他不记得自己在汽车窗玻璃上还发现过鸟屎。 3、心理过滤。你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个世界都是消极的。比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，因为她想：“人类就是这样——残忍而又无情！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，很少有人对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分100中丢了大约有17分。她对这17个问题耿耿于怀，觉得自己会被退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条：“你得了一百分的83分。这是今年学生里边的最高分：A+”。当你抑郁时，你就戴上了一副特别的有色眼镜，经过它的过滤，什么东西都变得消极。 4、否定正面思考。你不仅是无视积极体验，而且又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验，我称此为“颠覆炼金术”。一个日常的例子就是我们每天回应恭维的方式。假如有人赞美你的外貌或工作，你或许会下意识地告诉自己：“这只是他们表示友好的方式。”念头轻轻一转，你就否定了他们的恭维和赞美。当你告诉他们：“噢，没什么，真的”时，你也是在做同样的事情。假如你不断地对自己的优点和情绪泼冷水，你的生活不凄惨才怪！ 5、妄下结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“读心术”和“先知错误”。
先知错误：就好像你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生，然后你就把这个预言当做一个事实，尽管这并不是真实的。一位中学的图书管理员在焦虑时反复对自己说：“我快要死过去了，简直要疯了。”这个预言当然是不真实的，因为她一辈子从来没有死过去（也没有疯掉！）。 6、夸大与缩小。你可能会陷进去的另一思想圈套是“夸大”和“缩小”，不过我更喜欢称其为“双目镜把戏”，因为你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地缩小事情。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊！我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似飞火，我的名声全毁了！”你通过双目望远镜的末端来看你的错误，使它们看起来又大又怪。这又可以称做“灾难化”，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。 7、情绪化推理。你把自己的情绪当做真理的证据。你的逻辑是：“我觉得自己像一颗哑火的臭弹，所以我就是一颗臭弹。”这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。 情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子，因为你告诉自己：“我一想起脏兮兮的桌子就恶心，擦桌子是不可能的。”六个月后，你终于做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。 8、“应该”句式。你习惯于“我应该做这个”“我必须做这个”来鞭策自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨，产生厌烦和抵触，你最终会感到灰心丧气和缺乏动力。 9、乱贴标签。贴标签是过于概括的一种极端形式。当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为自己贴标签的机会。标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心自己呀，我是猪。”这种想法让她感到难过和心烦，于是她就吃下了整块冰淇淋！ 10、罪责归己（都是我的错）。这种扭曲是负罪感和内疚之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。当做母亲的看到孩子的成绩单上老师的评语，老师在上边批改说孩子做的不好，这位母亲的马上就会想：“我是一个糟糕的母亲，看看我是多么失败。” -End- |
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