用10个经典动作让你彻底摆脱膝外侧痛

髂胫束摩擦综合征（ITBS），主要表现为膝外侧疼痛，是最常见的跑步伤痛之一，也是大众对此知之甚少的一种损伤。虽然大多数有经验的物理治疗师和医生都能够处理这一伤病，但是在中国，专业的运动医学大夫和物理治疗师缺口明显过大。因此，许多有髂胫束摩擦综合征的跑友需要自己解决这个问题。

这个时候，怎么可以没有慧跑！本文将详细解读髂胫束摩擦综合征，并介绍10个经典训练动作，教你摆脱这烦人的疼痛！

 

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缓解髂胫束摩擦综合征的方法

首先，缓解髂胫束摩擦综合征的基本步骤包括：

1. 冰敷患侧膝盖。大多数跑友的疼痛发生在膝盖外侧，冰敷膝盖外侧可以消肿镇痛，一般跑后就可以冰敷，持续15-20分钟。

2. 牵拉髂胫束。髂胫束是连接骨盆和股骨的强韧的结缔组织，髂胫束摩擦综合征的成因之一就是髂胫束过度紧张，因此我们需要牵拉它。

3. 用泡沫滚轴放松髂胫束。泡沫滚轴可以放松肌肉及筋膜，对于髂胫束的放松和牵拉效果并不相同哦，所以这一步也不能省略。

4. 休息。髂胫束摩擦综合征是一种“over-use injury”，也就是我们常说的劳损，休息当然是一种缓解的好方法啦~

 

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上述方法并不能根治髂胫束摩擦综合征

但是！！！很多已经尝试过以上缓解方法的跑友反映：一旦当他们再次开始跑步，髂胫束摩擦综合征又会再次爆发。这是一种顽固的损伤，以上这些方法似乎对它并不奏效？！Why?!有研究认为，髂胫束摩擦综合征并不是简单的炎症反应，所以冰敷可以缓解一时的疼痛，但无法起到治疗作用；髂胫束本身也并不是肌肉，所以牵拉和泡沫轴放松也无法根治。用顽固来形容它简直就是在侮辱顽固好么！这妥妥的就是甩也甩不掉的牛皮糖啊！

但是！！！对的，又是但是，慧跑的存在就是帮各位跑友解决问题的吖~那到底用什么方法才能铲掉这块“牛皮糖”呢？不急不急，我们先来简单了解一下这种损伤的本质。

 

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理解原理才能明白为什么力量训练更重要

髂胫束是一条平行于股骨，连接臀部和膝盖的结缔组织。它的一个重要功能是维持人体跑动过程中膝关节的稳定。当髂胫束的止点—膝盖外侧感到疼痛，基本可以确诊为髂胫束摩擦综合征。

那是什么造成了髂胫束摩擦综合征呢？通常，是由于臀部力量过于薄弱。臀大肌和臀中肌是跑步过程中控制骨盆位置、保持腿部稳定的两块重要肌肉。臀肌的薄弱导致非承重腿一侧的骨盆下降。

所以说，骨盆的位置是至关重要的。因为当骨盆移动到一个不正确的位置，髂胫束就会从膝盖附近被拉扯开，从而导致髂胫束的过度活动并引发与相邻结构的摩擦。所以，纠正不正确的骨盆位置才是髂胫束摩擦综合征的治本之道，不然光靠冰敷、拉伸等治标措施，无法从根本上解决这一伤痛。

所以通过加强你的肌肉力量来保持骨盆稳定，减少跑步过程中产生的冲击力非常必要。力量训练是非常有用的方法，但往往也是最容易被忽略的方法。

 

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治疗髂胫束摩擦综合征的10大经典动作

加强髋部及臀部肌肉力量，稳定骨盆是治疗髂胫束摩擦综合征最有效的方法，这些肌肉能够控制股骨的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。

