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50岁以后千万要保护好膝关节!10大护膝技巧请收藏!

2016-01-22  雨润秋实

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  膝关节强壮,是各项身体活动能力的前提。膝关节起到铰链和减震器的作用,使人们完成走、跑、滑、爬、弯、抬、踢等各种动作,保持各种身体姿势。

随着年龄的增大,膝关节的软骨半月板会发生撕裂,专家发现,大多数年过50的人群中,半月板软骨已经发生某种程度的撕裂,虽未出现严重后果,但这时保护膝关节及防止关节伤已经刻不容缓。

  下面这十种保护膝关节的技巧,建议大家学起来。


一、控制体重

  肥胖是膝关节的大敌,要想护好膝关节,就要维持正常体重。


  日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。


  不能偏食,不能吃过多肉类、油腻或辛辣食物,荤素搭配,食物多样化,戒烟酒、适饮茶。



二、要补钙

  补钙可以保护膝关节,但应以食补为基础,多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海产品。



三、游泳是最佳护膝运动

  游泳运动可以保护膝关节和踝关节,游泳时,膝、踝关节的负重最小,大大减轻了体重对膝关节的压迫,使膝关节受伤概率降低。所以游泳是关节损伤者最理想的运动方式。



四、每天散步40分钟

  散步有助膝关节保健。每天饭后散散步不仅有助食物的消化和吸收,同时还能保护膝关节,防止膝关节过度磨损。建议每天坚持散步40分钟,步幅控制在40 — 50厘米。



五、快慢交替着走

  对于关节不好的中老年朋友来说,快步走不如交替走,也就是快慢结合着走。


  快步走对膝关节有一定的冲击作用,3分钟快步走,结合10分钟慢步走,对关节有一个缓解和保护作用。



六、静蹲 值得推荐的锻炼方法

  静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群,尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。


  具体练习方法是:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向下蹲,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。


  另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。



七、每天抬腿

  平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。



八、要注意保暖

  关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。


  冬季戴一个保暖型护膝,是保护膝关节的一个简便有效的措施,但不能长期带,否则会产生过度依赖。



九、鞋底别太薄

  运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。


  日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。



十、推拿按摩“护膝穴”

  用科学的方法给膝关节进行推拿按摩,也是保养膝盖的好方法。


  按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里、内侧的血海、后侧的委中为主,每个穴位按1分钟,三个穴位轮流按3遍,以微微酸胀为宜。


足三里穴位置:外膝眼下四横指。



血海穴位置:下肢绷紧,膝关节上侧肌肉最高处。



委中穴位置:膝盖后侧腘窝正中。



  虽然膝关节疾病并不致命,但患者会因运动量减少而影响健康,因此不可忽视。所以大家一定要保护好自己的膝关节!


来源:长寿俱乐部
 

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