核桃有护心健脑的特殊功能美国注册营养师陈劲芝外形像脑袋的核桃，相传能补脑，小孩多吃可益智醒脑，长者多吃可防记忆力衰退、防老人痴呆症。大家可能
不知道，其实核桃最大的功能，在于降血脂、降胆固醇，保护人类的心脏！部分科学研究证实，核桃降低胆固醇的功效，比深海鱼油、比橄榄油还要
卓绝。今期就由营养师陈劲芝，为大家介绍核桃的护心健脑功能。◆含丰富的α-亚麻酸核桃含有α-亚麻酸，在人体内可转化成奥米加3脂肪酸核
桃正确名称为「胡桃」（JuglanregiaL.）。核桃外形似脑袋，所以中国人相传它能补脑，事实上它富含奥米加3脂肪酸，为脑部
细胞提供重要元素，所以它的确对脑部有益。不过在营养学上，它最大的功能，还是帮助降低坏胆固醇及高血压，其保护心血管的功效，媲美深海鱼
油。营养师陈劲芝说，核桃能保护心脏，主要因为它含「α-亚麻酸」（ALA即Alpha-LinolenicAcid），能在人体内转化
成另外两种奥米加3脂肪酸DHA及EPA，对脑部和心脏健康极为有益。而α-亚麻酸ALA本身亦有助于降低胆固醇及血压，途径别于DHA及
EPA。含ALA的食物包括亚麻籽、亚麻籽油、芥花籽油、核桃、核桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量特别丰富，每安士（28克）含2
.6克ALA。◆降总胆固醇及坏胆固醇核桃在降低坏胆固醇方面，具有卓绝的效果美国药物及食物管理局于2004年批准核桃产品，可在包装上
作出以下健康声明：「每日进食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一个低脂低胆固醇及同等卡路里的饮食，可以减低心脏病风险。」到底核桃
如何保护心脏？营养师陈劲芝说，一直以来有很多针对核桃的研究，均指核桃有助于降低胆固醇及高血压。最近一综合了13个科研项目，共有36
5人参与的分析研究指出，进食核桃四至二十四星期，平均能降总胆固醇达0.26mmol/L及坏胆固醇达0.24mmol/L。2004年
一项针对糖尿病人的双盲随机研究，在他们的食单中加核桃，看能否对心血管有正面影响。病人分为三个组别，三组都是低脂饮食（30%卡路里来
自脂肪）。第一组是普通低脂饮食，第二组是改良低脂饮食（着重较优质的脂肪酸），第三组是改良低脂饮食并加入30克核桃。共58名男士及女
士参加者，平均年龄59岁。在跟进6个月后，发现核桃组的效果最好，降低坏胆固醇达10%，从而亦改善了总胆固醇与好胆固醇的比值。「总胆
固醇与好胆固醇的比值，数字以愈低愈好，高于5.0便属高危。这研究结果指，第一组低脂为3.92，第二组改良低脂为3.60，第三组加入
核桃的为3.09。」陈劲芝说。除胆固醇外，进食果仁亦是DASH饮食习惯的一部分，故对于血压亦有帮助。◆降坏胆固醇胜于深海鱼类深海鱼
改善坏胆固醇毋庸置疑，但原来核桃比它更强另一项对25名轻微高血脂人士的研究，分别需进食三种不同的饮食，三种饮食的次序是随机排列，每
款食用四星期。三种饮食阶段分别为：一、普通低脂饮食，包含30%脂肪（少于10%饱和脂肪）；二、每日进食42.5克核桃；三、每星期进
食两次鲑鱼（每次113克，即四安士）。结果如下：总胆固醇及坏胆固醇，进食核桃时是最低的。深海鱼饮食在降甘油三脂方面表现最
佳，核桃则仅次其后。总胆固醇对好胆固醇比例，以核桃最好。坏胆固醇对好胆固醇（愈低愈好），又是核桃表现最好。研究人员亦
抽出红血球的细胞壁研究，看当中的脂肪酸种类。红血球的细胞壁愈多EPA及DHA，对降低甘油三脂便愈有利。结果发现血液中最多EPA及D
HA的，是吃深海鱼的一组，亦呼应了深海鱼饮食最能降甘油三脂的结果。当提到奥米加3脂肪酸，一般人会估计核桃对降甘油三脂有一定的功效。
但由于ALA未必会被转化成DHA及EPA，故未必能降甘油三脂。科研数据指每日需要7克ALA才足够等于每星期食2～3次深海鱼。这项研
