五禽戏吧

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华佗五禽戏是以模仿动物动作和神态为主要内容的组合动功。“五”是一个约数，并非限于五种功式；“禽”指禽兽，古代泛指动物；“戏”在古代是指歌舞杂技之类的活动，在此指特殊的运动方式。本法之起源可上溯至先秦，如《庄子》中有“熊经鸟伸，为寿而已矣”等载述，可见当时已有多种模仿动物形神的导引图文，更属“五禽戏”原始功法之类。具体将“五禽戏”整理总结并作为一套功法推广者，是汉末三国时期的著名医家华佗，只是有关“华穹五禽戏”的原始文字早已佚失，惟存一此致零星的史籍记载。目前所能见到的较早载录“五禽戏”具体练法的文献，是南北朝时陶弘景德镇所编撰的《养性延命录》。后世医家、养生家因师传之变异，或根据“五禽戏”基本原理不断发展变化，创编了数以百计的“五禽戏”套路。虽然各法功作互异锻炼重点有所不同，但其基本精神则大同小。

亳州教育局干部职工学练“五禽戏”增强教育活力

为响应亳州五禽戏“五进”活动的深入开展，提高职工体质，增强教育活力，近日，市教育局组织全局干部职工掀起学练健身气功五禽戏的热潮。

健身气功五禽戏作为首批健身气功之一，共分熊戏、鹤戏、虎戏、鹿戏、猿戏5节，动作简单易学，适应面广，既可以单节练习，也可以成套演练，不受场地、季节、性别、时间等限制。

市教育局高度重视此次五禽戏学练工作，局主要领导李建忠、石磊、张伟亚、徐丽、方显启等亲自参与学练活动，认真学习五禽戏的每一节、每一个动作，并要求把学练“五禽戏”作为每位职工的必修课。为保证学习效果，市教育工会还结合工作实际，制定了学练五禽戏实施方案，规定周二、三、四下班后一小时(17:30一18:30)小时为全体人员集体习练五禽戏的时间，每次活动做到有签到、有记录，使学练活动做到规范化、制度化、常态化。

12问助你做好健身气功·五禽戏中调息动作

1、健身气功·五禽戏中的调息动作有哪些？各有什么作用？
　　
　　“息”指呼吸，调息，顾名思义，就是对呼吸进行调整。呼吸是一种自然现象，人与其他哺乳动物一样，都必须通过呼吸来与外界交换气体，这种呼吸的节奏是自然发生的，不过，人也可以通过有意识的调整来改变呼吸节奏，对散乱的念头加以控制，使心息相依，从而凝神定志。在健身气功·五禽戏中，起势调息、引气归元和每两戏之间的侧举调息都是为了起到这个作用。

　　第一，起势调息。起势调息之前身体要含胸拔背、松静自然，然后两肩下沉，同时吸气，气往下涌、注入下丹田，接着两臂缓缓抬起、内合、下按。整个手臂的动作要以肩为轴，肩沉则气沉，气沉时抬肘，抬肘则托掌上举，然后两掌内合下按，形成一个圆。做这个动作是为了调整呼吸、放松身心，尽快进入练功状态。有些群众反映进入状态比较慢，对此可以采用意守呼吸、或者意守劳宫穴的办法，目不旁视，心无旁骛，协调手臂和呼吸的配合，调整呼吸节奏，做到细、匀、深、长，绵绵若存。

　　第二，引气归元。整套功法做下来，习练者会感到有一定的运动强度和运动量，会觉得肢体比较柔活圆顺；同时意境经过了一系列的转换，在结束时要回归到起始放松自然的状态，所以要通过引气归元的动作，把意念集中到丹田，以动作配合呼吸，借此调匀呼吸，并且让肌肉、关节放松下来，准备收功。

　　第三，侧举调息。这个动作出现了四次，分别位于五个戏之间，之所以这样安排，是为了起到一个过渡的作用，不仅是动作之间的过渡，更是意境之间的转换。每一戏做完，都要通过侧举调息来调整呼吸、放松身体，以便承接下一戏，所以调息的时候要心神宁静、全身放松、呼吸绵长。

