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张景琦 第一章 进食状态与空腹状态根据人体对食物的消化进程，可以简单的把一天中的各时段分为进食状态与空腹状态。 进食状态：人体正在消化、吸收食物的时间段。 空腹状态：人体完成消化、吸收食物后的时间段。 在进食状态下，由于血糖含量升高，胰岛素分泌，人体处于合成代谢状态（脂肪更容易被合成）[1]。 在空腹状态下，血糖含量降低，胰岛素水平回归到初始状态，脂肪更容易被分解或燃烧。 下图清晰的反应了这一规律：在进食状态下，脂肪更容易被合成；在空腹状态下，脂肪更容易被分解。
根据进食状态与空腹状态，空腹有氧运动可以简单的被定义为：人体在空腹状态下进行的有氧运动。 第二章 空腹有氧运动背后的科学原理科学原理，是一项运动的核心精髓。 如果不了解空腹有氧运动背后的原理，你就无法真正掌握空腹有氧运动。只有真正掌握空腹有氧运动，它才能帮助你更有效的减脂。 从微观角度来讲，脂肪燃烧分为2个步骤：脂类分解和脂肪氧化。通过下面的研究报告，我们可以清晰的观察到空腹有氧运动的减脂益处。 ①研究表明：空腹有氧运动可以加速脂类的分解。脂类分解的加速最终会导致脂肪氧化的加速，即加速减脂速率[2]。 ②研究表明：碳水化合物的摄入会降低脂肪氧化的速率，降低减脂速率[3]。 ③发表在《英国营养学杂志》的研究表明：相对于在进食状态下运动，在清晨进行空腹有氧运动的受试者额外燃烧了20%的脂肪[4]。 ④英国伯明翰大学的研究人员也进行了相应研究：A组受试者在空腹状态下进行1小时的有氧运动；B组受试者进食后进行1小时有氧运动。A组受试者最终比B组受试者燃烧了更多脂肪。研究人员认为其原理是：在进行空腹有氧运动时，人体没有多余的碳水化合物进行能量供应，所以更多的脂肪被燃烧，以给身体提供能量。 …… 空腹有氧运动的原理显而易见：空腹时，胰岛素含量相对较低，人体没有多余的碳水化合物进行供能。在这种状态下运动，人体会调动更多的脂肪，为运动提供所需的能量。
第三章 为什么腹部、腿部和臀部的脂肪更难消除？人体每个部位的脂肪燃烧速率都不一样。有些部位的脂肪更容易堆积，也更难被消除。这些部位被成为顽固部位。 造成这种现象的原因有很多种。在这篇文章中，我着重从生理机制的角度来解答这一问题。 1 α受体和β受体从现在开始，大家要记住一个名词：儿茶酚胺。因为，人体正是通过儿茶酚胺才能达到分解脂肪细胞的目的。 当儿茶酚胺通过血液与脂肪细胞中的受体结合后，就可以促使脂肪分解，释放能量。 脂肪细胞有2种肾上腺素受体：α受体和β受体[5]。 β受体被称为“好受体”。它可以促进脂肪的燃烧。当儿茶酚胺与它结合，脂肪细胞就会被调动，为人体提供能量[6]。 α受体被称为“坏受体”。它的作用刚好与β受体相反。儿茶酚胺与它结合后，无法调动或分解脂肪细胞。 人体不同部位的α受体和β受体的含量不同。研究表明：大腿和臀部脂肪中的α受体是β受体的9倍；而男性腹部脂肪中则含有更高比例的α受体。 2 血液流通量人体不同部位的血液流通量有一定差异。血液流通量越大的部位，脂肪消除也就越快，这些部位就越暖和[7]。 现在你可以摸摸臀部或大腿，他们的温度相比其他部位（手臂、胸部等）更低。 血液流通能力差主要会造成2方面影响：①一些血液承担荷尔蒙（如儿茶酚胺，它可以促进脂类分解）很难进入脂肪细胞；②这些部位的脂肪代谢更加困难。 第四章 空腹有氧运动可以帮助你消除顽固部位脂肪研究表明：在进行空腹有氧时，腹部的血流量将得到明显提升，儿茶酚胺更容易与腹部脂肪中的β受体结合，促进腹部脂肪的燃烧[8]。 第五章 空腹有氧运动帮助你提高训练水平新西兰食品营养与人类健康中心（Institute of Food Nutrition and Human Health）的研究表明：空腹有氧运动可以有效提高VO2 max含量以及肌糖原含量。这2项指标对你的耐力、力量等非常重要。
第六章 如何正确进行空腹有氧运动空腹有氧运动没有你想象的那么简单。如果只是单纯在空腹状态下进行有氧运动，那么最终会得不偿失。 由于在空腹状态下，人体无法有效靠碳水化合物供能，所以空腹有氧运动除了会加速脂肪燃烧，也会加速肌肉消耗，这是空腹有氧最大的缺陷[9]。 人体肌肉含量越多，新陈代谢越快。每天燃烧的热量越多。如果在进行空腹有氧运动中损失过多肌肉，就会对减脂造成不利影响，所以在进行空腹有氧时，必须要有策略。 1 空腹有氧的最佳时段为清晨。此时，你已经经历了8小时的睡眠，处于完全空腹状态。 2 在进行空腹有氧前，不要摄入任何碳水化合物，包括水果、全谷物、糖等。 3 在空腹有氧前摄入10-20克乳清蛋白，或5-10克支链氨基酸（BCAAs），或3-5个蛋清，可以防止过多肌肉消耗。来自日本的研究表明：支链氨基酸可以增强有氧运动的燃脂能力。 4 在空腹有氧运动前半小时补充200-300ml水。 5 在空腹有氧中，每15分钟饮用150-300ml水。 6 空腹有氧的最佳时长为20-30分钟；训练强度中低，为最大心率的60-70%；每周进行3-5次。 7在空腹有氧前使用咖啡因或育亨宾补剂，可以促进儿茶酚胺的分泌，加速脂肪燃烧。
第七章 我对空腹有氧运动的看法虽然空腹有氧运动有许多益处，但并不能说它就是最好的燃脂运动。因为空腹有氧运动和低强度恒速有氧运动一样，主要强调运动中的脂肪或热量消耗。 而HIIT、负重训练或循环训练，除了可以加速运动中的脂肪燃烧，还可以让你在运动后燃烧更多热量。即使低强度恒速有氧或空腹有氧运动可以在运动中消耗更多脂肪，但是如果以全天的热量消耗作为指标，这些运动并没有优势。 如果你喜欢晨练，或有时间在清晨进行空腹有氧运动，那么没问题，尝试就是好的开始。 如果你没有条件进行空腹有氧运动，那么没关系，还有很多运动可以供你选择。 我个人很少进行空腹有氧运动，我喜欢大强度的负重训练与循环训练。 但是，据Jim Stoppani博士（耶鲁大学博士后，美国顶级运动专家），空腹有氧运动对消除顽固脂肪非常有帮助。如果你的体脂很低（男性为5-6%，女性为13-14%），但腹部、腿部等部位仍有一些顽固脂肪，那么空腹有氧非常适合你。此外，如果你在进行低碳水饮食，或身体有一些疾病，空腹有氧运动也并不适合你。 最终，感谢大家阅读此文！谢谢！ 