究明显地指出，核桃在降胆固醇方面更胜一筹。当中学者建议，坏胆固醇高人士可以进食核桃以改善坏胆固醇，而高甘油三脂人士则应多进食深海鱼
类。◆护骨和抗氧化核桃的抗氧化能力，远胜大部分蔬果及橄榄油核桃同时还有护骨的功效，一项于2007年进行的23人小型研究，发现在饮食
中摄取最多ALA，对骨骼愈有利。「让这23人分别进食三种食单，每种为期六星期，第一种是普通美式饮食，第二种是加入亚麻酸，第三种是加
入ALA，结果发现进食ALA时，骨细胞的更换率（turnoverrate）较低，即较少钙质被抽出。不过这属小型研究，需要更多大型
研究证实，才能确认护骨功效。」另外，核桃含有很多抗氧化物质，包括维他命E，褪黑激素及约10种的多酚类。2006年的一研究显示，在1
,113种测试的食物中，发现它含的抗氧化物质含量，仅次于排名第一的黑莓。另项USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能，远
胜大部分蔬果及橄榄油。核桃含丰富镁质，对于保护骨骼和降血压都有好处。核桃所含的ALA，是深海鱼类以外的食物中，奥米加3脂肪酸最丰富
的来源，更是素食者的健康选择。◆改善代谢综合症核桃改善代谢综合症的能力，比橄榄油更优胜一项于2008年展开，仍在进行中的有关地中海
饮食及代谢综合症的研究，最近发表第一年报告：在1,224人参与者中（主要是50岁以上人士，较易有冠心病），于食单中加入核桃的组别，
在改善代谢综合症方面，有最出色表现。「所有参加者都采用地中海饮食法，第一组每星期给一公升初榨橄榄油，第二组每星期每日进食30克核桃
，第三组就指导健康进食法，全部三组都是自由进食，没有特别限制，亦毋须特别多数运动。结果这班人原本有61.4%有代谢综合症，在一年后
，进食橄榄油组别中，有代谢综合症的人减少了6%，吃核桃的组减少了13.7%，普通健康饮食组只减了2%。即核桃的效果，比橄榄油更高。
」该研究亦发现，在纠正代谢综合症指数方面，橄榄油是1.3倍，核桃是1.7倍。即进食橄榄油可增加30%纠正代谢综合症机会，但进食核
桃则可提升至70%，后者明显成效更高！为何有如此卓绝效果？陈劲芝解释，核桃本身不饱和脂肪酸含量极高，达89%，不饱和脂肪酸对饱和脂
肪酸比率高达9:1，比橄榄油的4:1更强。饮食中不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸的比率愈高，对改善新陈代谢愈有利。加上核桃含纤维质、植物蛋
白及高抗氧化能力，对整体饮食习惯、体重、血压、血胆固醇均有较多的好处。◆每日进食核桃1.5安士进食核桃好处很多，我们应该如何进食呢
？营养师陈劲芝建议，每日进食42.5克，即1.5安士，约10整粒就能吸收4.2克ALA，达到于研究中有效降胆固醇、降血脂的功效。之
前说过，进食果仁并不是致肥的因素，主要因为当中有部分脂肪没有被吸收，果仁也会增加饱腹感及促进新陈代谢率，故大家可以放心以它为小吃，
但亦要配合低脂饮食来享用。核桃除了当小吃外，还可以加入到正餐中。例如碎核桃拌沙律，核桃炒虾球，芝麻核桃糊等等。将原粒核桃或切碎核桃
做沙律自制低糖核桃糊，护心又能抗氧化将核桃油加入沙律，是健康护心之选◆《养和健康Notebook》减少血液中坏胆固醇的含量，增加血
液中好胆固醇的含量，能够有效防止动脉血管发生粥样硬化。血管壁清理干净了，血管管腔变大了，血流输送通畅了，脑细胞和心肌细胞就能得到充足的血液供应。有关心脑疾病如冠心病心绞痛、心肌梗死、脑血栓、脑梗塞、瘫痪、猝死等恶病，就被控制住了。核桃的营养成分表对于高胆固醇、高甘油三脂、高血压、高血糖的记述，已经辑录成为《养和医健百料——至营食谱防4高》一书，并且加入更多最新的信息，附上营养食谱和健康食物选购贴士，在香港书展及各大书局有售。 |
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