　　2、练习“虎举”的时候身体一定要直立吗？

　　传统医学认为，人体有上、中、下三焦，属六腑之一。一般认为上焦指心肺，中焦指脾胃，下焦指肝肾、膀胱、大小肠。就生理作用来说，上焦如雾，指心肺对营养物的输布作用；中焦如沤，指脾胃的消化作用；下焦如渎，指肾与膀胱的排泄作用。

　　“虎举”时，身体直立，使三焦贯通，可以通行元气、运行水液，使元气和水液在其中正常地升降出入，这是第一个原因。第二，“虎举”是健身气功·五禽戏的第一个动作，幅度不宜过大，以活动开身体为宜，所以要在身体直立的情况下活动手指、手臂和头颈关节。需要注意的是，两臂提、托、拉、按时，要在一条直线上运动，这有助于保持身体的直立。

　　3、什么是长引腰？其在健身气功·五禽戏中有什么作用？

　　梁代陶弘景在《养性延命录》中记载了华佗所传的五禽戏，其中描述“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍脚，仰天，即返距行，前却各七过也。”长引腰就是引长腰肢的意思，具体要求是两臂前伸与肩平，抬头往前看，塌腰挺胸，躯干保持与地面水平，臀部后引，在头和臀之间把身体尽量拉长。

　　在“虎扑”中有长引腰的动作，模仿老虎在伸展肢体，动作要求同上，惟两手前伸成虎爪。注意两臂上提时吸气，长引腰时呼气。作用是为了增强腰部肌肉力量，增加脊柱和腰椎各关节的柔韧性和伸展度，使脊柱和腰椎保持正常生理弧度。

　　4、练习“虎扑”动作时手臂怎么运动？

　　“虎扑”的手臂运行路线借鉴了“摇辘轳”动作。“摇辘轳”是古代导引术中的一个动作，要求两脚开立，两膝微屈，身体直立，两手空握拳沿两肋上提，至耳侧向前划弧伸出，以此往复。意想双手握住辘轳柄，劲自脚起，腰劲带动，双手由内向上、向前、向下、向内划圆，注意腰裆劲和胸腰劲的协调配合，周身一致，劲达双手。

　　5、练习“鹿抵”时怎样做转体下势才能更到位？

　　第一，两臂向后伸出时，上边手臂要超过下边手臂的长度，这样能加大腰部的转动力度，压紧一侧腰部的肌肉，有利于转体后望；第二，身体围绕纵轴旋转，不要向前探出身体，而是在保持身体正直基础上转头注视后下方。第三，前脚向外展斜45度方向伸出，膝盖方向与脚尖一致，大腿水平；后腿蹬直，全脚掌着地，形成“前弓后蹬”。

　　6、习练“鹿奔”换步时有什么样的技巧？

　　“鹿奔”换步动作模仿鹿奔跑中的换掌、发力，所以做这个动作时要表现出鹿轻盈、敏捷的神韵。以左脚换右脚为例，换步之前，左脚提起置于右腿小腿处，全身重量压于右腿，接着左脚缓缓落下，脚尖着地以后，依次过渡到全脚掌，并用力下踩，同时右脚从脚后跟到脚前掌依次抬起，直至离开地面。

　　要先给右脚压力，就像弹簧被压紧一样，然后再把这种压力缓缓释放出来。而左脚事先没有压力，但是随着身体重心的移动，左脚逐渐被压紧。把左右脚之间的松紧关系处理好，动作就富有弹性、轻松自然。

　　7、习练“鹿奔”时怎样把竖弓做得更标准？

　　“鹿奔”中有人体要形成两张弓的动作，一张是“横弓”，由两臂和两肩形成；另一张是“竖弓”，由背、腰、臀形成。“竖弓”相对复杂一些，在练习中出现的问题也比较多，主要是含胸不紧、收腹不够和臀部外放问题。

