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随着健身的热潮，蛋白粉走进了越来越多健身爱好者们的视野。但是很多人只是把蛋白粉当做日常的营养补剂，在饭后或者睡前服用，虽然这样并无不妥，但是这并不完全是蛋白粉的正确打开方式。 蛋白粉不便宜，所以我们非常需要提高我们对蛋白粉的利用率和吸收率。这也就意味着，寻找正确的时间喝蛋白粉尤为重要。 今天我们要讲的，就是我们身体的一个重要时间段：窗口期，也就是健身结束后的30分钟到2个小时这个时间段，肌肉对于蛋白质的吸收和利用效率是最高的。 很早就有科学家注意到，当人体在健身后不同的时间里，对于蛋白质、糖这类营养素的吸收水平是不一样的。而且吸收水平的变化率具有一定的规律。 由于在早期蛋白粉这类的蛋白质补品还是比较贵，于是一些科学家想到，如果能够找到一个吸收水平、利用水平的高峰，那么对于运动员和健身者们来说那将是一个福音。 在一番艰苦的研究之后[1-3]，终于科学家们找到了蛋白粉吸收和利用的高峰，也就是上文说的，在健身结束后的30分钟到2个小时这个时间段，并把这段时间命名为“窗口期”(Anabolic Window)。 让人疑惑的是，为什么就是在这段时期蛋白粉的吸收利用效率最高呢？ 多年的研究发现[4-8]，其实其中暗藏着玄机，甚至可以称为一场肌肉的战争。 我们都知道，力量训练之所以能刺激肌肉生长，是因为力量训练扯断了一些肌肉纤维，身体为了迎接下一次刺激，会通过修复和加固这一部分被扯断的肌纤维，所以我们的肌肉就长粗、长大。 但是力量训练或者跑步等运动，在扯断了一些肌纤维之后，身体发出的激素荷尔蒙第一时间并不是指挥去修复这些肌纤维，而是进一步的把这些肌纤维降解掉。 这还怎么得了？再降解本来存在的肌纤维都有可能会被降解吞噬掉！ 当然我们身体不会笨到一致降解，在这段时间过后，身体就会开始大强度的修复加固我们的肌肉。但是之前降解掉的肌肉多可惜，如果能减缓这个降解的过程，那么我们肌肉的生长效率会更上一层楼。 这个时候，蛋白粉的摄入正是减缓这个降解过程的钥匙。 在窗口期，正是肌肉进一步被降解的高发期。在这个时候比较大量的摄入蛋白粉，蛋白粉分解吸收后的游离氨基酸能够临危护主，保护肌肉不被进一步降解，同时给刚刚被强烈刺激的肌肉最迫切的慰藉——在最关键的时候寄予最需要的修复物质。 为什么不在健身结束后马上喝蛋白粉？ 有朋友会问了为什么不在健身结束之后立刻喝蛋白粉呢？这样不是更好吗？其实不然，在我们健身结束后，会有一段时间我们的消化系统处于一个“低电量运行”的模式，不仅消化吸收效率低，而且也容易受到伤害，这个阶段大约会持续20分钟左右。 与此同时，在健身结束后的30分钟左右，我们的肌肉会经历一个“饥不择食”的阶段，这个阶段里我们的肌肉会充分调动各种能量物质供给能量，这个时候喝进去的蛋白粉，就会被当成能量供应的“炮灰”，而不是修补加固肌肉的墙砖。 这也就是为什么在“窗口期”喝蛋白粉，对于肌肉生长最有帮助的原因。尽管现在蛋白粉的价格不停地在降，但是能够提高肌肉生长的效率、提高蛋白粉使用的效率仍然是一件喜闻乐见的事情，下次喝蛋白粉的时候就要注意啦，健身结束后的30分钟到2个小时是最佳蛋白粉饮用时间！
[1]. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1995;268:E514-20. 小铁馆 微信号：xiaotieguan ▲长按二维码加关注 每天一个原创健身视频，做您身边的私教 |
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