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提高免疫力的“六大”饮食法宝

2016-01-24  Martin2016

提高免疫力的“六大”饮食法宝

文/李园园营养师

提高免疫力的“六大”饮食法宝

北方的冬季,万物凋零,室内暖气温和,外面寒气逼人,出出进进免疫力很容易下降,感冒等疾病比较频繁。与其他季节迥然不同的冬季,要维持良好的免疫力,饮食上需要有哪些侧重呢? 以下这六个法宝,至关重要。愿每个人身体都健健康康的,迎接一个快快乐乐的新年~~~

法宝一:蛋白质。人体在于外界环境作斗争,维持自身免疫力过程中,“抗体”是其必不可缺少的战斗“武器”。而蛋白质正是形成抗体的物质基础,缺乏蛋白质直接影响到抗体的合成,相当于打仗没有刀抢,容易战败。

蛋白质丰富的食物很多,日常吃的牛奶(酸奶、奶酪都可以)、鸡蛋、禽、瘦肉、鱼、虾、蟹肉等,还有大豆等都是优质蛋白质的良好来源。具体到量,牛奶可以每天1-2袋,鸡蛋一颗,畜禽肉平均每天50-75克,鱼虾海产平均每天75-100克,一把大豆(30-50克黄豆、黑豆或者青豆等)或其制品,不仅摄入丰富蛋白质,且大豆还“赐予”人体大豆异黄酮、卵磷脂等很多生物活性成分。

法宝二:维生素C。蛋白质是抗体的物质基础,而维C可以促进抗体的形成,且抗氧化物质维C能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰,有利于维持正常免疫力。

维C丰富的食物来源大原则就是蔬菜、水果,且要新鲜的。因为不新鲜的蔬菜水果维C容易被氧化破坏,不但难以补充维C,反而还可能额外消耗人体的抗氧化物质。虽然冬季蔬果不如夏秋多,不过仔细数来,这个时候吃到的维C丰富的蔬果也不少。蔬菜中:西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜、西红柿等都是维C含量比较靠前的;而水果中:山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓等都是常见蔬菜水果中维C含量很丰富的。

十个八个的鲜枣或者一个中等大小的猕猴桃就满足每日维C的需求。再多吃些绿色蔬菜,是不容易缺乏的。需要讲究的是,维C是一位比较“娇气”的先生,长时间加热容易被破坏,蔬菜烹调最好选择水焯、快炒比较好,而长时间炖煮、煎烤都会导致维C大量破坏。

法宝三:维生素A。维生素A与视力有关系可谓家喻户晓,其实维A与免疫力关系也很密切,它不仅可以促进抗体的形成,而且维生素A有利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性,增强纤毛的摆动和预防疾病的能力。维生素A缺乏则呼吸道粘膜上皮细胞萎缩,纤毛数量减少,人体对外防护的第一道防线就不“给力”,导致病菌侵入体内。

维A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油含量非常丰富。维A在植物性食物的含量与颜色有一定的相关性,一般来说橙黄色和深绿色蔬果(胡萝卜、南瓜、 西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜等)提供的β-胡萝卜素是一种维生素A源,在体内照样会转化为维生素A的,转化效率大概是6个β-胡萝卜素转化为一个维生素A。好多人不解为什么深绿色的蔬菜含β-胡萝卜素也很高呢?因为其中的叶绿素将橙黄色的β-胡萝卜素掩盖了而已!所以表观看出来的颜色就是绿色了。

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