　　要把“竖弓”做得更标准，第一，含胸要紧。两肩下沉、内扣，尽量把肩夹紧；第二，收腹要深。在含胸的基础上，以肚脐为中心，向内收腹，尽量形成腹部中空的感觉；第三，臀部要收。收腹以后，腰部外凸，相应地要向前收臀部，形成腹和臀对拉的反方向运动，使命门穴突出来。腹和臀对拉的反方向运动越到位，竖弓越标准。

　　8、习练“熊运”时躯干走立圆吗？

　　“熊运”的动作幅度不大，强调脏腑的内动，主要是为了起到对内脏器官的按摩作用，最容易出现的问题是内动不足，起不到按摩作用。出现这种情况的原因是躯干的运动方法有问题。

　　正确的方法是臀部固定，手臂和头颈随着躯干的运动而运转，躯干以肚脐为中心，先逆、后顺时针做立圆旋转。注意手臂和头颈是随躯干运动而运转的，另外躯干向两侧旋转时不要向后转腰，要保持胸口始终朝向正前方。

　　9、习练“熊晃”时提髋落步的动作要领是什么？

　　很多习练者反映掌握不好“熊晃”提髋的动作，或者动作僵硬，或者太过松懈，出现这种情况的原因是没有解决好“松”和“紧”的矛盾关系。动作开始，腰侧肌群收缩，拉动髋部上提，继而带动整条腿收缩上提，这是“紧”；一紧之后，要侧肌群放松，接着带动整条腿放松，膝关节自然弯曲，这是“松”；然后膝关节自然前放落地，全身重量压于前脚掌，这时腿要彻底放松，有“踩空”的感觉，并把这种振动感逐级地经踝、膝关节传递到髋关节。

　　10、怎样才能表现“猿戏”的神韵？

　　习练健身气功·五禽戏要形神兼备，特别是在“猿戏”中，不仅要通过动作，更要通过神态表现出猿猴的特点。在“猿提”中，抖腕变掌成勾手的动作要快，意在体现猿的敏捷；耸肩缩项含胸的动作要紧，意在模仿猿的形态；左右张望时眼神要机警，意在表现猿猴机灵、警戒的心态。
　　在“猿摘”中，左顾右盼、上步摘果、退步托掌等动作要一气呵成、轻盈灵巧，用肢体语言表现出猿猴寻果、摘果、托果的情景画面，动作风格要大方、安舒，表现出猿猴在运动中舒展、灵活的神韵。

　　11、为什么“猿提”时掌握不好身体平衡？

　　“猿提”时要提踵直立，有些习练者反映站不稳，这是因为全身上提的时候力量没有集中到一个方向上。正确的方法是，自下而上提踵、提肛、耸肩、百会穴上顶，全身力量向上到达百会穴，向下压在前脚掌，始终保持与地面垂直，这样就站得稳了。

　　12、“鸟飞”的动作太僵硬怎么办？

　　僵硬的原因是没有形成手臂的蠕动，正确做法是两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。

　　在手臂运动的同时，身体要做好配合工作。两臂上举的时候吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。上海体育学院虞定海

