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对许多人来说，年纪愈长，基础代谢率下降，体脂肪更容易囤积，肌肉机能也因老化而衰退，尤其维持姿势的重要肌肉，如大腿前方、臀部、颈部、下背部，这些肌肉一旦萎缩、变弱，便会渐渐出现老年人的体型：驼背、大腿变细、膝盖突出但腹部周围突出。 腰大肌正常，能让你年轻六岁 要阻止体型变化的下降螺旋，肌肉锻炼不可或缺。特别是联系脊椎和大腿的深层肌肉「腰大肌」，能够将脊椎及骨盆维持在正确位置，让腹部、腰部、臀部肌肉正常运作，「就像一件肌肉矫正衣，」 
而锻炼腰大肌不只有助身体线条美观。日本筑波大学让银发养生村的老人，从事以腰大肌体操为主的肌肉训练课程，两周两次、一次1小时，持续3个月，结果发现，老人家的腰大肌面积比参加之前多4倍，体力年龄从平均69.9降低到63.3岁，足足年轻了6岁之多，其中一位77岁的受试者，体力年龄甚至恢复到46岁的水平。 此外，腰大肌不像表层肌肉，需要激烈运动才能锻鍊，即使维持长时间的正确姿势，也有助强化腰大肌。 腰大肌体操
不需要复杂的器械，只要利用自己的体重，便能达到锻炼肌肉的目的。以下动作10次为1回，一天可以做1～3回，一周5天。如果无法做完所有动作，也可以选择其中2、3种交替做。持之以恒，约3个月便会有效果。
大腿上举
1.左手放在椅背上，右手插腰，两脚并拢站好，背挺直。
2.右脚垂直向上抬起，大腿和地面呈平行，停留2秒后放下。再换左脚抬起。
3.左右脚各做10次。
慢蹲
1.双脚打开与肩同宽，手往前伸直放在椅背上。
2.好像要坐在椅子上一样，慢慢往下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，再慢慢回复站姿。
3.反覆10次。注意蹲下时，腰不能拱起来。
向后抬腿
1.双脚微开站好，背挺直，手扶椅背上。
2.右脚往后上抬，直到臀部肌肉收紧，放下。注意上半身不能前倾。重复10次后，换边。
膝盖弯曲伸展
1. 坐稳在椅子上，双手抓住椅子边缘，保持上半身挺直。
2. 右脚抬起向前伸直，注意上半身不能倾斜。维持两秒后放下。两边各做10次。
背肌运动
1. 脸朝下趴在床上或垫子上，双手向前伸直，双脚打开。
2. 左手右脚同时向上抬起，直到臀部肌肉收紧，放下。换右手左脚。共做20次。
赶快试试吧。
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