这么练，过年回家就能秀出马甲线

如今，腰腹部没有 ' 游泳圈 ' 早已不再是妹子们追求的目标，肚脐两侧那两条直立的肌肉线——马甲线，才是奋斗的方向。

锻炼腹部两侧的肌肉，又称侧腹肌，是马甲线的形成的基础。

拥有强健的腰腹也能避免后背、臀部和膝盖等各种健康问题。专业的健身教练 Shannon Fable 表示，包括腰腹力量在内的强大的核心力量可以减少后背疼痛，使你整天活动自如。

更重要的是，甩掉腰腹部肥肉有助于减少患心脏病的风险。

所以不要犹豫，以下五个动作做起来吧！

需要准备：一只哑铃，一只周长为 165 厘米的健身球，一个瑜伽垫。

1、改良的平板支撑

平板支撑是公认的锻炼核心肌肉群的有效运动。Fable 教练推荐的这套动作，可以有效锻炼侧腹肌。

动作要领：

初始姿势：平板支撑动作起始，用前臂支撑身体，手肘在肩膀下方。

抬起右脚，离地；膝盖弯曲，并靠近肱三头肌；腿与地面保持平行。

回到初始姿势。

两条腿交替完成。每条腿重复 10 次，为一组。一次锻炼做 2-3 组。

2、转体运动

这套动作需要你在扭腰时保持平衡，从而使完整的核心肌肉群得到充分锻炼。

初始姿势：在瑜伽垫上坐直，膝盖弯曲；双手握住 2-5 斤重的哑铃，放置胸前。

上半身微微向后倾斜，双脚抬起，至与地面一只脚的距离；用臀部作为支点，保持平衡。

身体慢慢向右转，使手中的哑铃接近身体右侧地面。

稍作停顿，回到初始姿势，然后向左转，一次动作完成。

每次锻炼做 2-3 组，一组重复 10-15 次。

3、滚动健身球

纽约理疗中心的专业人士 Kosta Kokolis 认为，这套动作在充分调动所有的腹部肌肉的同时，还使你的平衡感增强。

动作要领：

初始姿势：以平板支撑的姿势起始，手肘放在健身球上。

缓慢地向前滚动健身球，约 15-30 厘米。

稍作停顿，然后将球滚回初始位置。

如果感觉吃力，完成动作时双膝可以着地。

每次锻炼做 3 组，每组重复 10-25 次。

4、' 雨刷器 ' 动作

Kokolis 表示，核心区域和侧腹肌的训练对于腰部健美非常重要。以下动作通过活动双腿，打造优美的马甲线。

初始姿势：躺在地上，双腿抬起，向上伸直，与地面呈 90° 角，鞋底朝向天花板。双臂向两侧伸直，用来支撑身体。

双腿慢慢靠近身体右侧地面；后背要始终紧贴地面，膝盖伸直，这样才能有效锻炼核心肌肉群。

回到初始姿势，一次动作完成。

双腿像雨刷器一样，左右交替。

如果做动作吃力，可以弯曲双膝，双手放在骨盆下方，以便更好支撑身体。

5、茶壶动作

这个动作需要你负重完成。因此比一般的侧弯腰动作更能锻炼侧腹肌。

初始姿势：双脚分开站直，与肩同宽。右手持一个 5-9 斤重的哑铃。左手向上伸直，超过头顶。

缓慢地向右侧弯腰，右手和哑铃随之向下，直至脚踝。

保持一会儿，然后慢慢回到站立的姿势。

左右两侧交替进行，每侧至少做 10 次，为一组。每次训练做 2-3 组。

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