零基础健身不知该怎样练？最全入门指南！

每逢佳节胖三斤

仔细一瞧三公斤

哭着喊着要减肥

还不赶紧去健身

无论你出于什么原因决定要开始健身

都是好样的！

但是，对于第一次进健身房的你

完全就是一个大写的懵逼啊

应该先练什么？

怎样练呢？

首先，你要明确

训练目的

你为何而健身

第一次进入健身房最重要的是先确定自己为了什么而训练，再去根据自己的训练目的了解如何训练。

1

想要减肥变瘦

这肯定是大部分人健身的目的！

眼看着自己肚子上的肉一层又一层

怒下决心一定要瘦瘦瘦

那么想要减肥

应该怎样练呢？

1、有氧运动（跑步、椭圆机等）

有氧是一种非常直接的训练方法，通过长时间将心率控制在有氧训练区域，可以达到非常好的能量消耗效果。

2、HIIT（高强度间歇性训练）

对于减脂人群，HIIT也是一种非常好的训练模式，可以短时间内燃烧大量脂肪和卡路里，还可以剧烈增强你的新陈代谢水平！（回复“HIIT”，查看高强度间歇性训练教程）

3、力量训练

千万别再说减脂只需有氧运动了！力量训练等于更快的新陈代谢。一个高强度锻炼后，你的身体必须努力的把氧气储备给追回来，这就是众所周知的运动后过氧消耗（EPOC)，或者运动后效应，它让你的身体持续24小时保持高代谢水平，燃脂自然是快快快。所以，举铁吧！

2

想要增肌变强壮！

也有很多人健身是为了更好的身材

其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌

那么，想要增肌该怎样练呢？

1、还是举铁

增肌的举铁方式和减脂有着巨大的不同，你不仅需要不断地挑战巨大的重量，还需要更久的休息/恢复时间。

2、还是HIIT

HIIT能够在减脂的同时最小化肌肉的消耗！所以对于增肌人群也是非常不错的选择！

呐…说了这么多

可能你还是不太清楚具体该怎样做

善良如MAX

送上最全健身入门指南

↓↓↓

一、锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练：45分钟

一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。

D1 胸肌 肱三头肌

杠铃平卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

D2 休息

D3 背部 肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

D4 休息

D5 肩部三角肌 腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

铃片前平举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

杠铃直立划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

D6 臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

负重腿举3-5组*8-12RM

箭步蹲：3-5组*8-12RM

俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM

建议：每次训练两块肌肉（大肌群 小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。（回复“拉伸”，查看拉伸教程）

最后，三分练七分吃

建议大家少食多餐

（每天5~6餐使食物充分吸收）

吃高蛋白健康的食物，多饮水

差不多全了

还有什么问题可以留言给MAX

愿大家新的一年都能练就好身材！

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