怎样处理健身气功·五禽戏中形与意的关系？

在健身气功中，形是指调身或炼形，意是指调心或炼意，这两方面在健身气功·五禽戏中表现得尤为突出，并且贯穿于健身气功·五禽戏教学的始终。在不同教学阶段对形与意的侧重有所不同，正确处理好不同阶段形与意的教学任务，会起到事半功倍的效果。下面介绍我们在健身气功辅导中，根据形与意的关系来确定处理不同阶段的教学任务。不当之处，请广大健身气功爱好者批评指正。
　　
　　第一阶段：无形无意
　　这个阶段习练者还不懂什么是意、什么是形，也不懂怎样学、怎样练，处于对健身气功的完全无知状态。对于处于这个阶段的习练者，辅导员应多讲解习练健身气功的益处和健身气功的理论知识以及国家对健身气功的有关政策规定，通过身边的事例使他们了解健身气功的健身效果是其他体育项目不可替代的，从而使他们对健身气功产生浓厚的兴趣和学练的动机。
　　
　　第二阶段：有形无意
　　在这个阶段，辅导员主要让学员了解健身气功·五禽戏动作的组成，着重掌握虎、鹿、熊、猿、鸟五戏动作的大体路线、方向、步型、手型以及起势和收势的动作，就像初学广播体操一样（因为广播操没有意念或意境的要求）。健身气功是一种体育项目，虽然有它自身的特点，但是教学方法还要符合体育教学基本原则的要求。对于初学者，教学重点应放在动作的方向和路线上，辅导员对动作细节不要强调过细，更不要先把重点放在讲解什么意念、呼吸（健身气功中的呼吸要求应以自然呼吸为主，逐步与动作配合协调），以免对掌握动作路线、方向产生干扰，出现顾此失彼的情况。
　　
　　第三阶段：重形轻意
　　在上一阶段练习的基础上，着重让习练者准确掌握动作。这个阶段是练形的关键，辅导员应让习练者多练习，掌握动作的细节。如：虎戏中虎举的动作，重点是双手十指由虎爪依次握拳，要让习练者了解到通过虎爪到十指的依次握拳是在锻炼手臂的小肌肉群；虎扑是模仿虎扑物的动作，是脊柱前后伸展折叠及引腰前伸的运动，主要起到增加脊柱各关节的柔韧性、伸展度和疏通任督二脉的作用。要使习练者了解每一戏要模仿哪种动物，锻炼身体的哪些部位，从而由单一学动作向有意模仿动物动作过渡，使习练者明白练功与写作文学作品一样都要讲究意境，为逐步进入练功意境奠定基础。
　　
　　第四阶段：形意兼顾
　　经过前三阶段练习，习练者已经完全掌握动作，并能够随着动作进入练功意境。本阶段在重形的基础上偏重练意。在习练时，辅导员应多以语言引导为主，通过语言的引导使习练者做出准确动作，同时进入练功意境。如：在习练鸟戏前，告诉习练者这一戏是取形于鹤，做动作时要把自己想成是昂然挺拔的仙鹤，静时轻盈安逸，飞翔时悠然自得，通过体会动作，理解鹤的神韵，做到意随形动，从而达到练形（炼身）的同时练意（炼心）的目的，使习练者的身心健康得到改善。

月经期间可以练健身气功五禽戏吗？对例假会是否有影响？

答案是：可以的。

健身气功五禽戏是养身保健气功，通过练习，提高人的气血，人的气血充足了，自然精神抖擞。但是，练习五禽戏气功，都有一个重要的关键，就是必须在保持充足睡眠，比如晚上11点睡觉，以保证气血去滋养精神。

随着社会的发展，年轻女性的生活节奏和生活规律与古人已大不相同。许多女性出现月经失调、气血不足、雀斑等症状的越来越多。练习五禽戏，是属于养生、中医调节的一种办法，可以在经期练习，但是不管什么运动都要有个循序渐进的过程，不要追求剧烈运动的快速效果。常坐办公室的年轻女老师下了课或者上班休息期间都可在办公室或者休息室锻炼，非常有益于身心健康，调节经期气血。

怎样才能达到练习健身气功·五禽戏的最佳效果？

怎样才能达到练习健身气功·五禽戏的最佳效果？

应该根据个人的具体情况具体分析，功法教学人员要做到“个性化”指导，练习者要做到“个性化”锻炼。健身气功·五禽戏的运动负荷可以根据练功时姿势的高低、动作幅度的大小、动作速度的快慢来进行相应的调整。个人可以根据自身条件调整运动负荷，有效防止因负荷过大而造成的过度疲劳，甚至损伤。