下面给大家带来的就是专门设计来治疗髂胫束摩擦综合征的10个动作，唯一需要准备的工具就是一根迷你训练带，非常简单实用。

 

1） 侧卧位直腿外摆

侧卧，将一侧腿向上抬起至约与地面呈45°，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆在中立位。每侧完成16次左右，做3组。

2） 加迷你训练带侧卧位直腿外摆

动作与侧卧位直腿外摆一致，在膝盖附近加上迷你训练带即可，次数可适当减少，一侧完成12次左右，做3组。绑上迷你训练带可以增加阻力，提升训练效果。

3） 蚌式

并腿侧卧，使两腿的膝盖和脚踝并拢，并且屈膝约90°。控制臀中肌发力将腿打开，缓慢放下至两腿之间微有缝隙。保证脊柱和骨盆的中立位，人不要向后翻转。（小窍门：后背贴墙可以防止翻转哟~）一侧完成16次左右，做3组。

4） 加迷你训练带蚌式

动作与蚌式一致，在膝盖附近加上迷你训练带即可。次数可适当减少，一侧完成12次左右，做3组。

5） 仰卧挺髋

屈膝仰躺于瑜伽垫上，将臀部尽量抬高，用肩胛和足跟作为支撑点。双手平放于身体两侧或交叉放置于胸口。控制臀部缓慢下降至几乎碰触地面，臀部发力将髋部顶起至肩膀到膝盖几乎成一条直线。完成16次左右，做3组。

6） 单腿仰卧挺髋

动作基本与仰卧挺髋一致，只不过要抬起一条腿，这样会让你的体重集中在一条腿上，难度大大增加。保证骨盆的稳定性，尽量不要翻转和摇晃。一侧完成12次左右，做3组。

7） 侧臀桥

侧躺，用肘关节及小臂将身体支撑。保持脚的位置不变，臀部发力将躯干抬起。肘和足部作为支撑，使身体几乎成为一条直线。缓慢还原至初始位时髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，不要前后倾倒，同时腰背挺直。一侧完成16次左右，做3组。

8） 魔鬼步

脚尖朝前，屈膝，然后保持脚尖朝前的同时一侧腿微微抬起迈向侧方（横向移动），落地后保持一下，另一侧腿随之迈步至起始间距。注意膝盖方向要与脚尖方向一致，且尽量不超过脚尖。整个过程中一直保持半蹲状态，身体几乎只有横向移动而没有纵向的重心变化，同时保持臀部紧张。一边16步，做3组。

9） 加迷你训练带魔鬼步

动作与魔鬼步一致，但在膝盖上方套上迷你训练带。由于迷你训练带会产生一个向内的阻力，所以除了注意膝盖方向与脚尖方向一致且尽量不超过脚尖外，还要防止膝盖内扣。这样可以加强对于臀中肌的刺激。一边16步，做3组。

10） 髋部提拉

单腿站立于一个稍高且稳定的平面（以右腿为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降左侧腿，使骨盆的左侧低于右侧。然后右侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。一侧完成16次左右，做3组。

进行以上力量训练的时候请注意以下几点：

1. 如果你确定有髂胫束摩擦综合征，隔天进行以上力量训练。

2. 以上次数与组数仅为建议，应该根据个人能力进行调整。一般来说做到相应肌肉发热发胀并有微酸痛感为度。

3. 如果并没有髂胫束摩擦综合征，以上这些练习也建议每周进行1-2次，来预防损伤的发生。

4. 迷你训练带建议从较小阻力的开始使用。当完成动作变得轻松容易时，就可以换用阻力更大的迷你训练带了。

5. 尽量按上图的标准动作完成每一次练习。

最后友情提示：以上针对髂胫束摩擦综合征的康复方法对于大多数髂胫束摩擦综合征并不严重的跑友来说，非常有帮助。但症状较为严重的跑友建议还是找一位物理治疗师制定详细的定制化方案。