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跨入健身行列并不是什么困难的事情，难能可贵的是坚持。减脂增肌并不是单单靠运动就可以达到目的，如何运动？如何进食？如何休息？这正是我们今天讨论的内容。  一、精神高于一切 天涯把精神放到第一位，减脂增肌而言，这绝对是最重要的事情。如果你都没打算健身，那自然也不会看到这篇文章。首先你先要有个健身的意识，有了意识似乎已经在你的脑海埋下了健身的“种子”，这还不能驱使你真的跨入健身行列，直到你真的下定了决心改变现在的形象，并付诸了实践。 不论是跑步，还是负重弯举、深蹲，体会过的人到知道，越是后面的几圈，越是后面的几组，锻炼起来越吃力，有时候真的很想停下来好好歇歇，往往是后面的训练才是让你受益最大的时候，对于慢跑而言，跑步后期才真正的有益于燃脂；对于负重训练而言，讲求训练力竭，力竭才是增肌的训练前提条件。这一切表明身体已经不想再继续了，你能明显的感到身体不再想配合，如何继续下去，此时就需要你的毅力支撑，坚持一下又是一圈，坚持一下就是几个弯举！  二、如何运动 这部分应该是大部分人非常关注的话题，我们普通大众无非就是想减脂增肌，不论你是在健身房训练还是徒手锻炼，建议力量训练搭配有氧运动。追求肌肉显形出现线条就必须搭配减脂，所以在力量训练后建议安排45分钟有氧训练，比如慢跑、骑行、跳绳等等。  1.计算体脂率 计算你当前体脂肪率，确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。天涯以前也写过一篇简单测量体脂的方法，你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。一般而言，当体脂率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌，当然身体其他部位的肌肉线条也会逐渐明显。  2.热身 热身当然是很重要的一件事，让身体充分“热”起来，可以防止后续的力量训练拉伤等等，为什么要热身？身体温度上升，运动更加容易。关节变得润滑，提高灵活性。代谢率增加，氧气能更快传递到肌肉。血管扩张，使营养物质进入肌肉工作，这有助于你体力恢复更快，跑得更快、跳得更高，思想就更集中。在训练之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。 热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。 （1）上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展； （2）身体部分：腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯； （3）下肢部分：膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步； （4）垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。 对于热身，你可以通过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步搭配部分伸展运动达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。  3.力量训练 我们一般将力量训练安排在有氧训练之前，这是有意义的，如果刚开始进入训练就进行大量的有氧，有氧运动同时也会耗费很大的体能，有氧运动后再进行力量训练，恐怕你“玩铁”会力不从心！如果自己还不太会制定训练计划，那可以从网络上或健身书籍上学一学初级锻炼计划。比如根据以下这份计划训练，以下是一份初级入门器械一周训练计划，没有安排训练的日期为休息日（周二、周四、周日）。 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌 杠铃平卧推3×10 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10  4.有氧运动 力量训练后根据个人的体脂状况需要搭配有氧运动，即使是体脂较低的人也建议一周维持2到3次有氧运动，如果体脂偏高，那么每次力量训练后都应该进行有氧训练。什么是有氧运动？ 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之60%至80%）。是不是“有氧运动”，衡量的标准是运动心率。 因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。 常见的有氧运动有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动（如篮球、足球）等等。根据自身条件选择合适的有氧方式。  5.肌肉拉伸 一个完整的锻炼流程，不能忘了最后的肌肉拉伸，防止肌肉变僵硬。当天锻炼了那些部位的肌肉，就可以对应拉伸相关部位的肌肉。而不是全部做完。一个拉伸动作坚持15秒，可以让肌肉从紧张状态恢复。有利于缓解肌肉疲劳和尽快恢复身体能量。关于如何拉伸各个部位的肌肉，自行查找吧，就不再这里贴出了，毕竟篇幅有限。  三、如何进食 没错，食物对于增肌减脂绝对是重要的一环，俗话说得好：管住嘴迈开腿。对于健身而言，我们不建议吃深度加工的食物。制定“干净饮食计划”（吃新鲜、天然的食物）。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。 健身食谱需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。将食物分配为少食多餐，一般一天吃五到六餐的样子。例如以下食谱供参考： 1.早餐8：00，脱脂牛奶或纯牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋白2个 2.加餐10：00，香蕉一根 3.午餐12：00，主食（馒头、米饭等）200g，瘦肉类150g，蔬菜150g，水果适量 4.训练前15：00，服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 5.下午16：00训练 6.17：30训练完毕，休息一下，训练后18：00，服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 7.晚餐19：00，主食（馒头、米饭等）200g，瘦肉类150g，蔬菜150g，水果适量 8.加餐21：00，水果一个，面包2片，鸡蛋白3个  四、充分休息 健身计划并不是你想象的每日进行训练，肌肉锻炼后需要充分的休息，我们知道目标肌肉经过大量的锻炼后，内部部分肌纤维（组成肌肉的单元）会发生撕裂，休息是为了让身体充分利用食物中的营养修复受损的肌纤维，当肌纤维被充分修复后就会变大变粗了。大肌群需要48小时的休息时间恢复，甚至更长。一般而言我们每天需要睡足8个小时是比较合适的。 马上就要开春了，春节过后，各位健身的朋友继续行动吧，如果你还没有加入健身行列，希望看到这篇文章的时候也会加入进来，这是天涯非常期待的事情。 本文属威猛士健身原创，欢迎关注威猛士健身微信公众号：tyyjjs <> |
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