|
练背应该使用不同动作，以及从不同角度去刺激它，这样才能达到即宽又厚。请看下图“大屌哥”的背部肌肉，他不是最帅的，绝对是最屌的。 接下来推荐几个锻炼背部肌肉的练习动作： 一、锻炼背阔肌宽度 动作1：宽距杠铃划船 练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手宽距握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。 动作2：宽距引体向上 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 动作3：单臂哑铃划船 单手持哑铃伸直手臂掌心向内，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。铃然集中持铃一侧背部肌群的力量，拉手臂夹紧体侧尽量提拉至最高处，保持肘部朝后。此动作时两边重复完算一次，练习次数要统一。 2、锻炼背阔肌厚度 动作1：T杠划船 练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。 动作2：窄距引体向上 动作过程请参考宽距引体向上，一般建议与肩膀同宽或略窄于肩。 动作3：坐姿划船 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 最后，是关于很多新手练背的时候找不到感觉，主要有以下原因： 1、时间未到 没有过磨合期，手臂跟背阔肌有仇，总练手臂。自己跟背，跟单杠、哑铃不熟。直接一点说，就是健身的时间太短。具体的磨合期，还需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。 2、练肌肉不是搬东西 有的朋友在练背阔的时候没有感觉，就不断加重量，直到自己拉不动了才罢休。殊不知，练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。 3、动作要标准 请练背阔肌没有感觉的朋友，回家认认真真，仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍，然后闭上双眼，回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是，就在以后的训练中去实践，直到找到感觉为止。 4、背阔肌需优先练 在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。 如果你对练背有好的方法或心得体会，也请分享给大家。请在评论处留言，或至爱健身部落分享，谢谢！ 好就赞一下！ 长按下图二维码，快速关注爱健身。回复相应关键词“减肥计划、马甲线、肌肉锻炼、腹肌撕裂者、减肚子赘肉、健身妹子”等，系统会自动将相应知识发送给你。 相关阅读：（点击阅读） 点击下方“阅读原文”进入【爱健身部落】 |
|
|