　　此外，整体协调姿势、呼吸、意念，保持松静自然是健身气功的鲜明特点。练习者习练健身气功·五禽戏时要求心静体松，进入每一戏的意境，摒弃任何思想杂念，沉浸在模仿、想象五禽意境中给人带来的感觉，同时呼吸与动作的升降开合自然配合，这样会起到强身健体、愉悦身心的作用。

练习健身气功·五禽戏对中老年人的心理健康水平有什么影响？

练习健身气功·五禽戏对中老年人的心理健康水平有什么影响？

研究表明，通过6个月的健身气功·五禽戏锻炼，不同性别的中老年人在反映中老年人心理健康水平的各因子得分方面都有较好的改善，且女性练习者比男性练习者改善程度大。50～60岁练习组的心理健康改善程度优于61～70岁练习组；61～70岁年龄段练习组注意力集中能力的改善程度要优于50～60岁年龄段练习组。

为什么长期练习健身气功·五禽戏可以提高中老年人的免疫功能？

为什么长期练习健身气功·五禽戏可以提高中老年人的免疫功能？

这与健身气功·五禽戏调心的运动特点有关。生理学已证实，人的意念、思维活动能够通过大脑中枢神经系统来支配植物神经系统，从而控制内脏活动。长期的调心练习，增强了大脑对植物性神经及腺体的调控能力，改善了这些腺体的分泌功能，调整了激素的分泌，大量文献表明，这些因素会影响机体外周血T细胞亚群的分布。

　　健身气功的一个重要心理效应就是改善和提高人的情绪稳定性，缓解人的紧张情绪和提高愉快度。健身气功·五禽戏练习时要求把不利于身体健康的情绪变化和思想杂念排除掉，进入演练五禽戏的意境，以抵御各种外界因素对机体的不良刺激。它要求每一戏的意念都不同,从而提高锻炼者的精神情致，使其心理状态得到转换调节，有助于缓解练习者的精神紧张，减轻心理压力，保持心理健康状态。实验表明，经过6个月的功法练习，受试者的强迫、抑郁、焦虑、敌对、恐怖、偏执、精神病等指标均有显著改善，说明本套功法在改善、提高中老年人心理健康水平方面的确具有显著的功效，而这种功效又有助于提高中老年人免疫功能，从而调节中老年人免疫平衡。

练习健身气功·五禽戏对肺部疾病患者是否有康复作用？

练习健身气功·五禽戏对肺部疾病患者是否有康复作用？

是的。健身气功·五禽戏练习动作缓慢，连绵不断，练习过程中强调深慢的呼吸方式，可以使呼吸道阻力明显降低；同时，这种深慢的呼吸方式对降低呼气时的肺泡内压力十分有效，因而在运动过程中肺通气量增加，但肺泡内压力并不明显增加，有利于慢性呼吸道阻塞性疾病患者避免由于运动加重肺气肿的可能。所以，通过长期参加健身气功·五禽戏练习，可以培养和建立深慢的呼吸方式，这对改善慢性呼吸道阻塞性疾病患者的肺通气功能、减少肺源性心脏病的发生率、降低病死率具有一定的作用。

健身气功·五禽戏对提高老年人的呼吸功能有何益处？

慢跑、交谊舞和老年迪斯科舞等项目与健身气功·五禽戏相比，对提高老年人的呼吸功能有什么不同？

　　答：健身气功·五禽戏练习时，要求练习者随动作的升降开合进行呼吸，并且要求尽可能地使呼吸达到深、长、细、匀，尤其是强调呼气的深度。健身气功·五禽戏练习动作缓慢，单位时间的氧耗量并不大，肺通气量也不高，这种深慢呼吸方式对提高肺换气效率十分有益。研究表明，经过6个月健身气功·五禽戏练习，实验组男女受试者安静状态的呼吸频率有所降低，潮气量明显降低，呼出气中氧百分含量降低，安静状态受试者每分钟氧耗量没有变化，说明受试者呼吸方式有了明显变化，安静状态呼气深度增加，肺换气效率得到提高。

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