跑步伤痛：髂胫束摩擦综合征的预防治疗与康复

最易受伤的四大跑步人群

1.跑步初学者 在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。

2.跑步激进者 在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。

3.有受伤历史者 忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。

4.骨密度较低者 没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。

有的人跑了一辈子都没有受过伤，而有的人跑了一个月甚至一个星期就受伤了，这个问题的确值得我们好好反思。

髂胫束摩擦综合征

造成跑步膝的两大原因之一

主要病理机制是由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

跑步膝的前因后果

髂腰肌紧张

引起骨盆前倾

臀肌及阔筋膜张肌位置发生变化

导致阔筋膜张肌和臀大肌的紧张

导致髂胫束紧张

膝关节反复屈伸与股骨外髁产生摩擦

作为保护装置的滑囊就会出现

最终导致保护性的疼痛

主要表现形式肿胀和疼痛

损伤的主要诱因

跑前～热身不充分

跑步～动作不规范

跑量～过多不休息

跑后～拉伸不积极

且

髋外展肌群～不够强大

　　遇上了怎么办 ?

跑后冰敷15分钟，控制肿胀，减少疼痛

充分拉伸放松尤其是被动拉伸，主要拉伸髂腰肌、臀肌、阔筋膜张肌、大 腿前后肌群等

严重的可以采取针灸、骨盆调整治疗，局部外敷中药消肿止痛

加强臀大肌、臀中肌、核心肌肉的力量练习及膝关节稳定性练习，尤其是 伤侧

要学会休养，休息也是跑步中的一大学问

跑步前采取肌贴保护防止本病的加重。