1 Sarah M. Choi, David F . Tucker, Danielle N. Gross, Rachael M. Easton, Lisa M. DiPilato, Abigail S. Dean, Bob R. Monks, and Morris J. Birnbaum, “Insulin Regulates Adipocyte Lipolysis via an Akt-Independent Signaling Pathway,” Molecular and Cellular Biology 30, no. 21 (2010): 5009–20. doi: 10.1128/MCB.00797-10. 2 Jeffrey F . Horowitz, Ricardo Mora-Rodriguez, Lauri O. Byerley, and Edward F . Coyle, “Lipolytic Suppression Following Carbohydrate Ingestion Limits Fat Oxidation during Exercise,” American Journal of Physiology 273 (4 part 1): E768–75. doi: 10.1097/00005768-199605001-00443. 3 Riccardo C. Bonadonna, Leif C. Groop, Kathleen Zych, Myron Shank, and Ralph A. DeFronzo, “DoseDependent Effect of Insulin on Plasma Free Fatty Acid Turnover and Oxidation in Humans,” American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism 259, no. 5 (1990): E736–50; Mark A. Febbraio, Alison Chiu, Damien J. Angus, Melissa J. Arkinstall, and John A. Hawley, “Effects of Carbohydrate Ingestion before and during Exercise on Glucose Kinetics and Performance,” Journal of Applied Physiology 89, no. 6 (2000): 2220– 26; Ching-Lin Wu, Ceri Nicholas, Clyde Williams, Alison Took, and Lucy Hardy, “The Influence of HighCarbohydrate Meals with Different Glycaemic Indices on Substrate Utilisation during Subsequent Exercise,” British Journal of Nutrition 90, no. 6 (2003): 1049–56; Juul Achten and Asker E. Jeukendrup, “The Effect of Pre-Exercise Carbohydrate Feedings on the Intensity That Elicits Maximal Fat Oxidation,” Journal of Sports Sciences 21, no. 12 (2003): 1017–25. doi:10.1080/02640410310001641403. 4 Gonzalez, J. T., et al. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 23:1-12, 2013. 5 Robert J. Lefkowitz, “Direct Binding Studies of Adrenergic Receptors: Biochemical, Physiologic, and Clinical Implications,” Annals of Internal Medicine 91, no. 3 (1979): 450–58. doi:10.7326/0003-4819-91-3-450. 6 A. Donny Strosberg, “Structure, Function, and Regulation of Adrenergic Receptors,” Protein Science 2, no. 8 (1993): 1198–209. doi: 10.1002/pro.5560020802. 7 Konstantinos N. Manolopoulos, Fredrik Karpe, and Keith N. Frayn, “Marked Resistance of Femoral Adipose Tissue Blood Flow and Lipolysis to Adrenaline in Vivo,” Diabetologia 55, no. 11 (2012): 3029–37. doi: 10.1007/s00125-012-2676-0. 8 Jakob Gjedsted, Lars C. Gormsen, S?ren Nielsen, Ole Schmitz, Christian B. Djurhuus, Susanne Keiding, Hans ?rskov , Else T?nnesen, and Niels M?ller, “Effects of a 3-Day Fast on Regional Lipid and Glucose Metabolism in Human Skeletal Muscle and Adipose Tissue,” Acta Physiologica 191, no. 3 (2007): 205–16. 9 Hannu T. Pitk?nen, Tarja Nyk?nen, Juha Knuutinen, Kaisa Lahti, Olavi Kein?nen, Markku Alen, Paavo V . Komi, and Antti A. Mero, “Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise,” Medicine and Science in Sports and Exercise 35, no. 5 (2003): 784–92. |
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