95rj / 待分类 / 【米兔·健康】明星教练Rebecca Louis...

0 0

   

【米兔·健康】明星教练Rebecca Louise的12种核心运动法

2016-01-29  95rj

——还没关注?点击上方蓝字——




拥有令人羡慕的好身材的训练师Rebecca Louise传授的,为了打造有弹性的身材,12种核心动作。

 



下肢强化运动

Single Leg Squat:能够强化小腿、大腿两侧及臀部肌肉。

STEP1 两手交叉放于胸的正前方,左腿向前伸。

STEP2 右侧膝盖尽量弯曲但不要超过脚尖,伸开膝盖时,臀部肌肉用力,两侧各15次为一组,一共做2组。

 



Lateral Leg Lift:锻炼大腿,打造纤细的腿部。

STEP1 手臂伸长与肩膀同高。

STEP2 右腿向右侧抬高再慢慢放下,尽量保持支撑身体的那条腿不动,腹部用力,两侧各12次为一组,一共做3组。

 



Bridge Static Hold:强化小腿肌肉,刺激大腿。

STEP1 背部和臀部完全远离地面躺下,利用脚尖让膝盖保持直角。

STEP2 利用脚尖的力量,将骨盆和臀部尽量抬高,维持3~5秒,再慢慢放下臀部,10次为一组,一共做3组。

 



上肢&腹肌运动

Russian Twist:刺激肋下,锻炼腹肌。

STEP1 坐下时将膝盖抬起,使脚部远离地面,上肢向左侧转45度。

STEP2 用扭转全身的感觉,将上肢朝左侧和右侧轮流转,如果想加深强度,可以利用Medicine ball。16次为一组,一共做2组。

 



Triceps Extensions Both Arms:刺激三头肌,整理手臂后侧线条。

STEP1 左手抓住哑铃站着,右侧腿部向前伸,膝盖弯曲。

STEP2 抓住哑铃的手臂向后伸,和胸部保持90度。左腿和左手臂保持水平,尽量向后伸,两侧各8次为一组,一共做3组。

 



Toe Touches:刺激腹肌,达到拉伸的效果。

STEP1 躺在地板上,两只手臂和两只腿聚拢向上伸。

STEP2 腹肌用力,调整呼吸,将上肢抬起,维持10秒。10次为一组,一共做3组。

 



臀部运动

Curtsey Lunges:刺激大腿外侧和臀部,提升平衡能力。

STEP1 两脚张开与肩同宽,两手轻轻握拳放于胸的两侧。

STEP2 右腿向后弯曲,两腿膝盖呈直角。腿部移动时,左手臂向后伸保持平衡。两侧各12次为一组,一共做4组。

 



Fire Hydrants:有助于提臀,刺激大腿后侧肌肉。

STEP1 用两手支撑地面,右腿膝盖呈直角,手臂和肩膀呈一条直线。

STEP2 肚子用力,左腿呈直角向上伸,右腿用力维持姿势,让身体保持紧张。两侧各15次为一组,一共做2组。

 



Hip Extentions:有助于提臀和整理大腿线条。

STEP1 侧躺在地板上,两手支撑,保持上肢抬起。

STEP2 左腿伸直反复抬起放下,不要用腿使劲,用臀部的力量,两侧各10次为一组,一共做4组。

 



全身运动

V-sit Pulses:强化核心,有全身拉伸的效果。

STEP1 坐在地板上,两腿伸直并抬起,两只手臂也伸直,使上肢和下肢呈‘V’字。

STEP2 让两只手臂上下有弹性地运动,进行60秒。

 



Reverse Lunges:刺激大腿两侧,增强力气。

STEP1 两只手交叉聚在胸前,两只手臂呈直角,闭紧腿站立。

STEP2 左腿向后伸,膝盖弯曲,在膝盖碰到地之前,维持上肢不动,回到开始姿势。两只手臂保持直角,两侧各12次为一组,一共做3组。

 



Cobra Stretches:矫正脊柱和腰部,刺激全身肌肉。

STEP1 趴下并将两腿伸直,胳膊肘弯曲,两手支撑地面。

STEP2 调整呼吸,抬起上肢。尽量扩胸,视线看向天花板,维持10秒。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多