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张子淇（湖南路店格斗健身教练）：女人要拥有凹凸有致的优美体型，就需要保持正常的体脂率和很好的柔韧性。针对于女性来说定期的普拉提锻炼，能够拉伸肌肉，加强肌肉的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。定期有爆发力的运动，很好地提高身体运动机能，维持苗条的体型。 下面由女神教练通过格斗姿势锻炼腿部、臂部以及普拉提锻炼腰腹部与腿部。
右鞭腿
动作要领：身体左转90度，重心移至左腿；同时右腿以大腿带动小腿屈膝前摆，扣膝绷脚，随即向前挺膝鞭甩小腿，力达脚背至小腿下端。右腿屈膝落地成反架。
运动目的：鞭腿的出击，是利用扭转腰部和轴心腿产生的惯性力，快速踢出，轴心腿与上体保持一条轴线。 益处：对腿部塑形有很大帮助
泰拳膝法
膝击，膝的攻击威力凶猛，是近距离格斗的锐利武器。它屈膝叠腿，使膝部突起，形成攻击的力面，着力于膝的上部。
膝法的标准姿势为，打击的膝部要直着向上，不能偏斜。脚尖要勾起，当打出膝法错过目标时，还可以用脚尖刺向对方
运动益处：膝法训练，有助于收紧腹部，特别是侧腹，且可提升身体协调性）
右直拳
右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。
益处：女生练习此拳法，对手臂塑形很明显的效果。
平板支撑
肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。 锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。
重力球深蹲
抱着一个重力球，然后做深蹲，没有重力球的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能深蹲，蹲到大腿平行地面以下。
四足支撑
在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置，让它们直接位于肩膀下，并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。 让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。
吸气预备。当你呼气时，从地面抬起右手和左膝，朝反方向把它们完全伸直。 吸气，回到起始姿势。然后呼气，这次抬起左手和右膝进行上述动作。 要特别留意在地面支撑的手脚。切勿让它们倒下，让身体变得不协调 如果你的手腕开始感到疲惫，你可放松数分钟，温和地转动手腕。
美人鱼式普拉提
训练目的：测屈时使深层肌肉得到伸展。加强脊柱的灵活性。
动作描述：坐位，右膝在前，屈曲并外旋，左膝在后，并内旋。躯干向右侧弯曲时，同侧右手着地，左侧的手臂伸过头顶。 着向上直起。回到起始姿势，右侧手臂向上伸出。躯干向左侧屈。
动作提示：重心前移至前侧腿的髋部，以减少对后侧腿膝部的压力。 呼吸方式：准备姿势时，吸气；伸展身体时，呼气。 注意要点：保持伸展的手臂与耳朵和颈部呈一条直线，侧屈时维持身体侧面的伸长。保持躯干前侧肌肉和胸廓伸展。
示范教练 张子淇 黑龙江大学 国家职业资格认证健身教练 社会体育指导员 SFMA选择性功能评估与筛查认证教练 Polestar Pilates普拉提垫上教练认证 light equipment 轻器械认证教练 Pump-FX功能性杠铃课程认证教练 中国红十字会 CPR 急救员认证教练 私教专长：增肌，极速减脂，塑形，功能性训练，普拉提。 格斗专长：综合格斗，女子防身术，散打
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来自： shinnyday345 > 《英派斯》
